***DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK:mac412
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:24
WZROST:184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ponad 2 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 93
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU:42
OBWÓD ŁYDKI:41
OBWÓD UDA:62
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:92
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:113
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:17-18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:93
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 130x3
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 140x3
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 90x3
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 60-70x6-8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - nie próbuje ze względu na barki
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA, myśle koło 6-8 tyg. po czym znów delikatna redukcja
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : redukcja 8tyg. trening siłowy
****STAN ZDROWIA*****************************************
brak przeciwskazan
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:redukcyjną
PODAZ KALORII:2500
ILOSC BIALKA NA KGMC:2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:2-2,5
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:2700-3000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2-2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:3
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie
***************************************************************
Oto jaki trening wymyśliłem:
Pon. Plecy triceps:
1.MC 12/10/8/8/6
2.Podciąganie na drążku 8/8/6
3.wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 8/8/8
3.ściąganie linki do klatki w siadzie 8/8/8
4.unoszenie hantli w opadzie 10/8/8
triceps:
1.ściąganie drążka wyciągu 12/10/8
2.czachołamacze 10/8/8/6
3.linki wyciągu 10/10/8
Środa Klata biceps
1.wyciskanie na płaskiej 10/8/8/6
2.wyciskanie na skosie dodatnim 8/8/8
3.pompki na poręczach 8/8/8
4.rozpiętki na skosie dodatnim/brama 12/10/10
biceps:
1.uginanie ramion siedząc w oparciu 10/10/8
2.uginanie ramiona na sztandze prostej w tym 1 seria 5/5/5 2 posostałe po 10-8
3.uginanie młotkowe 8/8/8
brzuch:
1.unos nóg na drabinkach 15/15/15
2.russian twist 5kg talerz 15/15/15
3.allahy 15/15/15
Czwartek Barki
1. Unoszenie hantli bokiem 10/10/10
2.arnoldki 12/10/10/8
3.unoszenie przodem 8/8/8/
4.unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do klatki 8/8/8
5.szrugsy 12/10/8/8
piątek Nogi
1.Przysiad tylni 12/10/8/8/6
2.MC na prostych nogach 10/8/8
3.Wyciskanie na suwnicy (stopy blisko) 8/8/8
4.Prostowanie nóg na maszynie siedząć 8/8/8
5.Wspięcia łydki stojąc 6 serii po 15 powtórzeń, co 2 serie zmiana ustawienia stóp (na zew., równolegle, do środka)
6.Wspięcia łydki siedząć jw tylko 3 serie
Przedramie:
nachwytem i podchwytem
Zmieniony przez - mac412 w dniu 2011-06-03 10:37:18