Trening do oceny

Jestem po jednym cyklu kreatynowym.
Teraz stosuje suplementacje BCAA. Co myslicie o tym planie? Co zmienic? Najbardziej chcialbym nabrac na sile. :)


Poniedzialek (klatka, triceps, przedramie )
1. Wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej 6 serii
2. Wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim 3 serie
3. Rozpietki na lawce poziomej 3 serie
4. Wyciskanie francuskie jednoracz 3 serie
5. Wyciskanie w lezeniu waskim uchwytem 4 serie
6. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3 serie
7. Uginanie nadgarstkow w siadzie 3 serie

Środa (plecy, biceps, brzuch)
1. Podciąganie nachwytem 6 serii
2. Podciaganie neutralne 6 serii
3. Wioslowanie w lezeniu na lawce 3 serie
4. Podciaganie sztangielki w opadzie(wioslowanie) 3 serie
5. Uginanie przedramienia 4 serie
6. Uginanie rak z suplinacja nadgarstka 4 serie
7. Uginanie rak na modlitewniku 3 serie
8. Brzuszki 3 serie
9. Unoszenie nóg w zwisie na drazku 3 serie
10. Spinanie kolan w lezeniu plasko 3 serie

Piątek(barki,"kaptury")
1. Wyciskanie sztangi za głową 4 serie
2. Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3 serie
3. Wyciskanie sztangi wzdluz tulowia 3 serie
4. Szrugsy 4 serie

Sobota (nogi)
1. Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 4 serie
2. Przysiady wykroczne 3 serie
3. Prostowanie nog w sadzie 3 serie
4. Uginanie nog lezac 3 serie
5. Wspiecia na lydkach 4 serie

Pon:
możesz sobie darować prostowanie - triceps pracuje przy klatce więc 2 ćw dodatkowo wystarczą

Śr:
Podciąganie nachwytem ok
Potem daj Martwy ciąg
potem oba wiosła ok
na biceps 2 ćwiczenia bo pracuje przy plecach.

Piątek: wyciskaj sztangę z klatki nie zza karku
zamiast 3 daj wznosy sztangielek bokiem i dorzuc jeszcze wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia na tylny akton

Sb: Daj siady ze sztaga na barkach. reszta ok.

Ogólnie przy czterach dniach wrzuciłbym biceps do klatki, a triceps do barkó. Nogi solo, plecy z kapturami. Trening samych braków to chwila, a plecy zajmują więcej czasu

dzięki bardzo, a jeszcze mam pytanie co do przerw miedzy seriami i cwiczeniami, jak dlugie powinny byc ?

to już sam musisz dobrać. ja sam stosuję 2-3min między ćwiczeniami i 1-2min między seriami (im cięższe ćwiczenie tym większa przerwa)

Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-09-20 22:20:18

Teraz okej ? :D

Poniedzialek (klatka, biceps, przedramie )
1. Wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej 6 serii
2. Wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim 3 serie
3. Rozpietki na lawce poziomej 3 serie
4. Uginanie przedramienia 4 serie
5. Uginanie rak z suplinacja nadgarstka 4 serie
6. Uginanie rak na modlitewniku 3 serie
7. Uginanie nadgarstkow w siadzie 3 serie

Środa (plecy, kaptury, brzuch)
1. Podciąganie nachwytem 6 serii
2. Martwy ciag 3 serie
3. Wioslowanie w lezeniu na lawce 3 serie
4. Podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 3 serie
5. Szrugsy 4 serie
6. Brzuszki 3 serie
7. Unoszenie nóg w zwisie na drazku 3 serie
8. Spinanie kolan w lezeniu plasko 3 serie

Piatek (barki, triceps)
1. Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2. Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3 serie
3. Wyciskanie sztangi wzdluz tulowia 3 serie
4. Wyciskanie francuskie jednoracz 3 serie
5. Wyciskanie w lezeniu waskim uchwytem 4 serie
6. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3 seri

Sobota (nogi)
1. Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 4 serie
2. Przysiady z sztangą na barkach 4 serie
3. Przysiady wykroczne 3 serie
4. Prostowanie nog w sadzie 3 serie
5. Uginanie nog lezac 3 serie
6. Wspiecia na lydkach 4 serie



Zmieniony przez - orlik464 w dniu 2013-09-21 22:07:49