Szewska ( zapadnięta ) klatka

Witam ! Mój problem to zapadnięta klatka. Wiem, że na tym forum było dość dużo takich tematów, bo je przeczytałem. Ale w żadnym nie znalazłem satysfakcjonującej odpowiedzi. Były same ogólne typu: ćwicz klatkę, nabierz masy. To wiadomo, że trzeba zrobić, ale jak?
Byłem z tym u lekarza, i nie mam żadnych ograniczeń z tego powodu, mogę robić wszystko co to "normalny" człowiek.
Mam w domu siłownię, hantle, ławka regulowana, gryf i obciążenia. Ćwiczę już ponad 3 miesiące, ale nie widzę rezultatów w postaci "wypełnienia" środka klatki.
Mieszałem troche treningu fbw & split, ale teraz jestem na fbw i wygląda on tak:

Przysiady 4s x10
Wyciskanie 4s x12
Rozpiętki ( tak bardziej na rozciągnięcie klatki) 2s x10
Podciąganie 2s x max
MC 2s x12
Uginanie na modlitewniku ( robiłem uginanie z supinacją, ale zauważyłem, że modlitewnik mi lepiej wchodzi ) 4s x8
Wyciskanie żołnierskie 4s x12
Wyciskanie wąskim uchwytem z flarowaniem łokci 3s 10

Przyznaję się bez bicia, diety żadnej ścisłej nie trzymam. Po prostu nie mam czasu, ani pieniędzy, a nie chcę od rodziców wyciągać 100-150zł tygodniowo na jedzenie. Poza tym szkoła, inne treningi itp.
Dodam, że jestem na cyklu kreatynowym. Wcześniej miałem Vitalmax monohydrat przez ponad 3 tyg, a teraz mam olimpu mega caps. Wiem, że ćwiczę za krótko na kreatyne, i że podstawa to dieta, ale byłem "glupi" że tak powiem, i szkoda mi teraz wydanej kasy, więc dokończe.
Chciałbym, abyście mi wymienili jakieś ćwiczenia które pomogą mi ten środek klatki "wypuklić". Mogę nawet ( jeżeli będzie trzeba, i będą po tym lepsze efekty ) robić FBW z priorytetem.
Waga: 62kg wzrost : 174cm
Tu załączam zdjęcia:
http://www.tinypic.pl/1paci2mssi91
http://www.tinypic.pl/3pp28uye8f3u
http://www.tinypic.pl/3jo7o3z27l0x

Mam jeszcze drugie pytanie ( mniej ważne ). Jestem szczupły, uprawiam sport regularnie 3-4x w tyg piłka nożna. Ćwiczę na brzuch, ale 6paka jak nie było, tak nie ma. Widać tylko jak napnę. Co byście poradzili na uwidocznienie mięśni brzucha??

Z góry dziękuje za wszystkie odpowiedzi.

Zmieniony przez - OrangE w dniu 2013-04-01 12:50:46

Co do pytanie w ostatnim akapicie: najpierw wrzuć mięsa, dopiero potem odpowiednio zbilansowaną dietą i w mniejszym stopniu treningiem uwidocznisz brzuch. Do tego przy takiej aktywności fizycznej musisz naprawdę dużo jeść ( i dbać o to co jesz i jak).

No i rozwala mnie komentarz "nie chcę naciągać rodziców na 100-150 zł tygodniowo" - ale kreatynę to już masz. Kompletna bzdura, przecież ogólne posiłki masz zapewnione zakładam ( śniadanie, obiad, kolacja) - do tego dorzucisz coś by wyszło 5-6 posiłków i to wcale nie będzie koszt 150 zł/tyg. Wystarczy trochę kreatywności ( nie nabierzesz jej od kreatyny wbrew pozorom).

PS. "Wezmę do końca, bo szkoda". No to powodzenia :)

PS II 2s tylko MC i podciągania? A modlitewnik 4s? Na duże 5-6, małe 3-4.

Zmieniony przez - oddy w dniu 2013-04-01 13:07:29

@oddy
Kreatyna mnie wyniosła 100zł/7tyg. Ale powiedziałem, że wiem, że źle zrobiłem z tą kreatyną.
Tak mam zapewnione, ale rzadko są one wysokobiałkowe. Na śniadanie zazwyczaj piję kakao i coś tam jem. Więc to zaledwie może 9 g białka. Na obiad jakaś zupa, więc też z białkiem marnie, a kolacja to co popadnie.. Także musiał być jedzenie tworzyć "od podstaw". No ale dzięki, coś będę myślał

Uwierz mi, że da się jak się chce. Wiele wskazówek znajdziesz w dziale "Odżywianie" m.in. to jak tanio i łatwo komponować posiłki.

No jeśli jesz 3 posiłki ledwie to jak Ty chcesz przybrać? Na samej kreatynie?

Za 100 zł byłbyś w stanie zapewnić sobie całkowitą dietę na co najmniej 10 dni ( może 2 tyg ), a częściową jak w Twoim przypadku to na miech spokojnie.

Takie normalne jem 3-4, zależy od dnia. Oczywiście między posiłkami coś zawsze jem. Okej, spróbuję, dzięki. Łap soga

Nie ma sprawy. Czasami naprawdę też warto porozmawiać z rodzicami i na spokojnie im wytłumaczyć, że masz jakieś cele, chcesz zacząć prowadzić zdrowy tryb życia i treningi - powinni to zaakceptować. Powodzenia.

Oczywiście, że nie potrzebujesz teraz diety co do 1kcal. Ale zdrowiej i więcej (masa m.) Ci się przyda :)

Właśnie co do tej diety.. Nie będę sobie nic ustalał, ale postanowiłem skorzystać z tych przepisów:
https://www.sfd.pl/omlet-t656289.html
https://www.sfd.pl/placuszki_z_otrębów-t610219.html
https://www.sfd.pl/Bułki_z_wędliną_do_szkoły_/_pracy_/_w_tras-t719119.html
https://www.sfd.pl/Placuszki_owsiane-t441175.html
https://www.sfd.pl/Gofry_dla_pakerów-t443767.html
I po prostu zamiast brać kanapki do szkoły, to wezmę gofra.
Mogę te np. omlety lub gofry traktować jako posiłek przed/potreningowy?

Z rodzicami nie jest tak łatwo jak myślisz.. Pomimo, że mam swoją kasę, to robią mi aferę, że chce kupić obciążenie bo mi nie starcza.. Wydałem do tej pory 550 zł ( + 100 zł ta nieszczęsna kreatyna ), no i teraz szkoda mi zaprzestać na tych 50kg na klatę w serii, bo jak na razie więcej obciążenia nie mam..