Anonim
Witam!
Dopiero co zaczynam przygodę z siłownią (na własną rękę, bowiem kilka lat trenowałem pływanie, od roku siedzę na dupie) i postanowiłem zacząć od treningu w domu. Są to także zalecenia od lekarza, ponieważ wykryto u mnie nadciśnienie tętnicze, niestety muszę sobie na razie darować prawdziwą siłownię... Tak więc chciałbym abyście ocenili poniższy plan treningowy i ew. poprawili go i błędy występujące w diecie. Od jakiegoś już czasu starałem się jechać na ujemnym bilansie kalorycznym, lecz waga nadal stała w miejscu. Może ma ktoś pomysł czym może być przyczyna?
Trening - 3 obwody, 3x w tyg (na najbliższe 3 miesiące)
Co tydzień 1 powt więcej:
1) unoszenie nóg 12/15 powt
2) Wspięcia na palce na 1 nodze 15/20powt na stronę (po jakimś miesiącu chcę to zamienić na wskoki na podwyższenie)
3) Podciąganie 10/20 powt
4) Przysiady 15/20 powt
5) Pompki pełne, klasyczne 10/12 powt
6) Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 8/10powt.
7) Uginanie przedramion (bic) 10/12 powt
8) Pompki szwedzkie 12/15 powt (z powodu trudności chyba zmienię na pompki trójkątne)
9) Uginanie nadgarstków 10/12 powt
W domu posiadam drążek do podciągania oraz hantle z maksymalnym obciążeniem 15kg/sztuka (30 na upartego na 1).
Generalnym założeniem jest delikatne przybranie na masie mięśniowej, lecz przede wszystkim chcę zrzucić brzuch, bo ostatnio zaczął egzystować własnym życiem ; / Dlatego też chcę dorzucić kardio, dość konkretne, ale powinienem sobie poradzić. Plan podobny do tego: http://www.maratonwarszawski.com.pl/node/40955 (oczywiście nie mam zamiaru startować w maratonie).
Dieta (na przykładzie dzisiejszego dnia):
1.) 1 kromka chleba orzechowego
2 jajka na twardo
szklanka mleka 2%
banan
2.) 1 litr mleka 2%
kromka orzechowego z wędliną
3.) 250g kaszy gryczanej
200g wołowiny
sos grzybowy
4.) makaron ze szpinakiem / 250g
5.) 3 tosty z serem i szynką (chleb razowy)
500ml mleka 2%
Zastanawiam się nad tym, czy warto by było dokupić białko do uzupełnienia diety, w tym wieku? (Wszystkie dane w profilu)
Dopiero co zaczynam przygodę z siłownią (na własną rękę, bowiem kilka lat trenowałem pływanie, od roku siedzę na dupie) i postanowiłem zacząć od treningu w domu. Są to także zalecenia od lekarza, ponieważ wykryto u mnie nadciśnienie tętnicze, niestety muszę sobie na razie darować prawdziwą siłownię... Tak więc chciałbym abyście ocenili poniższy plan treningowy i ew. poprawili go i błędy występujące w diecie. Od jakiegoś już czasu starałem się jechać na ujemnym bilansie kalorycznym, lecz waga nadal stała w miejscu. Może ma ktoś pomysł czym może być przyczyna?
Trening - 3 obwody, 3x w tyg (na najbliższe 3 miesiące)
Co tydzień 1 powt więcej:
1) unoszenie nóg 12/15 powt
2) Wspięcia na palce na 1 nodze 15/20powt na stronę (po jakimś miesiącu chcę to zamienić na wskoki na podwyższenie)
3) Podciąganie 10/20 powt
4) Przysiady 15/20 powt
5) Pompki pełne, klasyczne 10/12 powt
6) Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 8/10powt.
7) Uginanie przedramion (bic) 10/12 powt
8) Pompki szwedzkie 12/15 powt (z powodu trudności chyba zmienię na pompki trójkątne)
9) Uginanie nadgarstków 10/12 powt
W domu posiadam drążek do podciągania oraz hantle z maksymalnym obciążeniem 15kg/sztuka (30 na upartego na 1).
Generalnym założeniem jest delikatne przybranie na masie mięśniowej, lecz przede wszystkim chcę zrzucić brzuch, bo ostatnio zaczął egzystować własnym życiem ; / Dlatego też chcę dorzucić kardio, dość konkretne, ale powinienem sobie poradzić. Plan podobny do tego: http://www.maratonwarszawski.com.pl/node/40955 (oczywiście nie mam zamiaru startować w maratonie).
Dieta (na przykładzie dzisiejszego dnia):
1.) 1 kromka chleba orzechowego
2 jajka na twardo
szklanka mleka 2%
banan
2.) 1 litr mleka 2%
kromka orzechowego z wędliną
3.) 250g kaszy gryczanej
200g wołowiny
sos grzybowy
4.) makaron ze szpinakiem / 250g
5.) 3 tosty z serem i szynką (chleb razowy)
500ml mleka 2%
Zastanawiam się nad tym, czy warto by było dokupić białko do uzupełnienia diety, w tym wieku? (Wszystkie dane w profilu)
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
Venc1Lq
