Mawashi, na pewno w przyszłym tygodniu się odezwę. Trzeba ogarnąć jakiś wspólny trening! Pozdro!
-----------------------------------------------------------------------
A teraz podsumowanie kolejnego dnia treningowego. W tym tygodniu trochę gorzej z czasem stoję, dlatego wtorkowy trening dopiero dzisiaj.
Tydzień 4 – Czwartek, 13 lutego 2014 – Nogi
A1. Back squat 8 serii x 6, 6, 6, 4, 2, 6, 4, 2 powtórzeń x 60, 80, 100, 110, 120, 115, 125, 135 kg
A2. Standing calves (sztanga)
5 serii x 8 powtórzeń (*peak contraction) x 150, 160, 160, 160, 160 kg
B1. Deadlift
8 serii x 5, 5, 6, 4, 2, 6, 4, 2 powtórzeń x 60, 80, 100, 110, 120, 120, 130, 140
B2. Seated calves (maszyna)
6 serii x 15, 15, 12, 12, 12 powtórzeń x 50, 50, 45, 45, 45 (*peak contraction)
C1. Leg extension (*2/1)
4 serie x 6 powtórzeń x 8 sztabek
C2. Leg curl (*2/1)
4 serie x 6 powtórzeń x 6 sztabek
Peak contraction - pełne napięcie i zatrzymanie
2/1 - podnosimy dwiema nogami, opuszczamy jedną
Komentarz:
Zauważyłem znaczny spadek siły w przysiadzie. Do tego nałożył się brak koncentracji i, w efekcie, tylko 135 kilo
Natomiast martwy ciąg zdecydowanie lepiej. Ostatnio potrzebowałem dwóch podejść do 140 kilo, a dzisiaj bez problemów dwa powtórzenia
Łydki mocno dostały w kość. Jednak wspięcia na palce ze sztangą rządzą
Wyprosty / uginanie nóg bardzo dobrze. Nogi mocno spompowane
-----------------------------------------------------------------------
Tydzień 4 – Niedziela, 16 lutego 2014 – Plecy/Triceps
A1/A2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
A1.
Podciąganie na drążku nachwytem
6 + 7.5 kg
4 + 10 kg
2 + 12.5 kg
6 + 10 kg
4 + 15 kg
2 + 20 kg
A2. Wyciskanie wąsko
6 x 70 kg
4 x 80 kg
2 x 90 kg
6 x 80 kg
4 x 90 kg
2 x 100 kg
B1/B2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
B1. Wiosłowanie sztangą podchwyt
8 x 65 kg
6 x 75 kg
4 x 85 kg
8 x 75 kg
6 x 85 kg
4 x 95 kg
B2. Czachołamacze
8 x 30 kg
6 x 35 kg
4 x 40 kg
8 x 35 kg
6 x 40 kg
4 x 45 kg
C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.:
C1. Wiosłowanie na wyciągu poziomym
10 x 10 sztabek
10 x 11 sztabek
10 x 12 sztabek
10 x 13 sztabek
Triceps hantlą (4 serie x 10 powtórzeń)
10 x 12.5 kg
10 x 15 kg
10 x 17.5 kg
10 x 20 kg
Interwały na elipsie (15 x 30+30 sekund)
5 minut cool-off
---------------------------------------
Łącznie: 20 minut
-----------------------------------------------------------------------
Tydzień 5 – Poniedziałek, 17 lutego 2014 – Squat dominant
A1. Back squat
6 x 65 kg
6 x 85 kg
6 x 95 kg
5 x 105 kg
4 x 115 kg
6 x 105 kg
5 x 115 kg
4 x 125 kg
A2. Standing calves (sztanga)
10 x 150 kg
10 x 150 kg
10 x 150 kg
10 x 150 kg
10 x 150 kg
10 x 150 kg
B1. Wyciskanie ciężaru na suwnicy
6 x 15 sztabek
5 x 16 sztabek
4 x 17 sztabek
6 x 18 sztabek
5 x 19 sztabek
4 x 20 sztabek
B2. Seated calves
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg
C. Front squat
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
Bieżnia: 30 minut, 3.5 mph, incline 10%
Zmieniony przez - KANwa w dniu 2014-02-17 22:02:09