Czy ktoś mógłby mi rozpisać program z hantlami?

Nawiązując do tego tematu https://www.sfd.pl/więcej_siły_w_rękach-t887807-s3.html#post3
Chciałbym ćwiczyć dwa razy w tygodniu także z hantlami, kolega w temacie do którego dałem link polecił mi po dwa fajne ćwiczenia na barki, biceps i triceps, jednak nie wiem jak mam to ćwiczyć tzn po ile powtórzeń w każdej serii, potrzebuję czegoś na wzór takiej rozpiski jak np tak która dotyczy pompek http://www.100pompek.pl/

Bardzo was proszę o pomoc.

Ćwicz 12/10/8
ale ćwicz całe ciało, nie tylko ramiona !

3 serie: pierwsza 12 powtórzeń, druga 10, trzecia 8 i tak cały czas? Kiedy należy np zwiększyć ilość powtórzeń? Ćwiczę nie tylko ramiona ;)