CM Punk //// No Pain,No Gain !

Witam wszystkich, zakładam dziennik abyście pomogli uzyskać sylwetkę moich marzeń. Wszystko zaczęło się ok. 5 miesięcy temu. Byłem wtedy bardzo szczupły (ważyłem 54 kg), a wszystkie ubrania na mnie wisiały. I pewnego dnia poszedłem na siłkę i już po pierwszej wizycie zrozumiałem co będę robił w życiu. Po prostu zaraziłem się tym sportem, przez 5 miesięcy nie opuściłem żadnego treningu i na każdym treningu daje z siebie wszystko. No Pain, No Gain !

Ogólne info:
Wiek - 15 lat
Wzrost - 175,5 cm
Waga - 70,3 kg
Staż - 5 mies.

Wymiary (przed i po 5 miesiącach ćwiczeń):
klatka - 85 -- 91
biceps - 27,5 -- 31
pas - 73,5 -- 75
udo - 49 -- 54
łydka - 31 -- 35

Postanowiłem jeszcze przez 2 miesiące robić masę dobrej jakości .
A potem się zobaczy .

Dieta:

Śniadanie:
Płatki owsiane - 100 g
Białka jaj - 10 szt. + 2 całe jaja
Rodzynki - 40 g

2 posiłek:
Bułka grahamka - 3 szt.
Pierś z indyka - 150 g
Orzechy włoskie - 20 g


3 posiłek (przed treningiem):
Ryż Basmati - 100 g
Pierś z kurczaka - 150 g
Brokuły - 200 g
Orzechy włoskie - 20 g

4 posiłek (po treningu) :
Ryż Basmati - 100 g
Pierś z kurczaka - 150 g
Pomidory - 200 g

Kolacja:
Pierś z kurczaka - 150 g
Orzechy włoskie - 20 g

W niedziele cheat meal(kawałek pizzy lub ciasta itp.)

Suplementacja:

Rano (na czczo):
BCAA G-Force - 10 g
Taurine 900 - 2 kaps.

Rano (po śniadaniu):
Multipack - 1 kaps.

Przed treningiem:
BCAA G-Force - 20 g
Taurine 900 - 6 kaps.

Po treningu:
MaxCarb - 75 g
BCAA G-Force - 20 g
Whey 100 - 30 g
Multipack - 1 kaps.

Po kolacji:
Multipack - 1 kaps.

Trening :

Poniedziałek:
Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc - 4 serie
Unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia w oparciu o ławkę - 4 serie

Kaptury:
Szrugsy ze sztangielkami - 4 serie

Dwugłowe:
Martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie
Uginanie nóg leząc - 3 serie
Uginanie jednonóż stojąc - 3 serie

Wtorek:
Biceps,Triceps (w superseriach):
Uginanie ramion ze sztangą - 4 serie
Prostowanie ramion na wyciągu - 4 serie

Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka - 4 serie
Wyciskanie francuskie - 4 serie

Uginanie ramion na modlitewniku - 4 serie
Wyciskanie francuskie sztangielki - 4 serie

Brzuch:
Skłony tułowia na ławce skośnej - 4 serie
Unoszenie nóg na podporze - 4 serie
Skłony boczne ze sztangielkami - 4 serie

Środa:
Plecy:
Martwy ciąg - 4 serie
Wiosłowanie sztangą - 4 serie
Wiosłowanie sztangielką - 4 serie
Ściąganie uchwytu neutralnego do klatki - 4 serie

Łydki:
Wspięcia na palce siedząc - 4 serie
Wypychanie palcami na suwnicy - 4 serie
Wspięcia na palce siedząc jednonóż - 4 serie

Czwartek:
---------------------- + areoby 30 min.
Piątek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej - 4 serie
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 4 serie

Brzuch:
Skłony tułowia na ławce skośnej - 4 serie
Skłony z linkom wyciągu górnego - 4 serie
Skłony boczne ze sztangielkami - 4 serie

Sobota:
Czworogłowe:
Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie
wypychanie na suwnicy - 4 serie
Hack Przysiady - 4 serie
Wykroki - 4 serie

Brzuch:
Skłony tułowia na ławce skośnej - 4 serie
Skłony z linkom wyciągu górnego - 4 serie
Skręty tułowia z talerzem na ławce skośnej - 4 serie

Niedziela:
---------------------- + areoby 30 min.

Sporo BCAA jadasz, naprawdę warto? Z wysiłku fizycznego masz tylko siłkę pewnie, opłaca się szamać aż tyle aminek, czy to cokolwiek Ci daje, czujesz różnicę? Dietę masz raczej dopracowaną, trening jak pros, normalnie 5 dni w tyg, każda partia osobno:) Sam układałeś? Z ciekawości, wyniki siłowe na takim trenie Ci się poprawiły?

20 g BCAA G-Force to 10 g BCAA i 4 g glutaminy. Według mnie opłaca się stosować BCAA, jest lepsza regeneracja i jakość mięśni.
Jeśli chodzi o wysiłek to 2x w tyg. aeroby, 4 w-f i zawsze znajdzie się coś do zrobienia. Trening i dietę układałem sam, według tego co na mnie działa i mi odpowiada. A wyniki siłowe poszły mocno w górę w przeciągu 5 miesięcy.

na pewno jest sens jeść tyle supli przy tak małych wymiarach

Dzień 1

Dieta:

Śniadanie:
Płatki owsiane - 100 g
Białka jaj - 10 szt. + 2 całe jaja
Rodzynki - 40 g

2 posiłek:
Makaron Razowy - 100 g
Pierś z indyka - 150 g

Orzechy włoskie - 20 g


3 posiłek (przed treningiem):
Ryż Basmati - 100 g
Pierś z kurczaka - 150 g
Brokuły - 200 g
Orzechy włoskie - 20 g

4 posiłek (po treningu) :
Ryż Basmati - 100 g
Pierś z kurczaka - 150 g
Pomidory - 200 g

Kolacja:
Pierś z kurczaka - 150 g
Orzechy włoskie - 20 g

W niedziele cheat meal(kawałek pizzy lub ciasta itp.)

Suplementacja:

Rano (na czczo):
BCAA G-Force - 10 g
Taurine 900 - 2 kaps.

Rano (po śniadaniu):
Multipack - 1 kaps.

Przed treningiem:
BCAA G-Force - 20 g
Taurine 900 - 6 kaps.

Po treningu:
MaxCarb - 75 g
BCAA G-Force - 20 g
Whey 100 - 30 g
Multipack - 1 kaps.

Po kolacji:
Multipack - 1 kaps.

Trening :

Poniedziałek:
Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc - 4 serie
Unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia w o

Dzień 1

Dieta i suplementacja bez zmian.