roger4444
Witam po raz pierwszy na forum.
Mój obecny staż na siłowni to 5 miesięcy. Jest to powrót po długiej ponad rocznej przerwie. Stażu razem będę miał jakieś 2 może 2.5roku.
Mój problem dotyczy braku chęci do ćwiczeń, braku mocy i zmęczenie.
Na siłownie chodzę 5 razy w tygodniu.
Przez pierwsze 4 miesiące siła szla kosmicznie mocno. Kumple byli przekonani, że na pewno biorę jakieś dobre suple, lecz ja cały czas ćwiczę na sucho.
W te 4 miesiące zrobiłem z 36cm - 41cm w bicepsie i na płaskiej z ok.90kg na 135kg. Również w innych ćwiczeniach zrobiłem duże postępy.
Od około miesiąca siła zaczęła stać w miejscu a nawet powiem ze np. na płaskiej spadłem około 5-10kg. Do tego wszystkiego jestem zmęczony siłownią chociaż jakbym nie poszedł dostałbym szału.
Przez cały czas dobrze jem( staram się mieć jakąś dietę tzn dużo białka)
Mój plan treningowy
Poniedziałek (klatka, triceps)
1.Wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6
2.Wyciskanie na skosie hantlami 12,10,10,8
3.Atlas baterfly 14, 12, 10, 8
4.Wyciskanie na skosie sztanga 10, 8, 8, 6
5. Na leżąco hantlem za głowy lub inne ćwiczenie 3 serie
Triceps tu robie tylko 3 cwiczenia
1. na wyciągu w dól 14, 12, 10, 10, 8
2. hantel za głowy 12,10,10,8
3. Pompki na uginarce 12,10,8,8
Wtorek Plecy, biceps
1.Podciąganie na drązku (rozgrzewka) 10,8
2.Drążkiem do klatki 12,10,8,6
3. Drążkiem do karku 12,10,8,6
4. Drążkiem do brzucha12 10 10, potem jedną ręką 12,10,10
5. Hantlami podparty na ławeczce naprzemian rękoma 12,10,8,8
Czasem robie martwy ciąg co 2 tydzień jeszcze
Biceps 3 ćwiczenia
1. Na wyciągu od góry do głowy obydwoma rękoma 12,10,10,8
2. Modlitewnik (hantlem jedna ręka) 12,10,10,8
3. Drązkiem na wyciągu od dołu 12.10.10,8
Środa barki
1. Wyciskanie stojąc sztangą 12,10,10,8
2. Wyciskanie Siedząc na ławeczce hantlami 12.10.10.8
3. Stojąc sztangą lub hantlami wyprostowanie rece przed siebie 12,10,8,8
4. Hantlami na boki stojąc 12,10,10,8
5. Kaptury 6 serii
Czwartek triceps nogi
1. Francuskie 12,12 10,10
2. zza głowy sztangą stojąc lub siedząc 12,10,10,8
3. Linkami na wyciągu stojąc za głowy prostując ręce wprost 12,10,10,8
4. coś sie zawsze wymysli 4 serie
5. wyciąg jedną ręką na dół prosutjąc rękę 3 serie
Nogi
Na nogi robię 3 cwiczenia +łydki
Piątek biceps
Robię około 5 ćwiczeń ostatnie ćwiczenie 3 serie, reszta po 4 serie, pierwsze ćwiczenie 5 serii sztangą stojąc
Codziennie po treningu dwa ćwiczenia na brzuch( różne zmieniam je)
Ten plan stosuję od 2 i pól miesięcy wcześniej robiłem biceps i triceps raz w tygodniu tzn nie łączyłem już z plecami i klatką tylko biceps w piątek triceps w czwartek.
Przykładowa dieta jednodniowa
1.Śniadanie 150gram musli z mlekiem (7.00)
8.00 Trening
2. Jajecznica z 6 jaj, 500ml maślanki (11.00)
3. 500ml maślanki, 150gram ryżu lub makaronu z sosem (12.30)
4. 125gram twarogu chudego, dwa trzy kawałki chleba z szynką(14.00)
5. Udko z kurczaka, surówka(16.00)
6. 125gram twarogu chudego, 5 paluszków rybnych ,z 3 kawałki chleba z szynką lub serem ,z ogorkiem lub z pomidorem, 2 szkalnki mleka 19.00
Piję dziennie okolo 2,5 do 3.0 litra wody mineralnej niegazowanej
Moje wzmiarz
wyrost186cm
waga 99kg
pas 96cm
biceps 41cm
Prosze o jakies dobre rady bo od miesiaca jest lipa.
Mój obecny staż na siłowni to 5 miesięcy. Jest to powrót po długiej ponad rocznej przerwie. Stażu razem będę miał jakieś 2 może 2.5roku.
Mój problem dotyczy braku chęci do ćwiczeń, braku mocy i zmęczenie.
Na siłownie chodzę 5 razy w tygodniu.
Przez pierwsze 4 miesiące siła szla kosmicznie mocno. Kumple byli przekonani, że na pewno biorę jakieś dobre suple, lecz ja cały czas ćwiczę na sucho.
W te 4 miesiące zrobiłem z 36cm - 41cm w bicepsie i na płaskiej z ok.90kg na 135kg. Również w innych ćwiczeniach zrobiłem duże postępy.
Od około miesiąca siła zaczęła stać w miejscu a nawet powiem ze np. na płaskiej spadłem około 5-10kg. Do tego wszystkiego jestem zmęczony siłownią chociaż jakbym nie poszedł dostałbym szału.
Przez cały czas dobrze jem( staram się mieć jakąś dietę tzn dużo białka)
Mój plan treningowy
Poniedziałek (klatka, triceps)
1.Wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6
2.Wyciskanie na skosie hantlami 12,10,10,8
3.Atlas baterfly 14, 12, 10, 8
4.Wyciskanie na skosie sztanga 10, 8, 8, 6
5. Na leżąco hantlem za głowy lub inne ćwiczenie 3 serie
Triceps tu robie tylko 3 cwiczenia
1. na wyciągu w dól 14, 12, 10, 10, 8
2. hantel za głowy 12,10,10,8
3. Pompki na uginarce 12,10,8,8
Wtorek Plecy, biceps
1.Podciąganie na drązku (rozgrzewka) 10,8
2.Drążkiem do klatki 12,10,8,6
3. Drążkiem do karku 12,10,8,6
4. Drążkiem do brzucha12 10 10, potem jedną ręką 12,10,10
5. Hantlami podparty na ławeczce naprzemian rękoma 12,10,8,8
Czasem robie martwy ciąg co 2 tydzień jeszcze
Biceps 3 ćwiczenia
1. Na wyciągu od góry do głowy obydwoma rękoma 12,10,10,8
2. Modlitewnik (hantlem jedna ręka) 12,10,10,8
3. Drązkiem na wyciągu od dołu 12.10.10,8
Środa barki
1. Wyciskanie stojąc sztangą 12,10,10,8
2. Wyciskanie Siedząc na ławeczce hantlami 12.10.10.8
3. Stojąc sztangą lub hantlami wyprostowanie rece przed siebie 12,10,8,8
4. Hantlami na boki stojąc 12,10,10,8
5. Kaptury 6 serii
Czwartek triceps nogi
1. Francuskie 12,12 10,10
2. zza głowy sztangą stojąc lub siedząc 12,10,10,8
3. Linkami na wyciągu stojąc za głowy prostując ręce wprost 12,10,10,8
4. coś sie zawsze wymysli 4 serie
5. wyciąg jedną ręką na dół prosutjąc rękę 3 serie
Nogi
Na nogi robię 3 cwiczenia +łydki
Piątek biceps
Robię około 5 ćwiczeń ostatnie ćwiczenie 3 serie, reszta po 4 serie, pierwsze ćwiczenie 5 serii sztangą stojąc
Codziennie po treningu dwa ćwiczenia na brzuch( różne zmieniam je)
Ten plan stosuję od 2 i pól miesięcy wcześniej robiłem biceps i triceps raz w tygodniu tzn nie łączyłem już z plecami i klatką tylko biceps w piątek triceps w czwartek.
Przykładowa dieta jednodniowa
1.Śniadanie 150gram musli z mlekiem (7.00)
8.00 Trening
2. Jajecznica z 6 jaj, 500ml maślanki (11.00)
3. 500ml maślanki, 150gram ryżu lub makaronu z sosem (12.30)
4. 125gram twarogu chudego, dwa trzy kawałki chleba z szynką(14.00)
5. Udko z kurczaka, surówka(16.00)
6. 125gram twarogu chudego, 5 paluszków rybnych ,z 3 kawałki chleba z szynką lub serem ,z ogorkiem lub z pomidorem, 2 szkalnki mleka 19.00
Piję dziennie okolo 2,5 do 3.0 litra wody mineralnej niegazowanej
Moje wzmiarz
wyrost186cm
waga 99kg
pas 96cm
biceps 41cm
Prosze o jakies dobre rady bo od miesiaca jest lipa.
rog
Krzysztof Piekarz
Crazy_Thug
Tomasz1405
