Poniedzialek- klata+triceps
1) wyciskanie na plaskiej szerokim 5x5
2) T-pompki 2x8-10
3) rozpietki 2x8-19
4) wyciskanie na plaskiej waskim 5x5
5) francuskie 2x8-10
6) hantla zza glowy 2x8-10
Sroda nogi+barki
1)wyciskanie zza glowy 5x5
2) unoszenie hantli bokiem 2x8-10
3) unoszenie hantli przodem z przysiadem 2x8-10
4) przysiady ze sztanga na plecach 5x5
5) przysiady max
6) utrzymanie pozycji przysiadu na czas
Piatek plecy+biceps
1) podciaganie 5x5
2) wioslowanie szerokim 2x8-10
3podciaganie hantli w opadzie 2x8-10
4) MC 2x8-10
5) sklony na dol plecow 2x8-10
6) uginanie lamana 5x5
7) uginanie na modlitewniku mlotkowo 2x8-10
8) uginanie o kolano 2x8-10
do tego mam brzuch 3 razy w tyg tak jak treningi;
wyrzut nog w lezenie 1x 20
wyrzut nog w lezenie 1x15
sklony 1x 25
na skosne jakies cwiczenie
Moj problem polega na tym ze mam przyrosty ale glownie rosnie mi reka. W ogole nie mam duzych efektow w klatce i barkach. Plecy tez sredniawka. Miesnie brzucha sa wyczuwalne ale nie widoczne mimo malej tkanki tluszczowej. Tylko na dole lekka oponka ale bardzo bardzo mala. Jesli chodzi o jedzenie to nie mam scislej diety tylko staram sie jesc 6 posilkow dziennie glownie piersc z kurczaka makaron razowy, makaron ryzowy, ryz, kasza, ryba i warzywa. Co do odzywek to tylko bialko ale to zalezy jak stoje z kasa. Bardzo bylbym wdzieczny jesli ktos udzieliby mi wskazowek. Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 81
Wzrost: 186
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: z przerwami 3
Uprawiane inne sporty: squash,tenis
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, hantle, drazek
Dieta: brak scislej 6 posilkow dziennie mniej wiecej wg zasad
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: bialko