Prośba o ocenę diety

Wiek 26
Waga 98
Wzrost 176
Typ Raczej endomorfik


Treningi
Siłownia 3 razy w tyg po około 60-90 min
Areoby 3 razy w tyg po około 20-30 min

CEL Zbić brzuszysko około 16-20 kg



BMR (9,99*98)+(6,25*176)-(4,92-26)+5 2105,1
tea 3*60*9+3*20*8+2105*0,05 2205,25
2205,25/7 315,0357143
BMR 315,04+2105,1 2420,14
BMR+NEAT 2420,14+300 2720,14
TEF 2720,14*1,1 2992,154





I - 7:00
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Szynka z
piersi kurczaka 20 g 19,6 4,24 0,24 0,04
Ser Gouda tłusty 20g 63,2 5,58 4,58 0,02
Chleb żytni
pełnoziarnisty 120g 284,4 8,04 2,16 64,68
Masło extra 10g 73,5 0,07 8,25 0,07

II - 10:00
Chleb żytni
pełnoziarnisty 60g 142,2 4,02 1,08 32,34
Szynka z piersi
kurczaka 20g 19,6 4,24 0,24 0,04
Ser Gouda tłusty 20g 63,2 5,58 4,58 0,02
Masło extra 10g 73,5 0,07 8,25 0,07
III 13:00
Mięso z piersi
kurczaka bez skóry 200g 198 43 2,6 0
Brokuły mrożone 80g 19,.2 2,16 0,32 3,76
Kalafior mrożony 80g 16 1,76 0,16 3,6
Marchew mrożona 60g 14,4 0,54 0,12 4,68


RENING


IV -17:00:00
Banan 150 G 142,5 1,5 0,45 35,25

V 20:00
Mięso z piersi
kurczaka bez skóry 200g 198 43 2,6 0
Marchew mrożona 60g 14,4 0,54 0,12 4,68
Kalafior mrożony 80g 16 1,76 0,16 3,6
Brokuły mrożone 80g 192 21,6 3,2 37,6


VI 22:10
Ser twarogowy
półtłusty 200g 266 37,4 9,4 7,40
Oliwa z oliwek 13g 114,66 0 12,95 0,03
SUMA: 1891,56 180,86 61,22 197,84


Może ktoś ma pomysł na inny V posiłek bo chciałbym aby posiłki były w miarę różne

Z góry dziękuje

DRUGA WERSJA
Kalorie Białka Tłusz. WW
1 POSIŁEK 7.00
Płatki owsiane 80g 292,8 9,52 5,76 55,44
Jogurt naturalny 200g 120 8,6 4 12,4
jabłko 100g 50 0,26 0,17 11,41
Razem: 462,8 18,38 9,93 79,25


2 POSIŁEK 10.00
 Chleb żytni
pełnoziarnisty 60g 142,2 4,02 1,08 32,34
 Makrela wędzona 70g 154,7 14,49 10,85 0

Razem: 296,9 18,51 11,93 32,34

3 POSIŁEK 13.00
Serek wiejski 200g 205 24,6 8,6 6,6
Pomidor 50g 7,5 0,45 0,1 1,8
Ogórek 50g 6,5 0,35 0,05 1,45
Oliwa 5g 44,1 0 4,98 0,01
Razem: 263,1 25,4 13,73 9,86


4 POSIŁEK 17.30
Pierś kurczaka
gotowana 200g 198 43 2,6 0
Kalafior 70g 14 1,54 0,14 3,15
brokuły 70g 16,8 1,89 0,28 3,29
Marchew 70g 16,8 0,63 0,14 5,46
Ryż biały 50g 174,5 3,35 0,35 39,45
Razem: 420,1 50,41 3,51 51,35


5 posiłek 20:00
Pomidor 50g 7,5 0,45 0,1 1,8
Ogórek 0g 6,5 0,35 0,05 1,45
makrela wędzona 130g 287,3 26,91 20,15 0
Razem: 301,3 27,71 20,3 3,25



6 POSIŁEK 22.30

Twaróg Półtłusty 100g 121 17,5 4 3,7
Oliwa 5g 44,1 0 4,98 0,01
Razem: 165,1 17,5 8,98 3,71


RAZEM 1909,3 157,91 68,38 179,76

Mógłby ktoś pomóc. pierwszy raz konstruuje dietę i byłbym wdzięczny za opinie i korektę

help please:(