Doniczka6/dziennik/rzeźba+redukcja

moja dieta dziś:



1469 kcal
110 g białka
47 g tłuszczy
149 g węglowodanów



Zmieniony przez - Doniczka6 w dniu 2011-02-05 12:03:37

Cały czas za mało, węgle tylko wyrabiasz.

w takim razie jeszcze wieczorkiem dorzucę 35g whey
dzięki za rady!
a wiesz może jak te ćwiczenia zastąpić?
-zamiast pompek może być wyciskanie w lerzeniu
-zamiast wypadów wyciskanie nogami na maszynie
-a zamiast plank'a ćwiczenia na pośladki i brzuszki?

planka nie masz gdzie a brzuszki masz gdzie?
wyciskanie moze byc zamiast pompek
ale wypady nie sa tym samym co "nogi na maszynie"

Zastepowac mozesz wszytsko, jak masz juz jakies doswiadczenie to omin czas kiedy masz tylko dwie serie i zacznij od trzech

brzuszki robię na takich skośnych i prostych ławeczkach poustawianych obok siebie, a odnośnie tego: "ale wypady nie sa tym samym co "nogi na maszynie" " chodzi mi o takie wyciskanie nogami do góry na maszynie leżąc

Dopiero mi się grafika wyświetliła - nie wliczaj warzyw do bilansu, liczysz tylko strączkowe. Jedz całe jajka, nie musisz żółtek wywalać.

Żadne ćwiczenie na maszynie nie zastąpi Ci wolnego ciężaru. Zupełnie inaczej mięśnie pracują. Stojaki na sztangę tam masz przynajmniej, żeby przysiady robić??

ćwiczę wg starego planu, bo jakoś nie mogę się przestawić

Jednak przed treningiem łatwiej cardio się robi, dlaczego po treningu powinno się robić??

-10min orbiterek
-rozgrzewka
-przywodziciele i odwodziciele ud na maszynie (4x15)

PLECY:
-martwy ciąg ze sztangą + obciążenie 10kg
-przyciąganie linki wyciągu dolnego (4x15)
-ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem (4x15)
-przenoszenie sztangielki znad klatki piersiowej za głowę leżąc (2x15)
-grzbietki (2x10)

BICEPS:
-uginanie ramion (4x15) hantle po 5kg
-uginanie ramion ze zmianą chwytu (4x15)
-unoszenie przedramion na wyciągu dolnym (4x15)
-uginanie ramion w podporze o kolano (2x10) po 7kg

BRZUCH:
-skłony na ławeczce ukośnej głową w dół (5x15)
-skłony na ławeczce prostej do zgiętych nóg (5x15)
-unoszenie nóg w podporze (2x10)

na koniec:
-10min orbiterek
-5min rowerek


dieta:
śniadanie: płatki owsiane 65g + 150ml mleko
II śniadanie: serek wiejski 200g
przed treningiem: 2x BCAA + 3xTSE + jabłko +35g whey
obiad: warzywka na patelnie 300g + indyk 150g +30g ryż
podwieczorek: 200g jagód + 180g jogurt naturalny +30g orzechy
kolacja: chleb (60g) + szynka (40g) + pomidor (100g)

łącznie: 1725 kcal
BTW: 112/63/170