Grube nogi i pośladki

Witam, mam problem. Mam umięśnione nogi. W udzie mam 58 cm i dość dużo tłuszczu w pośladkach. I mój problem polega jak mógłbym skutecznie zmniejszyć obie te partie. Jestem początkujący i liczę na pomoc, gdyż na ćwiczeniach to się prawie w ogóle nie znam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 82

Wzrost: 182

Obwód klatki: 92

Obwód ramienia: 33

Obwód talii: 85

Obwód uda: 58

Obwód łydki: 37

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 15-20%

Aktywność w ciągu dnia: w-f w szkole

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: co jakiś czas w piłkę nożną

Odżywianie: jem praktycznie wszystko, może zbyt mało warzyw i owoców

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: mogę poświecić 3-4 razy w tygodniu po 1-1,5h

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie wiem

Stosowane wcześniej diety: brak

dieta + trening (silownia jesli masz dostep a jak nie to bieganie, basen - poprostu jakies areoby) wszystko znajdziesz na tym forum w tematach podwieszonych :)