PON
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu do karku 12/10/8/8
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x8
Wiosłowanie sztangielką w podporze 3x6
Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8/6
WTO
Klata
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 12, 10, 8 powtórzeń
Rozpiętki na ławce skośnej - 12, 10, 8 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce głową do dołu - 12, 10, 8 powtórzeń
SRO
Nogi
Przysiady ze sztangą- 3x8
Wyciskanie na suwnicy- 12/10/8/6
Wspięcia na palcach (łydki) 3x10 i 1xmax
CZWA
Barki
Unoszenie hantel na boki stojąc 3x6-8
Wyciskanie sztangi zza karku 3x6
Podciąganie sztangi do brody 3x6-8
Unoszenie hantel w opadzie tułowia (na tylne akatony) 3x10
Sztruksy 3x8
PIA
Biceps
Uginanie rąk ze sztangą 12/10/8/6
Uginanie rąk ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x6
Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc 3x8
Wyciskanie wąsko sztangi (łokcie przy tułowiu) na płaskiej 3x6
Ściąganie linki wyciągu 3x6-8
Przedramię
Unoszenie sztangi nad chwytem 3x10
Unoszenie sztangielki podchwytem 3x8
ćwiczenia na brzuch co 2 dzień 8ABS
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 90
Wzrost: 190
Cel treningowy: Masa Siła
Staż treningowy na słowni: 5 Miesiecy
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka Ławka Skośna sztanga/sztangielki wyciąg górny drążek
Dieta: Brak
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: DYMATIZE XPAND