trening dla poczatkujacego ... zwiekszenie masy ciała

Witam wszystkich jestem tutaj nowy i przegładałem już te forum.

Chciałem prosic o rade konkretne porady.Wiem ze na forum jest masa podobnych tematów ale ja chciałem spytac konkretnie o mnie.

Mam 172 cm wzrostu i waże 56 kg ogólnie jestem drobnej budowy ciała tzn drobnej kości.

Nie chce stosować zadnych srodków wspomagających czyli jakies sterydy itp ewentualnie dieta ale tez zeby nie bylo to na zasadzie ze mam jesc kg miesa dziennie .

mam 23 lata i w jakis sposob chce nabrac masy czy ktos moze mi podac jakas konkretna diete i zestaw cwiczen ?? podkresle ze obecnie mam naderwany jakis miesien w barku i nie moge go przeciązac ale mam nadzieje ze pozniej nie bedzie z tym problemy za wszelka pomoc bede bardzo wdzieczny aczkolwiek prosze nie odsylac mnie do google itp stron jesli ktos mi moze pomoc to bede wdzieczny pozdrawiam ;D

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 56

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa i rzezba

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: wczesniej pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantelki

Dieta: jeszcze nie stosowalem zadnej diety

Przeciwskaznania medyczne: obecnie naderwany miesien w prawym barku

Zażywane suplementy: brak i nie chce

dieta dzial "odzywianie" plan moze byc FBW np cos takiego

przysiad 4s
RDL 3s
wycisk plasko 3s
wioslowanie 3s
military press 2s
podciaganie podchwyetm 2s

tak cwicz 3x w tyg co 2 dzien