4 zestawy o różnej objętości (z podziałem na treningi lekkie i cięzkie).
A1: (ciężko).
plecy klatka bic
wiosłowanie sztangą 3s
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s
wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangi skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3s
B1: (lekko).
-nogi barki tric
przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce siedząc 3s
wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s
prostowanie ramion na wyciągu 3s.
A2: (lekko).
-plecy klatka bic
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s
wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s
B2: (ciężko).
-nogi barki tric
przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s
wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s
pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s