Klata+Triceps
Rozpiętki na maszynie 4s
Wyciskanie hantli płasko 4s
Wyciskanie sztangi skos góra 3s
sciaganie linek na maszynie [bramie] do dołu 3s
Sciaganie drazka w dol na maszynie 3s
Prostowanie rąk z hantla nad glowa 3s
Wyciskanie sztangi waską lub wyciskanie francuzkie 3s.
Środa
Plecy + biceps
Sciaganie drazka do klatki na maszynie 4s
Wioslawanie hantla 4s
wioslowanie sztanga podchwytem 4s
Sciaganie linek do brzucha na maszynie siedziac 4s
Zginanie ramion chwytem mlotkowym 4s
Zginanie ramion sztanga 4s
zginanie ramion hantelkami badz gryfem lamanym 4s
Piatek
Barki + Nogi
podnoszenie hantli do gory siedzac 4s
podnoszenie sztangi wzdluz tlowia do brody 4s
podnoszenie hantelek na boki siedziac 4s
wspiecia na palca z ciezarem 4s
wypychanie ciezaru nogami lezac 4s
przysiady na maszynie 4s
prostowanie nog na laweczke siedzac z sztanga miedzy stopami 4s
Dodam ze jade tym planem bez diety juz 2.5 miesiaca i jakies efekty sa... na przyklad w bicku z 31 na 32.5 - 33 cm. Silowe rowniez... ale dopiero teraz sie zainteresowalem co robie i czy nie moge polepszyc swojego planu treningowego. Bywa czasami tak ze rozloze sobie plan na 4 dni np w piatek zrobie same barki i potem w sobote nogi.
Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 71
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiace
Uprawiane inne sporty: sztuki walki
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): -
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -