PIERWSZA DIETA NA MASĘ - zapraszam do weryfikacji ;))

Czołem ! Przeczytałem sporą ilość postów dotyczących diet na masę. Mam nadzieję, że przerobiłem wystarczającą ilość informacji i na tej podstawie ułożyłem dietę, którą przedstawiam poniżej:

Waga - 70kg

Zapotrzebowanie kaloryczne - 2220 kcal

Współczynnik aktywności ~ 1.3

Rozkład makro: Białko około 2,3-2,4gr ; Tłuszcze nieco ponad 1gr ; Węglowodany nieco ponad 3gr

Białko ~ 170gr = 680 kcal ; Tłuszcze ~ 73gr = 660 kcal ; Węglowodany ~ 220gr = 880 kcal


1 posiłek - 06.00.:

- 3 jaja całe kurze ; B - 18 T - 15 W - 0 ; 207 kcal
- płatki owsiane błyskawiczne - 40gr ; B - 5 T - 3 W - 25 ; 147 kcal
- mleko 0,5% - 200ml ; B - 6,5 T - 1 W - 9,5 ; 73 kcal
- rodzynki - 15gr / pół banana ; B - 0 T - 0 W - 10 ; 40 kcal
- orzechy włoskie - 10gr ; B - 1,5 T - 6 W - 0 ; 60 kcal
- Omega-3 - 1 Mega Caps. ; B - 0 T - 1 W - 0 ; 9 kcal
- pomidor

Razem: B - 31 T - 26 W - 44,5 ~ 536 kcal

2 posiłek - 09.00.:

- fasola biała - 50gr ; B - 10 T - 0 W - 25 ; 140 kcal
- filety z makreli / śledziowe - 110gr ; B - 13 T - 13 W - 0 ; 169 kcal
- warzywa

Razem: B - 23 T - 13 W - 25 ~ 309 kcal

3 posiłek - 12.00.:

- chleb żytni - 80gr ; B - 3 T - 1 W - 45 ; 201 kcal
- ser twarogowy półtłusty - 125gr ; B - 21 T - 5 W - 5 ; 149 kcal
- migdały - 10gr ; B - 2 T - 5 W - 0 ; 53 kcal
- rzodkiew

Razem: B - 26 T - 11 W - 50 ~ 403 kcal

4 posiłek (przedtreningowy) - 15.00.:

- ryż brązowy - 50gr ; B - 3 T - 1 W - 38 ; 173 kcal
- pierś z kurczaka / z indyka - 80gr ; B - 16 T - 3 W - 0 ; 91 kcal
- oliwa z oliwek - 10ml ; B - 0 T - 10 W - 0 ; 90 kcal
- Omega-3 - 1 Mega Caps. ; B - 0 T - 1 W - 0 ; 9 kcal
- sałatka warzywna

Razem: B - 19 T - 15 W - 38 ~ 363 kcal


Trening (16.30. - 18.00.)


Koktajl 10 minut po zakończeniu treningu:

- izolat białek serwatkowych - 30gr ; B - 30 T - 0 W - 0 ; 120 kcal
- banan - 100gr ; B - 0 T - 0 W - 20 ; 80 kcal
- truskawki mrożone - 200gr ; B - 0 T - 0 W - 10 ; 40 kcal

Razem: B - 30 T - 0 W - 30 ~ 240 kcal




5 posiłek - 19.00.:

- ryż biały - 50gr ; B - 3 T - 0 W - 36 ; 156 kcal
- pierś z kurczaka / z indyka - 80gr ; B - 16 T - 3 W - 0 ; 91 kcal

Razem: B - 19 T - 3 W - 36 ~ 247 kcal

6 posiłek - 22.00:

- tuńczyk w sosie własnym (cała puszka) ; B - 22 T - 0 W - 0 ; 88 kcal
- oliwa z oliwek - 4ml ; B - 0 T - 4 W - 0 ; 36 kcal
- Omega-3 - 1 Mega Caps. ; B - 0 T - 1 W - 0 ; 9 kcal

Razem: B - 22 T - 5 W - 0 ~ 133 kcal




Trenować będę 3 razy w tygodniu. Czy w dni bez treningu mogę trochę (~ 20 minut) pojeździć rekreacyjnie na rowerku stacjonarnym ?

Nie uwzględniałem warzyw w bilansie, bo nie dostarczają one potężnej dawki kalorii no chyba że uważacie, że powinienem to zrobić, to dajcie znać.

W dni, w które nie ćwiczę nie będę spożywał koktajlu po-treningowego ale czy reszta jadłospisu ma wyglądać identycznie, jak w dzień treningowy ? Mam tutaj na myśli głównie węglowodany… czy mam je trochę uciąć, gdy nie ćwiczę czy zostawić tak jak jest ?

Może taka ilość kalorii w diecie na masę może wydać się zaniżona ale nie mam problemów z tyciem więc wolę rozpocząć z bezpiecznego pułapu. Będę dodawał węglowodany, jeżeli nie będzie efektów.

Oceniajcie i pouczajcie Dzięki, pozdrawiam

w 2posilku wywal ta makrele w oleju i fasole a daj mieso/jaja czy inna dobra rubke ale nie z puchy dorzuc jakies wegle kasze czy pieczywo oraz oliwe, na noc za tune daj twarog
tunczyka ogranicz 3-4razy na tydzien ze wzgledu na spora zawartosc rteci,owsine blyskawicze maja wysoki indeks wiec jedz gorskie/zwykle

jak jestes endo to zacznij od takiej ilosci kcal ew.dodaj glownie tluszczy

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-10-15 17:30:45

Jestem Endo więc skorzystam z Twojej rady, a w tym drugim posiłku wrzucę chleb żytni z makrelą wędzoną, skoro rybę z puszki odradzasz. Dzięki.

Czy ktoś będzie uprzejmy odpowiedzieć mi na pytania, które zamieściłem pod dietą ?

produkty wędzone jedz od czasu do czasu nie włączaj ich na stałe do diety...

zostaw tak samo tylko daj ww o niskim ig ewentualnie możesz uciąć na korzyśc tłuszczy