Poniedziałek - Klatka + Brzuch:
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-3serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)
BRZUCH:
1.Skłony tułowia w leżeniu płasko z nogami ugiętymi w kolanach-3 serie po 15 powt.
2.Unoszenie nóg w leżeniu płasko-3serie po 20 powt.
Środa - Nogi
NOGI:
1.wspięcia na palce stojąc-5serii x 12-15 powt.
2.przysiady ze sztangą na barkach-6serii(12,10,8,6,4 powt.)
3.prostowanie nóg na maszynie w siadzie- 4serie x 6-8 powt.
4.ugianie nóg na maszynie w leżeniu- 5serii(10,8,6,6,6 powt.)
5.martwy ciąg na prostych nogach-4serie x 10-12 powt.
6.przysiady ze sztangą na klatce piersiowej-4serie x 12-15 powt.
Piątek - Biceps + Triceps
RECE:
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)
-uginanie ramion na kolanie siedząc - 3serie(10-12 powt.)
Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)
-pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.)
Nie jestem pewny czy dobrze rozpisałem sobie ilość serii i powtórzeń. Prosiłbym o poprawienie błędów w tym planie :)
Zmieniony przez - carlo07 w dniu 2009-08-02 15:19:41