Rybson90
Oto moja dieta + plan treningowy, proszę o porady i ocenę, poprawki itp.
1. Posiłek 9:00
Płatki owsiane 100g w tym 700ml mleka 0.5% + 20g rodzynek
3 jajka kurze cale
banan
2. Posiłek 11:00
Chleb młodości (mamut) ponad 150g + 3 plastry sera
Serek wiejski 200g
3. Posiłek 13:00
Chleb młodości (mamut) ponad 150g + 3 plastry sera
Orzechy ziemne tylko nie wiem ile + odżywka białkowa 35g
4. Posiłek 15:00
Ryż 100g
Kasza 100g
16-18 TRENING
5. Posiłek 19:00
Chleb młodości (mamut) ponad 150g + 3 plastry sera
Makaron 100g
6. Posiłek 21:00
twaróg 100g
jogurt pitny 400g
PLUS ------------------------------------ TRENING
Poniedziałek: KLATA+TRICEPS+BRZUCH
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10 10 8 8
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10 10 8 8
pompki na poręczach 3 max.
rozpiętki 10 10 10 10
wyciskanie francuskie hantla oburącz sadząc 12 12 12 12
prostowanie ramion na wyciągu 12 12 10 10
pompki w podporze tyłem 3x.max
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:20-25 pow.też skośne
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:20-25 pow.
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:20-25 pow.
Środa: PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIONA+BRZUCH
podciąganie się na drążku ( szeroki uchwyt ) 3x.max
podciąganie hantla o opadzie ( wiosłowanie ) 12 12 10 10
martwy ciąg 4x8
sztruksy 4x10
uginanie ramion hantlem stojąc 12 12 10 10
uginanie ramion hantlem stojąc ( uchwyt młotkowy ) 12 12 10 10
uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 12 10 10
uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie 3x.max
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x.max
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:20-25 pow.też skośne
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:20-25 pow.
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:20-25 pow.
Piątek: BARKI+NOGI+BRZUCH
wyciskanie sztangi stojąc 10 10 8 8
unoszenie hantli bokiem 10 10 8 8
unoszenie hantli bokiem w opadzie 10 10 8 8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 8 8
przysiady ze sztanga na barkach 4x10
prostowanie nóg w siadzie 4x10
wspięcia na palcach w siadzie 3x10
wspięcia na palcach w staniu 3x max
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:20-25 pow.też skośne
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:20-25 pow.
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:20-25 pow.
Rozgrzewka:
-skakanka 2x30
-machanie rekami 2 min.
-bieg w miejscu 2 min.
Rozgrzewka odpowiednich mięśni
1. Posiłek 9:00
Płatki owsiane 100g w tym 700ml mleka 0.5% + 20g rodzynek
3 jajka kurze cale
banan
2. Posiłek 11:00
Chleb młodości (mamut) ponad 150g + 3 plastry sera
Serek wiejski 200g
3. Posiłek 13:00
Chleb młodości (mamut) ponad 150g + 3 plastry sera
Orzechy ziemne tylko nie wiem ile + odżywka białkowa 35g
4. Posiłek 15:00
Ryż 100g
Kasza 100g
16-18 TRENING
5. Posiłek 19:00
Chleb młodości (mamut) ponad 150g + 3 plastry sera
Makaron 100g
6. Posiłek 21:00
twaróg 100g
jogurt pitny 400g
PLUS ------------------------------------ TRENING
Poniedziałek: KLATA+TRICEPS+BRZUCH
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10 10 8 8
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10 10 8 8
pompki na poręczach 3 max.
rozpiętki 10 10 10 10
wyciskanie francuskie hantla oburącz sadząc 12 12 12 12
prostowanie ramion na wyciągu 12 12 10 10
pompki w podporze tyłem 3x.max
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:20-25 pow.też skośne
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:20-25 pow.
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:20-25 pow.
Środa: PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIONA+BRZUCH
podciąganie się na drążku ( szeroki uchwyt ) 3x.max
podciąganie hantla o opadzie ( wiosłowanie ) 12 12 10 10
martwy ciąg 4x8
sztruksy 4x10
uginanie ramion hantlem stojąc 12 12 10 10
uginanie ramion hantlem stojąc ( uchwyt młotkowy ) 12 12 10 10
uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 12 10 10
uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie 3x.max
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x.max
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:20-25 pow.też skośne
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:20-25 pow.
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:20-25 pow.
Piątek: BARKI+NOGI+BRZUCH
wyciskanie sztangi stojąc 10 10 8 8
unoszenie hantli bokiem 10 10 8 8
unoszenie hantli bokiem w opadzie 10 10 8 8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 8 8
przysiady ze sztanga na barkach 4x10
prostowanie nóg w siadzie 4x10
wspięcia na palcach w siadzie 3x10
wspięcia na palcach w staniu 3x max
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:20-25 pow.też skośne
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:20-25 pow.
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:20-25 pow.
Rozgrzewka:
-skakanka 2x30
-machanie rekami 2 min.
-bieg w miejscu 2 min.
Rozgrzewka odpowiednich mięśni
Krzysztof Piekarz
