Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17 lat
Waga : ok 72 kg
Wzrost : 177 cm
Cel treningowy : masa, siła, wytrzymałość
Staż treningowy na siłowni : na poważnie od 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu : sprzęt własnej roboty:)(sztanga prosta - ok 50 kg, sztanga łamana ok 30 kg , hantle 2x5 ,2x1.5 kg)
Dieta : Jakieś szczególnej nie mam, staram się ograniczać + 1,5 -2 l wody dziennie
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
-----------------------------------------------------------------
Pon.
I.Klatka:
3 x 15-20 - wyciskanie sztangi leżąc
3 x 10 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
3 x 10 - skręty sztangielek na ławce skośnej
3 x 15 - opuszczanie sztangielek bokiem (ławka prosta)
3 x 15 - przenoszenie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
II. Triceps:
3 x 15 - francuskie wyciskanie sztangi łamanej w siadzie
3 x 15 (na każdą rękę) - francuskie wysickanie sztangielek w siadzie
3 x 15 - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Śr.
I. Barki
3 x 15 - wyciskanie sztangi przed i zza głowy (na przemian)
3 x 12 - unoszenie sztangielek bokiem
3 x - unoszenie sztangielek na wysokość ramoin i trzymanie na czas 10/15/20 sek.
3 x 20 - wznosy barków
II. Biceps
3x 12-15 - uginanie ramion ze sztangą stojąć podchwytem (sztanga łamana)
3 x 20 - -//- ze sztangielkami siedząć podchwytem
3 x 15 uginanie ramion ze sztangielką w siadzie (w podporze o kolano)
3 x 15 - wznoszenie sztangielek nad głowę (uchwyt "młotkowy")
Pt.
I. Plecy
3 x 15 - podciąganie sztangi łamanej w opadzie ("wiosłowanie")
3 x 15 - "martwy ciąg"
3 x 15 - podciąganie sztangielek w opadzie ("wiosłowanie")
3 x 15 - wznoszenie ramion bokiem w leżeniu na ławce poziomej
Sb.
I. Nogi
3x 12 - przysiady ze sztangą na barkach (łamana)
3 x 30 - wspinanie na place w staniu
3 x 15 - przysiady wykroczne ze sztangielkami
3 x 10 - wyskoki ze sztangielkami
II. Brzuch
3 x 20 - skręty ze sztangą na barkach
3 x 10 - skłony boczne ze sztangą na barkach
III Przedramie
3 x 15 - ugianie nadgarstków w siadzie podchwytem (sztangieki)
3 x 15 - ugianie nadgarstków w siadzie nachwytem (sztangieki)
3 x 15 - ugianie nadgarstków stojąc podchwytem (z tyłu, sztangieki)
-----------------------------------------------------------------------------------
Dodatkowo w pozostałem dni poza niedzielą (odpoczynek) robię:
40 - pompki klasyczne
40 - pompki klasyczne z uniesionymi nogami
40 - wykroki
40 - przysiady
300 - brzuszszki
Trening ułożyłem sobie sam na podstawię zdromadzonych informacji.
---------------------------------------------------------------------------------------------
Jak oceniacie? Coś zmienić? Jestem otwarty na wszelkie propozycje...:)