Poniedziałek:
Nogi:
przysiady ze sztangą na barkach 4x10
prostowanie nóg siedząc 4x10
wspięcia na palcach 3x20
Barki:
wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4x6
unoszenie hantli bokiem w górę 3x8
unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc 3x8
Czwartek
Plecy:
martwy ciąg 4x6
wiosłowanie 4x6
wznosy barków(szrugsy) 3x12
Biceps:
modlitewnik 4x6
uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x6
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce
skośnej(z supinacją nadgarstków) 3x6
Sobota
Klata:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10,8,8,6 (dodając
obciążenia na kolejne
serie)
wyciskanie hantli na ławce skośnej 10,8,8,6
rozpiętki na ławce poziomej 10,8,6
Triceps:
wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 4x6
wyciskanie francuskie sztanga łamaną leżąc 3x6
pompki w podporze tyłem 3x6
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 56
Wzrost: 171
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: tenis stołowy
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztanga łamana, hantelki, ławeczka, modlitewnik
Dieta: dieta białkowa
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak