PROGRAM ĆWICZEŃ
1 DZIEŃ:
BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x 6-10
-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10
-unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10
BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie po 6-8 powtórzeń
-uginanie ramienia jednorącz w siadzie na wyciągu bloczkowym 3x10
2 DZIEŃ:
UDA
-prostowanie nóg na hack-maszynie 4x10
-wyciskanie nogami na suwnicy pionowej 3x10
TYŁ UD I GRZBIET
-martwy ciąg 4x10
-uginanie nóg na maszynie w leżeniu 5x10
ŁYDKI
-wspięcia na palce w opadzie przodem (maszyna) 5x10-15
-wspięcia na palce w siadzie 5x10
3 DZIEŃ
odpoczynek
4 DZIEŃ:
KLATKA
-wyciskanie oburącz sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 6x6-10
-rozpiętki na skośnej ławce 3x10
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3x6-10
TRICEPSY
-prostowanie przedramion na wyciągu 3x10
-wyciskanie francuskie sztanga łamaną w leżeniu 3x10
-wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x6-10
5 DZIEŃ:
GRZBIET
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-10
-podciąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4x6-10
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie przodem 3x12
-podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim 3x10
W seriach, w których powtórzenia są rozdzielone (6-10), stosuje progresję ciężarów (większy ciężar, mniej powtórzeń)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 80
Wzrost: 192
Cel treningowy: Siła , Masa
Staż treningowy na słowni: 6 m-c
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki
Dieta: Wysoko węglowodanowa wyrownywana białkiem serwatkowym
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Pro Longatum , FitMAx Carbo
Zmieniony przez - HULK88 w dniu 2008-11-19 15:11:56
Pozdrawiam