PLAN ZAJEC NA CALY TYDZIEN DO OCENY

PONIEDZIAŁEK
KLATA, BICEPS, BRZUCH

30 min. rowerku

1. Rozpiętki (lekki skos) 3x12
2. Wyciksanie sztangi płasko(40) 3x10
3. Wyciskanie sztangielek 3x10
4.Butterfly 3x12

1. Unoszenie sztangielek stojąc 3x10
2. Modlitewnik 3x10
3. Przyciąganie dolnego wyciągu do klaty3x12
4. Uginanie ramion stojąc ze sztangą 3x12

1. Unoszenie nóg na poręczach 3x12
2. Brzuszki na skośnej w dół 3x15
3. Uginanie nóg na płaskiej 3x15
4. Spięcia 3x45

WTOREK
AEROBY, BRZUCH

1. Bieganie ok. 1h

1.A6W Day 7

ŚRODA
PLECY, TRICEPS, BRZUCH

30 min. rowerku

1. Podciąganie na drążku 2x max
2. Przyciąganie sztangielek w klęku 3x12
3. Przyciąganie sztangi w opadzie 3x10
4. Przyciąganie górnego wyciągu (s) 3x12

1. Prostowanie ramion górnego wyciągu 3x12
2. Szwedzkie pompki 3x8
3.Uginanie ramoin za głową stojąc 3x10
4. Pompki w waskim uchwycie 3x10

1. Unoszenie nóg na poręczach 3x12
2. Brzuszki na skośnej w dół 3x15
3. Uginanie nóg na płaskiej 3x15
4. Spięcia 3x45

+ basen

CZWARTEK
AEROBY, BRZUCH

1. Bieganie ok. 1 h

2. A6W Day 7

PIĄTEK
BARKI, KLATA, BRZUCH

30 min. rowerku

1. Unoszenie barków ze sztangą 3x10
2. Unoszenie barków ze sztangielkami 3x12
3. Unoszenie ramion do poziomu(bok) 3x10
4. Unoszenie ramion do poziomu(przód) 3x10

1. Butterfly na wyciągu 3x12
2. Pompki w szerkoim uchwycie 3x15
3. Przyciąganie wyciągu górnego(s) 3x12
4. Rozpiętki (lekki skos) 3x12

1. Unoszenie nóg na poręczach 3x12
2. Brzuszki na skośnej w dół 3x15
3. Uginanie nóg na płaskiej 3x15
4. Spięcia 3x45

+SKS(pilka nozna 2h)

SOBOTA
OGÓLNOROZWÓJ

40 min. rowerku

Po 2 cwiczenia rozciągające na kazdą partie mięsni
Zakres ruchów: 10-15
Chodze miesiac na silownie.
Moze byc? wiem ze wyglada to strasznie, ze za duzo tu tego, ale trzeba cos ze sobą robic. oczywiscie diete stosuje, nie biore supli.. ; ]

licze na poprawki ;]
a i nog nie robie, bo mam dosyc zrobione (8 lat pilki noznej w klubie)
Zmieniony przez - MichalGda7 w dniu 2008-10-28 21:17:56

Zmieniony przez - MichalGda7 w dniu 2008-10-28 21:21:12