---Plan do oceny----

Wiek: 20
Wzrost: 178
Waga: 70
Cel: Masa
Dostęp do sprzętu : sztanga, ławka, hantle
Dieta: w planach...
Suplementy: z czasem się pojawią
Staż treningowy na siłowni: moją przygodę z siłownią zacząłem 4 lata temu, jednak zazwyczaj wyglądało to tak: 2-3 miesiące (później brak dostępu do siłki, sprzętu i chyba odpowiedniej motywacji), po których następowała przerwa kilku miesięcy i znowu...ostatni kontakt z siłką miałem w tamte wakacje

Postanowiłem ułożyć sobie plan i w końcu zrobić coś z sobą...

Przykładowy plan do oceny:

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
wyciskanie leżąc 12,10,8,6
wyciskanie na ławce skośnej 3 serie
rozpiętki na ławce poziomej 3 serie
rozpiętki na ławce skośnej 3 serie
przenoszenie sztangielki za głowe 2 serie

ŚRODA
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 serie
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotowy) 3 serie
Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano 3 serie
Dwudziestki jedynki 3 serie (tylko nie wiem czy nie na początek?)

Plecy:
wiosłowanie w opadzie 3 serie
skłony ze sztangą trzymaną na karku 3 serie
podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie
wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie
sztrugsy 2 serie
może po czasie MC

CZWARTEK:
Triceps
wyciskanie sztangi do czoła wąskim nachwytem 3 serie
francuz jednorącz w siadzie 3 serie ?
francuz sztangą w siadzie 3 serie ??? (albo jedno z nich?)
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie

Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
unoszenie ramion ze sztangielkami 3 serie
unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 serie

SOBOTA:
Powtórka pleców i nogi (przysiady...i tu możecie mi zaproponować jakieś ćwiczenie)

Dwa razy plecy, ponieważ trochę wcześniej je zaniedbałem...a co do ilości serii to na początek może trochę ograniczę. Zobaczę jak będą reagowały mięśnie, jak będzie z ich wytrzymałością i regeneracją która z początku będzie musiała trwać nieco dłużej.

Jeśli mielibyście jeszcze propozycję innych ćwiczeń do których potrzebne są wyłącznie sztanga, ławka i hantle to pisać. Ewentualnie, które z nich wyrzucić bo na niektóre partie rzeczywiście może jest ich za dużo.

Z góry dzięki

Na wstep proponuje ACt.

zdr.

No tak...ale mamy mało sprzętu a ćwiczymy w trzech, więc jakbym chciał robić szybko obwód to reszta jest uzależniona ode mnie. Więc wolałbym partiami...możecie coś doradzić odnośnie tych ćwiczeń u góry?

w trzech obwodowy to lipa. ćwiczcie każdy w inny dzień. ACT po roku przerwy to podstawa więc nie kombinuj nic z dzielonym, bo szkoda czasu.

Ale problem tkwi w tym, że nie ma takiej możliwości żebyśmy ćwiczyli oddzielnie...mogę ewentualnie w domu zrobić na początek trening domatora i później przejść do dzielonego.

Juz lepiej..., Ale dzielonego bym nie polecal, a dobre skrocone FBW

zd.r

Dobra, w razie kolejnych pytań odświeżę temat...póki co trzeba przygotować mięśnie do wysiłku

georgu dzięki SOG