Waga :100kg
Staż 3 lata
Cel masa
Diete ułożona na +300 kcal
Ocencie prosze
Poniedziałek- klatka piersiowa + tricepsy + brzuch
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 serii po 12-1 powt.
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie po 8 powt.(foto)
3.pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem na nogach(krążek 20-25kg) 4-5 serii po max. powt.(foto)
4.prostowanie ramion z liną/drążkiem wyciągu górnego stojąc 5 serii po 12-4 powt.
5.unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie na drążku 4 serie po max powt.
6.spięcia tułowia na maszynie 3-4 serie po 15-12 powt.
Wtorek- grzbiet + bicepsy
1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 3 serie po max.
2.podciąganie na drążku wąskim uchwytem neutralnym 3 serie po max. powt.(foto)
3.przyciąganie rączki dolnego wyciągu w siadzie płaskim wąskim uchwytem neutralnym 4 serie x 12-6 powt.(foto)
4.ściąganie drążka górnego wyciągu do karku w siadzie 4 serie po 12-6 powt.(foto)
5.unoszenie barków ze sztanga/sztangielkami w staniu-tzw."szrugsy" 4-5 serii po 12-1 powt.
6.uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 serii po 12-1 powt.(foto)
7.uginanie ramion uchwytem „młotkowym" z tzw. "kratownicą" stojąc 4 serie po 8-4 powt.
Środa- nogi
1.przysiady ze sztangą na barkach 5-6 serii po 12-1 powtórzeń
2.prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4 serie po 12 powtórzeń (foto)
3.uginania nóg na maszynie- (na kolejnych treningach dla urozmaicenia, różne pozycje-stojąc, siedząc, leżąc) 4 serie po 12 powtórzeń
4."wysoki step" ze sztanga na karku (wstępowanie na ławkę treningową-z jednoczesnym wybiciem z łydek w końcowej fazie) 4 serie po 12 powtórzeń (na każda nogę),
5.(dynamiczne) wspięcia na palce na maszynie stojąc 4 serie po 15-20 powtórzeń
Czwartek- barki + brzuch
1.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w staniu 5 serii po 12-4 powt.
2.wyciskanie sztangi (suwnica Smitha) z klatki w siadzie 5 serii po 12-1 powt.(foto)
3.odwodzenie ramion na boki na maszynie typu „peck-deck" 3-4 serie po 12 powt.
4.unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie na drążku 4 serie po max powt.
5.spięcia tułowia na maszynie 3-4 serie po 15-12 powt.
Piątek- tricepsy + bicepsy
1.prostowanie ramion z liną/drążkiem wyciągu górnego stojąc 5 serii po 12-1 powt.
2.wyciskania „francuskie" za głową w staniu/siadzie z tzw. „kratownicą" 4-5 serii po 12-6 powt.
3.uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 serii po 12-1 powt.
4.uginania ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 4 serie po 12-8 powt.
Marzy mi sie czarny lincoln lecz jak go wyrwac wilkom, rozumiem wiec Czemu czasem chlopaki biora winstrol