POPRAWKA PLANU 4 dniowego

Witam prosil bym bardzo o wprowadzenie poprawek itp o mojego planu

Wiek : 17lat
Staż: 1 rok
Cel: Masa


Poprzedni plan:

Poniedziałek: Klatka + triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek na ławcepoziomej w górę 4x 12/10/8/6
Rozpiętki 4x8-10
Triceps:
Wyciskanie francuskie hantelki oburącz w siadzie 3x 10
Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 3x 8
Pompki w podporze tyłem 3x12 co 2 trening pompki na poręczach
Brzuch:
Unoszenie nóg na poręczach 4x max


Środa: Plecy + biceps + przedramię
Plecy:
Podciągnie na drążku nachwyt 4x max
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x 12/10/8
Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15 (przytrzymanie na 1 s w napięciu mięśni)
MArtwy ciąg 4x 12/9/6/6
Biceps:
modlitewnik 3x 12/10/8
Uginanie ramienia o kolano 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x 12

Przedramię:
Uginanie nadgarstka ze sztangielką podchwytem 2x 20/15
Uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwytem 2x 15/12
Uginanie nadgarstków ze sztangielką chwyt młotkowy 2x 15/15

Piątek: Barki + nogi
Nogi:
Przysiady 4x 12/9/6/6
Uginanie nóg w leżeniu 4x 12
HACK przysiady 3x 12/10/8
Wspięcia na palce: 4x 25-20

Barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 12/10/8/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek na boki 4 x 10
Brzuch:
unoszenie nóg na poręczach 4x max
brzuszki 3x 20-15

Brzuszki w DNT



I plan który chce stosowac teraz :


Poniedziałek Klatka + Biceps
KLATKA:
1 wyciskanie sztangi płasko 10 8 6 4
2 wyciskanie hantli skos 10 8 6 4
3 Rozpietki skos 12x3

BICEPSY:
1 Uginanie ramion ze sztanga 10 8 6 4
2 Uginanie ramion hantlami w siądzie z dupinacją nadgarstka)10 8 6 4

Brzuch:
Unoszenie nóg na poręczach 3xmax
brzuszki 3xdo palenia



Wtorek Nogi + Przedramię

1 Przysiad z Sztangą 12 10 8 6
2 prostowanie nóg na maszynie 12 10 8 6
3 uginanie nog na maszynie (dwugłowy) 12 10 8 6
4 Wspięcia na palce na maszynie 4x 20-15


1 uginanie podchwytem 3serie 20-16 powtorzen
2 uginanie nachwytem 3serie 20-16 powtorzen




Czwartek Plecy + Triceps

1 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem przed glowe 4 x max
2.Martwy ciąg 10/8/6/6
3 Wiosłowanie sztangą 10 8 6 4
4 Szrugsy 15 12 10

1 Wyciskanie francuskie sztangi leżac 10 8 6 4
2 pompki na poreczach 10 8 6 4

Piątek Barki + Łydki

1 wyciskanie hantli siedząc 10 8 6 4
2 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10 8 6 4
3 unoszenie hantli na boki 12 10 8
4 Wspięcia na palce na maszynie 4x 20-15

Brzuch:
Unoszenie nóg na poręczach 3xmax
brzuszki 3xdo palenia


to jak ??


Zmieniony przez - MARCIN n2o w dniu 2008-08-17 20:09:42

staz rok, to co tutaj zakladasz post?? Dzial dla poczatkujacych dla ciebie. Co do planu to przydalaby sie odmiana od splita partia 1x. Daj teraz FBW, 1-2zestawy, wszystkie podstawowe cw wrzuc i masz plan.