wiek 15
wzrost 173cm
waga 65kg
cel masa
staż 6miesięcy
zapotrzebowanie
Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 111
Ilość węglowodanów [g] 293 MALO TROCHE BEDZIE..CHYBA ZE JESTES ENDO, ALE MIMO TO DORZUCILBYM WEGLI.
Ilość tłuszczu [g] 117
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2665
Posiłek 1:
- Mleko 2% - 400 g
- Płatki kukurydziane - 100g PLATKI OWSIANE!WYWAL TE
BRAK BIALKA BTRAK ZDROWEGO TLUSZCU(DOZUC TWAROG I OLIWE NP.)
Posiłek 2:
- Chleb razowy - 100g
- Tuńczyk - 70g TUNCZYKA DO 3-4 PUSZEK W TYG..STAWIAJ NA SWIEZE RYBY(PANGA,MINTAJ,lOSOS ITP.)
- Margaryna roślinna - 10g WYWAL!JAK JUZ TO MASLO
I DORZUCILBYM JAKIES O-3.
Posiłek 3:
- Chleb razowy 100 g
- Szynka z piersi z kurczaka 50 g ZA SZYNKE LEPIEJ UGOTOWAC PIERSI I NA KANAPKE,TANSZE I DUZO LESZPE OD SZYNEK..
- Margaryna roślinna 10 g J.W
BRAK ZDROWEGO TLUSZCU
Posiłek 4:
- Ryż biały - 150g RYZ BRAZOWY/PARABOLICZNY
- Pierś z kurczaka gotowana - 100g
- Oliwa z oliwek - 14g
Posiłek potreningowy 5:
- Carbo olimp - 60g (odrazu po treningu)
-
Tuńczyk w wodzie - 70g (30-45min po carbo) 30MIN PO PRZEYJECIU CARBO PELNOWARTOSCIOWY POSILEK WEGLE WLOZONE I BIALKO OELNOWARTOSCIOWE!CZYLI POWIDZE 100GR RYZU I 100GR PIERSI+WRARZYWA!A Z TUNCZYKIEMJ.W
Posiłek 6( nie jeść za późno , 20-20.30 max)
- Makaron 100g MAKARON RAZOWY LUB Z MAKI DRUM
- Ser biały 100g
- Oliwa z oliwek 10g TEN POSILEK MOGLBY BYC PRZED TRENINGOY A PO TRENINGOWY(TYLKO ZE BEZ OLIWY TEN CO MASZ PRZED)
A PRZED SNAEM DAJEMY NAJLEPIEJ TWAROG POLTLUSTY/TUNCZYK Z OLIWA/JAJA.
PRZEDE WSZYSKTIM DIETA KIEPSKA BO NIE MA W NIEJ WARZYW!DORZUC GDZIE SIE DA WARZYWA W SPOREJ ILOSCI POZMIENIAJC O NASPILAME I WKLEJ DIETE POZNOWNIE