Anonim
Hej,
Proszę Was o zweryfikowanie mojego treningu, o ile diete da się ułożyć samemu po przeczytaniu kilku artykułów na Sfd, to z treningiem nie jest już tak kolorowo, ile topicow tyle roznych zdan.. można się pogubic ;) stad moja prośba :) na początku podstawowe info:
Wiek: 18
Staż: Ćwiczyłem jakieś 10 miesięcy, później miałem około 5 miesięcy przerwy :/ i teraz zaczynam na nowo…(od około 1miesiaca) tylko teraz mam troche inna sytuacje, nie będę się rozpisywal, w każdym razie tego treningu nie przerwe :)
Waga: 88/89kg.
Wzrost: 176cm.
Poprzedni plan treningowy: Na początku było dobrze, wszystko ladnie szło do góry, jednak wydaje mi się, ze się przetrenowałem, barki szly w gore, jednak z klata było gorzej i wyglada tymczasowo mizernie, mysle, ze ćwiczeń było za duzo, nie mam rozpisanego planu pamiętam, ze było to mniej wiecej tak:
Pon. Klatka
Wt. Barki, triceps
Śr. Plecy, biceps
Czw. Klatka.
Piątek z sobota i niedziela zazwyczaj wolny, w dni treningowe duzo, duzo serii, nie stosowałem progresji itp. powoli „stawałem w miejscu"
Dieta: stosuje, nie będę się rozpisywal, mysle, ze jest ok. przestudiowałem SFD ;)
Teraz postanowiłem zrobic sobie trening 3 dniowy, podstawowym bledem tego i poprzedniego treningu jest brak ćwiczeń nog, co zostanie po rozwianiu moich wszelkich wątpliwości naprawione po zakończeniu tego topicu :)
A wiec podzial ćwiczeń jest taki:
Pon. Klatka, biceps
Wt. Wolne
Śr. plecy, tricpes
Czw. Wolne
Pią. Barki.
Pierwsza wątpliwości co do skosu mojej lawki…metoda chalupnicza jak widac ;)
Czy ten kat się kwalifikuje na cwiczenia klatki ?
Czasami czuc troche barki, jednak zazwyczaj klatka się pompuje i to na niej czuje zmecznie, tylko nie wiem czy to nie za wielki kat..
Mini opis dotychczasowego planu:
Klata:
1.Na moim dziwnym skosie wyciskanie sztanga prosta,
(będę pisal liczba powtórzeń, ciezar dostosowuje tak, ze po tylu czuje już wyczerpanie w danej serii)
16,12,8
2. Lawka prosta, wyciskanie hantelkami 3x12 na hantelku to co oferuje moja silownia ;) czyli około 24kg. na jeden.
3. Rozpietki, i tu nie wiem, robic je na „tym" skosie czy na laweczce prostej? Wykonuje 3x12,10,8.
4.Ewentualnie jeszcze troche spompowania gryfem prostym..
Biceps:
1. 3x12/10 wyciskanie gryfem łamanym stojac, szeroki chwyt.
2. 3x10 to samo ćwiczenie wąski chwyt.
3. 2x8 wyciskanie hantelkami siedziac na laweczce.
4. 2x8 wyciskanie hantelkami siedziac na laweczce, chwytem młotkowym.
Triceps:
1.Czacholamacze 3x12,
2. wyciskanie hantelka za glowa 3x12
3. Uginanie reki z hantelkiem w sklonie 2/3x10
4. Czasami wyciskanie sztangi, waskim chwytem na koniec,
Barki:
1.Wyciskanie sztangi za glowe 3x10
2 Wyciskanie sztangi przed klatka 2x10
3. Unoszenie rak z hantelka przed siebie 3.x10
4. Unoszenie hantelka na bok 3x10
Mniej wiecej tak wyglada mój trening.. to, ze nie jest rewelacyjny i pewnie będzie wiele do poprawy wiem ;) dlatego proszę Was o pomoc,
Oto zdjecie mojej silki ;)
(pokazuje, żeby było wiadomo jaki mam sprzet i czym moge cwiczyc)
Moze doradzicie co wywalic z trenigu, gdzie stosowac progresje(nie wiem do jakich cwiczen warto..) i ogolnie co poprawic, i w jakim dniu (najlepiej w tygodniu) dolozyc nogi?
Przez to, ze cwicze teraz 3 razy w tygodniu mam dziwne uczucie, ze trening jest za slaby, pewnie moja w tym wina.. moze dobieram za male ciezary i za duzo nimi macham, z klatka jest ten problem, ze cwicze sam, wiec nie chcial bym zostac w piwnicy na dluzej niz zwykle w razie braku sily zeby sie zrzucic z lawki ze sztangi wbita w klate ;)
Wiem, ze takich postow sa tysiace.. :/ a moj jest jeszcze meczaco dlugi, jednak czytajac reszte doszedlem do wniosku, ze lepiej wszystko dokladniej opisac nic dokladac info. co jakis czas.
Za pomoc, serdeczne dzieki, naprawde czytalem forum, jednak juz mi sie miesza od tego wszystkiego w glowie..mozna wyczytac duzo sprzecznych ze soba info.
Co sadzicie o dolozeniu biegania w jakims dniu? Brzuch tez staram sie cwiczyc, troche dorywczo ale zawsze to cos ;) Najwiekszym problemem jest to, ze nie czuje odpowiedniego zmeczenia kolejnego dnia po treningu, wychodzac z silowni czuje, ze juz sie wypompowalem i przykladowo rece np. moga juz odmawiac posluszenstwa.. jednak nastepnego dnia, malo z tego zostaje, czuje sie "odnowiony"
Dodam, ze blokady psychiczne raczej mnie nie dotycza ;) cwieczenia to sama przyjemnosc :) lubie tam siedziec i cwiczyc jednak chyba nie robie tego za dobrze ;)
dla zainteresowanych zdjecie mojego "audiofilskiego" sprzetu i krzesla ze "skorzana narzuta" :hyhyhy" na ktorym odpoczywam ;)
Pozdrawiam.
Proszę Was o zweryfikowanie mojego treningu, o ile diete da się ułożyć samemu po przeczytaniu kilku artykułów na Sfd, to z treningiem nie jest już tak kolorowo, ile topicow tyle roznych zdan.. można się pogubic ;) stad moja prośba :) na początku podstawowe info:
Wiek: 18
Staż: Ćwiczyłem jakieś 10 miesięcy, później miałem około 5 miesięcy przerwy :/ i teraz zaczynam na nowo…(od około 1miesiaca) tylko teraz mam troche inna sytuacje, nie będę się rozpisywal, w każdym razie tego treningu nie przerwe :)
Waga: 88/89kg.
Wzrost: 176cm.
Poprzedni plan treningowy: Na początku było dobrze, wszystko ladnie szło do góry, jednak wydaje mi się, ze się przetrenowałem, barki szly w gore, jednak z klata było gorzej i wyglada tymczasowo mizernie, mysle, ze ćwiczeń było za duzo, nie mam rozpisanego planu pamiętam, ze było to mniej wiecej tak:
Pon. Klatka
Wt. Barki, triceps
Śr. Plecy, biceps
Czw. Klatka.
Piątek z sobota i niedziela zazwyczaj wolny, w dni treningowe duzo, duzo serii, nie stosowałem progresji itp. powoli „stawałem w miejscu"
Dieta: stosuje, nie będę się rozpisywal, mysle, ze jest ok. przestudiowałem SFD ;)
Teraz postanowiłem zrobic sobie trening 3 dniowy, podstawowym bledem tego i poprzedniego treningu jest brak ćwiczeń nog, co zostanie po rozwianiu moich wszelkich wątpliwości naprawione po zakończeniu tego topicu :)
A wiec podzial ćwiczeń jest taki:
Pon. Klatka, biceps
Wt. Wolne
Śr. plecy, tricpes
Czw. Wolne
Pią. Barki.
Pierwsza wątpliwości co do skosu mojej lawki…metoda chalupnicza jak widac ;)
Czy ten kat się kwalifikuje na cwiczenia klatki ?
Czasami czuc troche barki, jednak zazwyczaj klatka się pompuje i to na niej czuje zmecznie, tylko nie wiem czy to nie za wielki kat..
Mini opis dotychczasowego planu:
Klata:
1.Na moim dziwnym skosie wyciskanie sztanga prosta,
(będę pisal liczba powtórzeń, ciezar dostosowuje tak, ze po tylu czuje już wyczerpanie w danej serii)
16,12,8
2. Lawka prosta, wyciskanie hantelkami 3x12 na hantelku to co oferuje moja silownia ;) czyli około 24kg. na jeden.
3. Rozpietki, i tu nie wiem, robic je na „tym" skosie czy na laweczce prostej? Wykonuje 3x12,10,8.
4.Ewentualnie jeszcze troche spompowania gryfem prostym..
Biceps:
1. 3x12/10 wyciskanie gryfem łamanym stojac, szeroki chwyt.
2. 3x10 to samo ćwiczenie wąski chwyt.
3. 2x8 wyciskanie hantelkami siedziac na laweczce.
4. 2x8 wyciskanie hantelkami siedziac na laweczce, chwytem młotkowym.
Triceps:
1.Czacholamacze 3x12,
2. wyciskanie hantelka za glowa 3x12
3. Uginanie reki z hantelkiem w sklonie 2/3x10
4. Czasami wyciskanie sztangi, waskim chwytem na koniec,
Barki:
1.Wyciskanie sztangi za glowe 3x10
2 Wyciskanie sztangi przed klatka 2x10
3. Unoszenie rak z hantelka przed siebie 3.x10
4. Unoszenie hantelka na bok 3x10
Mniej wiecej tak wyglada mój trening.. to, ze nie jest rewelacyjny i pewnie będzie wiele do poprawy wiem ;) dlatego proszę Was o pomoc,
Oto zdjecie mojej silki ;)
(pokazuje, żeby było wiadomo jaki mam sprzet i czym moge cwiczyc)
Moze doradzicie co wywalic z trenigu, gdzie stosowac progresje(nie wiem do jakich cwiczen warto..) i ogolnie co poprawic, i w jakim dniu (najlepiej w tygodniu) dolozyc nogi?
Przez to, ze cwicze teraz 3 razy w tygodniu mam dziwne uczucie, ze trening jest za slaby, pewnie moja w tym wina.. moze dobieram za male ciezary i za duzo nimi macham, z klatka jest ten problem, ze cwicze sam, wiec nie chcial bym zostac w piwnicy na dluzej niz zwykle w razie braku sily zeby sie zrzucic z lawki ze sztangi wbita w klate ;)
Wiem, ze takich postow sa tysiace.. :/ a moj jest jeszcze meczaco dlugi, jednak czytajac reszte doszedlem do wniosku, ze lepiej wszystko dokladniej opisac nic dokladac info. co jakis czas.
Za pomoc, serdeczne dzieki, naprawde czytalem forum, jednak juz mi sie miesza od tego wszystkiego w glowie..mozna wyczytac duzo sprzecznych ze soba info.
Co sadzicie o dolozeniu biegania w jakims dniu? Brzuch tez staram sie cwiczyc, troche dorywczo ale zawsze to cos ;) Najwiekszym problemem jest to, ze nie czuje odpowiedniego zmeczenia kolejnego dnia po treningu, wychodzac z silowni czuje, ze juz sie wypompowalem i przykladowo rece np. moga juz odmawiac posluszenstwa.. jednak nastepnego dnia, malo z tego zostaje, czuje sie "odnowiony"
Dodam, ze blokady psychiczne raczej mnie nie dotycza ;) cwieczenia to sama przyjemnosc :) lubie tam siedziec i cwiczyc jednak chyba nie robie tego za dobrze ;)
dla zainteresowanych zdjecie mojego "audiofilskiego" sprzetu i krzesla ze "skorzana narzuta" :hyhyhy" na ktorym odpoczywam ;)
Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
