juz ulozona. ocencie

waga 57kg
lat 17
wzrost 166
trening 3x/7dni silownia (trening trojbojowy)
cel dobrze i zdrowo zjesc( dieta jest lekko masowa)

I Śniadanie
mleko 3,2% 150ml
płatki 40g
białka z jajek kurzych 50g
ryż 35g
rodzynki 20g
orzechy włoskie 10g
suma: b 18,5g/ww 75g/tł 18,5g

II śniadanie (szkoła)
ryz 50g
piers z kurczaka 65g
oliwa z oliwek 10ml
suma b 19g/ww 50g/tł 12,5

III posiłek
jogurt 200ml
jabłko 140g
suma b 7,4/ww 45g/tł 5,2g

IV obiad (przed treningiem)
ryz 65g
piers 32g
oliwa z oliwek 30 g
marchewka 80g
suma b 12,3/ww 57g/tł 33g

V bezposrednio p otreningu
banan 180g
suma b 2g/ww 41g/tł 1g

VI po powrocie do domu (ok.30-1h odstepu od treningu)
50g ryzu
serek wiejski 200g
suma b 28g/ww 44g/tł 10,5g

VII 1h przed snem
tunczyk w sosie wlasnym 130g
suma b 26g/ww 1,3g/tł 2,6g

Łączna suma skladnikow:
białko 113,2g
weglowodany 301g
tłuszcze 83,3g

BARDZO MILE WIDZANE SUGESTIE I POPRAWKI, JESLI SA BLEDY.

I Śniadanie
mleko 3,2% 150ml
płatki 40g
białka z jajek kurzych 50g
ryż 35g
rodzynki 20g
orzechy włoskie 10g
suma: b 18,5g/ww 75g/tł 18,5g

niech bedzie

II śniadanie (szkoła)
ryz 50g
piers z kurczaka 65g
oliwa z oliwek 10ml
suma b 19g/ww 50g/tł 12,5

urozmaicaj..zamiast ryzu kasza gryczana/kus kus/makaron/ryz brazowy
+
dodaj warzywa

III posiłek
jogurt 200ml
jabłko 140g
suma b 7,4/ww 45g/tł 5,2g

co to za jogurt?

IV obiad (przed treningiem)
ryz 65g
piers 32g
oliwa z oliwek 30 g
marchewka 80g
suma b 12,3/ww 57g/tł 33g

jak odmiezysz 32g piersi? za malo..to ma byc posilek przed treningowy..

V bezposrednio p otreningu
banan 180g
suma b 2g/ww 41g/tł 1g

niech bedzie..chociaz lepsze carbo

VI po powrocie do domu (ok.30-1h odstepu od treningu)
50g ryzu
serek wiejski 200g
suma b 28g/ww 44g/tł 10,5g

serek wiejski? zamien na ser chudy

VII 1h przed snem
tunczyk w sosie wlasnym 130g
suma b 26g/ww 1,3g/tł 2,6g

ok

II sniadanie: przyzwyczailem sie do ryzu, ale nie zaszkodzi urozmaicic, warzywa? wporzadku doloze.

III posilek: jogur zott jogobella + musli 200g b 7,4g/ww 33,6g/tł5,2g

IV obiad przed treningiem: mam wage elektryczna z podzialka gramową wiec 32 g spokojnie da sie odmierzyc, a 32g dlatego, ze napisano mi,iz przed treningiem ma byc srednia ilosc bialka,a duza ilosc ww i tł, wiec sie dostosowalem.

V po treningu: na razie wolalbym pozostac przy bananach

VI po powrocie: ziarnisty serek z dodatkiem smietanki pasteryzowanej 200g b 24g/ww 6g/tł 10g. nie moze jednak pozosatc?

I Śniadanie
mleko 3,2% 150ml
płatki 40g
białka z jajek kurzych 50g
ryż 35g
rodzynki 20g
orzechy włoskie 10g
suma: b 18,5g/ww 75g/tł 18,5g // po co ryz? daj platki 100g

II śniadanie (szkoła)
ryz 50g
piers z kurczaka 65g
oliwa z oliwek 10ml
suma b 19g/ww 50g/tł 12,5 // 100g piersi, tego ryzu mozesz wiecej dac

III posiłek
jogurt 200ml
jabłko 140g
suma b 7,4/ww 45g/tł 5,2g // to nie jest posilek!

IV obiad (przed treningiem)
ryz 65g
piers 32g
oliwa z oliwek 30 g
marchewka 80g
suma b 12,3/ww 57g/tł 33g // daj 100g ryzu 100g piersi 30g oliwy?? daj 15g i 15g we wczesniejszym posilku

V bezposrednio p otreningu
banan 180g
suma b 2g/ww 41g/tł 1g

VI po powrocie do domu (ok.30-1h odstepu od treningu)
50g ryzu
serek wiejski 200g
suma b 28g/ww 44g/tł 10,5g // zwieksz ryz do 100g

VII 1h przed snem
tunczyk w sosie wlasnym 130g
suma b 26g/ww 1,3g/tł 2,6g

Łączna suma skladnikow:
białko 113,2g
weglowodany 301g
tłuszcze 83,3g

Ja może sie nieznam tak jak reszta ale ktoś napisał jogurt jogobella czy jakoś tak. A z mojego doświadczenia wynika że jak jesz już jakiś jogurcik owocowy to lepiej go sobie samemu przyzadzic z naturalnego plus owoce :)

Luki za duzo mi dodales tego ryzu i piersi. wyjdzie za duzo gramow wegli i bialka na kazdy kilogram masy ciala.a poza tym przy ukladania kierowalem sie rozpiska od Rothena:

sniadanie : najwiekszy posiłek : srednia ilość bialka + duzo wegli i srednia ilosc tłuszczu

2 sniadanie srednio bialka, wegle i tłuszcz

obiad ( dajmy na to ze bedzie przed trenigiem ), takze duzy posiłek : srednio bialka + sporo wegli i tłuszczu

po trenignu carbo

jakies 30min - 1 h po treningu : bialko + weglowodany

kolacje czyli wszystko po trochu

przed snem same bialko

Nie patrz na to jezeli nawet jest nadwyzka kaloryczna to nie masz sie czym martwic wazysz malo a jak bedziesz liczyc co do grama to masy nie zlapiesz

niech ktos napisze jak to ma wygladac, bo sam nie daje rady. w jaki sposob bym nie liczyl tak jak mi napisali to wychodzi mi po zmianach prawie 3g bialka i 7ww na kazdy kilogram masy. NIE CHCE ROBIC MEGA MASY tylko dobrze zjesc i miec powera. jak za duzo zjem to zaraz dostaje walka na brzuchu. potrzebuje po prostu rozpiski ile btw na poszczegolne posilki mam dac, zeby bilans sie zgadzal. do wykorzystania max 116b,350ww,64tł. trening robie zawsze o 18.
I sniadanie
II sniadanie (szkoła)
III posilek( 3 razy w tyg tez w szkole)
IV obiad przedtreningowy
trening
V posilek z wegli prostych bezposrednio po
VI posilke po powrocie do domu
VII przed snem
wiec teraz po ile dawac btw na kazdy z nich zeby sie zgadzalo?

.

sprobuje jeszcze raz. bialka 155g-2,6g/kg, wegli 361g-6,2g/kg, tłuszczy 76g-1,3/kg. po treningu jak zjem te 2 banany i jak wroce do domu to na bank nie zmieszcze calej torebki ryzu czy kaszy.co wyrzucic,zastapic zeby bylo dobrze?

I śniadanie
mleko 2% 200ml 6 9 4
płatki owsiane 50g 6 31 4
jajko kurze całe 70g 9 0 8
rodzynki 40g 1 28 0
suma 22 68 16

II śniadanie
ryż 50g 3,5 38,5 0,5
serek wiejski 100g 12 3 5
orzechy włoskie 20g 4 4 12
jabłko, gruszka
suma18,5 45,5 17,5

III Posiłek
ryż 50g 3,5 38,5 0,5
serek wiejski 100g 12 3 5
orzechy włoskie 20g 4 4 12
jabłko,gruszka
suma18,5 45,5 17,5


IV posiłek przed treningiem 2h
ryż 100g 7,5 77 1
pierś 100g 22 0 3
oliwa z oliwek 15ml 0 0 15
warzywa 200g
suma29,5 77 19

V posilek bezposrednio po treningu
banany 180g 2 42 1


VII posilek Po powrocie do domu 30-60min
ryż 100g 7,5 77 1
tuńczyk 130g 26 1,3 2,6
warzywa 200g
suma 33,5 78,3 3,6


VII posilek przed snem 1h
twarożek chudy 150g 30 5 1