Narazie pleców nie ćwicze, więkoszść znanych mi ćwiczeń obciąza moje stawy kolanowe (mam teraz 3- miesięczna przerwe w ćwiczeniach...ćwicze capoeira i akrobatyke nieco), brzuch ćwicze codziennie, do nog narazie ograniczam sie do jazdy na rowerze i ew. Wspięcia na palce na łydki.
PONIEDZIAŁEK
Triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3 serie (15, 8, 8; 1=2<3)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
3(12, 8, 8; 1=2<3)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM
MAX
WTOREK
Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
5 serii (50%, 60%, 75%, 85%, 90%; 10, 10, 8, 3, 3)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3 serie (50%, 60%, 70%; 10, 8, 8)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
3 serie (10, 8, 4; 1<2<3)
ŚRODA
Wolne
CZWARTEK
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
4 serie (12, 12, 8, 6; 1=2<3<4)
PODCIĄGANIE SIE NACHYTEM W WĄSTKIM ROZTAWIE
4 serie (12, 12, 8, 6)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
4 serie (12, 12, 8, 8; 1<2<3=4)
PIĄTEK:
ramiona
Wyciskanie sztangielek :
3 serie (12, 12, 8; 1=2<3)
Wyciskanie sztangi zza głowy:
3 serie (12, 12, 8; 1=2<3)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami:
3 serie (12, 12, 8; 1=2<3)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia:
3 serie (8, 8, 3; 1=2<3)
Dodatkowo w piątki ćwicze nieco podciągania sie nachytem, w szerokim roztawie.