Plan redukcja ocena siłownia tenis boks

Jestem po masie. Chce wejść na redukcje. Dieta na redukcję ogarnięta. Aktywności jakie wykonuje to 2 x Tenis 1 x boks lub odwrotnie 1 do 2 bieganie ogólnie 4 aktywności typu cardio max. Chodzi o ocenę samego treningu wybrałem FBW 2 dniowe do oceny. Oczywiście na dużych ciężarach dla przykładu podam przy płaskiej. Zalezy mi żeby wpleść elementy dynamiki więc zaznaczę te ćwiczenia którę będe wykonywał esplozywnie. Reszta standard w tempie 3 faza negatywna/1s zatrzymania + 1 wypychanie
Nie robię przysiadów ani żołnierskiego niczego co działa siłą naciskową od góry i spłaszcza przestrzeń międzykręgową.

I
Wyciskanie nóg na maszynie 4 serie 8/8/6/6
Podciąganie nadchwytem szeroko 4s 8/8/6/6
Rozpiętki na płasko 3s 10/8/8
Wyciskanie płaska 6s 8x 90 kg /8 100 kg /6 105 kg /4 x 115 kg /2 x 120 kg/1 max
Wyciskanie hantli siedząc 3s 8/8/6
Wznosy hantli bokiem stojąc 3s 8/8/6
Pompki na poręczach 3s 8/8/6
Modlitewnik hantlem jednorącz 8/8/6
+ coś na brzuch np skręty biodrami na drążku 3-4 serie + skręty tułowia z gumą oporową ( dynamika)

II
Wykroki 3s 10/8/8
Martwy ciąg 3s 8/8/6
Wiosłowanie sztangą 4s 8/8/6/6
Wyciskanie hantli na płaskiej 5s 8/8/6/6/4
Rozciąganie klatki na wyciągu 3 s 10/8/8
Wyciskanie siedząc barki suwnica 4 s 8/8/6
Wznosy boczne jednorącz na z dolnego wyciągu 3s 10/10/10 (dynamika)
Superseria biceps uginanie ramion ze sztangą + ściąganie linki 10/8/8
+ np superseria slam ball / russian twis 3-4 serie ( dynamika)







Zmieniony przez - Muchido w dniu 2024-03-06 00:23:31

Zmieniony przez - Muchido w dniu 2024-03-06 00:45:03

Zmieniony przez - Muchido w dniu 2024-03-06 00:50:37

Nie za bardzo rozumiem podejścia do treningu jeśli masz jakieś przeciwwskazania do treningu spowodowane chorym kręgosłupem.

Skoro nie chcesz ćwiczeń, które obciążają kręgosłup w płaszczyźnie wertykalnej to nie wykonuj ich w ogóle, a nie wykonujesz przysiadów, ale wykonujesz martwy ciąg, nie robisz wyciskania stojąc, ale wyciskanie siedząc na suwnicy już tak.
W niejednym wypadku się spotkałem, że ćwiczenia siedząc były jeszcze gorsze w skutkach niż stojąc. Jak masz prawidłową technikę i odpowiednio silny rdzeń to możesz trenować bezpiecznie.

Co do planu to nogi traktujesz bardzo delikatnie, masz ponad dwa razy więcej serii na klatkę piersiową niż na nogi.
Poza tym plan masz całkiem dobrze skomponowany bo masz same podstawowe ćwiczenia, jak na dwa dni treningowe w tygodniu to ja bym bardziej poszedł w ćwiczenia złożone niż izolacje.

Kolejna rzecz co masz na myśli "dynamika"? Bo skrętami z gumą oporową i russian twist dynamiki szczególnie nie poprawisz. Dodatkowo jeśli masz problemy z plecami to te ćwiczenia trzeba wykonywać ostrożnie.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-03-07 15:14:24