Ocena planu treningowego

Siemka wszystkim

(Z góry sory za ortografie / znaki interpunkcyjne, mam ang windowsa i jezyk, wszystko mi na czerwono podkresla ... )

Chciałbym was zapytac o ocene planu treningowego, trenuje od ponac 6 lat, wiek: 28 lat, wzrost 184 cm, waga 90 kg, obecnie jestem na masie, suple - nic specjalnego, standardowo bialko, kreatyna, omega 3, beta alanina, ZMA przed snem,

Od kad pamietam trenowalem trybem split, 3-4 razy w tyg, ostatnio przezucilem sie na upper/lower, chciałbym się was zapytac o to czy poniższy plan jest ok czy trzeba cos poprawic.

W treningu góry moim zalozeniem jest dac 2 cwiczenia na kazda partie przy czym w kazdym treningu mam coś w rodzaju "przewagi" danej parti, np w pon 2x kazda cwiczenia na wszystko ale 3x cwiczenia na bic, w nastepnym treningu góry 3x cwiczenia juz np na klatke, w nastepnym tric itd itd.Staram sie w kazdym treningu robic inne pakiety ćwiczeń. Jesli chodzi o trening dołu to dodam, że wykonuje również barki, niestety ale nie cierpie robić barków w tym samym dniu co reszte góry, nie idzie mi to, mam 50% siły i odczuwam bół z rodzaju : 1 sec od kontuzji, ponizej przyklad tygodnia:

Pon ( góra ) przewaga: biceps

Wyciskanie hantli na plaskiej lawce 4s, 12,10,8,6 rep
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s, 12,10,8,6 rep
Wiosłowanie sztanga w opadzie podchwyt 4s, 12,10,8,6 rep
Podciaganie na drazku szeroki chwyt 4x 10 rep
Uginanie ramion z hantlami stojąc ( obie rece jednoczesnie ) 4s, 12,10,8,6 rep
Uginanie ramion z sztanga francuska 4s, 12,10,8,6 rep
Uginanie ramion z hantalmi stylem młotkowym 4s, 12,10,8,6 rep
Sciąganie linek wyciągu górnego 4s, 12,10,8,6 rep
Wyprost linek wyciągu zza głowy 4s, 12,10,8,6 rep

Wtorek (dół)

Wykroki z hantlami 4s, 12,10,8,6 rep
Przysiady z sztanga 4s, 12,10,8,6 rep
Prostowanie nóg na maszynie 4s, 12,10,8,6 rep
Wypychanie nóg na suwnicy 4s, 12,10,8,6 rep
Osle wspiecia na maszynie siedzac 4s, 12,10,8,6 rep
Osle wspiecia na maszynie smitha stojac 4s, 12,10,8,6 rep
Wznosy bokiem 4s, 12,10,8,6 rep
Odwrócone rozpiętki 4s, 12,10,8,6 rep

Środa ( rest )

Czwartek ( góra ) przewaga : plecy

Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4s, 12,10,8,6 rep
Wyciskanie hantli na lawce skos dodatni 4s, 12,10,8,6 rep
Wiosłowanie przy użyciu wyciagu poziomego z trójkatem 4s, 12,10,8,6 rep
Przyciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem 4s, 12,10,8,6 rep
Podciaganie na drązku wąski chwyt 4s, 12,10,8,6 rep
Uginanie ramion z gryfem na modlitewniku 4s, 12,10,8,6 rep
Uginanie ramion z sztanga prosta stojac 4s, 12,10,8,6 rep
Dipy 4x max
Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia przy użyciu linki wyciągu dolnego 4s, 12,10,8,6 rep

Piatek ( dół)

Przysiady ze sztanga 4s, 12,10,8,6 rep
Wypychanie nogami na suwnicy 4s, 12,10,8,6 rep
Ośle wspiecia stojac na maszynie 4s, 12,10,8,6 rep
Uginanie nóg lezac ( łydki ) 4s, 12,10,8,6 rep
Wyciskanie hantli żołnierskie 4s, 12,10,8,6 rep


2x wolne

Jeśli chodzi o ciężar staram sie aby ostatnie 6x były na 100% możliwosci.

Niestety nie wykonuje martwego ciągu ze względu na przebyta chorobe, jako nastolatek chorowałem na bakteryjne zapalenie opon mózgowych, musiałem poddać sie punkcji kręgosłupa czego wynikiem jest ogólne osłabienie tego odcinka, próbowałem kilka razy robić martwy i zawsze kończy sie tym samym, kaskadą bólu i praktycznym unieruchomieniem na kilka dni...

Z góry dziękuje za wszystkie odp.







Zmieniony przez - Villgefortz w dniu 27/01/2024 21:17:22

Zmieniony przez - Villgefortz w dniu 27/01/2024 21:17:43

Doświadczenie masz spore więc pewnie masz jakiś pomysł na swój plan treningowy, a w takim razie ja się tylko ograniczę do pewnych wskazówek ewentualnie zmian.

Jeśli mocniej ma być biceps to dałbym jakieś cięższe ćwiczenie na pierwszy ogień na przykład uginanie ze sztangą przy ścianie. Osobiście bym zaczął od grzbietu, a dopiero później klatka piersiowa. Jak masz już podciąganie na drążku to ściąganie drążka wyciągu górnego zbędne.

W dniu dołu zacznij od przysiadów, potem suwnica, potem wykroki i na czwórki wystarczy trzeba dodać coś na tył uda uginanie na maszynie czy też żurawia. Na barki samo unoszenie nie wystarczy trzeba tam dać jeszcze coś cięższego. Nie polecam nóg z barkami, ale jeśli takie są Twoje preferencje to w porządku.

Czwartek jeśli chcesz połączyć podciąganie na drążku ze ściąganiem drążka wyciągu górnego to najpierw drążek, a później wyciąg.
W piątek zamiast suwnicy dałbym przysiad bułgarski i znów coś na tył uda.

Obowiązkowo trzeba dodać coś sensownego na rdzeń i ja nie dawałbym takiego rozstrzału w powtórzeniach od 12 do 6.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-30 20:27:54

Takie moje uwagi na szybko:

Dlaczego nie masz nic na tył uda? Nie, same wykroki nie wystarczą.
Gdzie masz Dzień dobry, nordic ham curl, glute ham bridge, hip thrust, uginania siedząc i leżąc?
Zamiast tego masz u siebie piździliard ćwiczeń na czworogłowy, dorobisz się dysproporcji tylko.

Na tył i bok barków też masz mało ćwiczeń, same face pulle z pierwszego dnia GÓRY nie wystarczą, dodaj upright rows, powel raise albo coś podobnego.
Masz dużo wyciskań, musisz nadrobić je wykonując odpowiednio dużo ćwiczeń na tylną taśmę/posterior chain.

3 sprawa
Skąd pomysł że w absolutnie każdym ćwiczeniu masz ten sam sposób progresji? Nawet na maszynach ćwiczysz piramidką?;)


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2024-01-28 03:12:56

Dzieki za odp,

Nogi to mój slaby punkt, wystarczy powiedzieć, że mam 28 lat a jestem w stanie zrobic tylko 140 kg na 6 przysiadów (bez sprzetu) dorzuce / zastąpie niektóre cwiczenia tymi podanymi przez cb, niestety nie mam maszyny gdzie ugina sie nog lezac, taka siłka...

Na boki barków świetnym cwiczeniem ( a przynajmniej tak mi sie wydaje) sa wznosy bokiem które wykonuje niemalze na kazdym treningu barków, w treningu góry nie wykonuje nic na barki bo jak wspomniałem nie lubie ich robic z reszta wiec nie rozumiem twojego arugmentu. Na tył też stosuje facepulle, zapomniałem dodac do treningu z piatku,

Odnosnie piramidki, ukrzyzuj mnie ale myslalem, że progresywne zwiekszanie ciezaru (z jednoczesnym zmniejszaniem ilosci powtórzen) w celu hipertrofi jest ogólnie zalecane do wszystkich rodzajów cwiczen, wolnych ciężarów i maszyn, lubie też robic till failure z ost seria, jezeli jest to zła zasada daj link do uzasadnienia / opisz czemu,

Pozdrawiam

Chciałbym tez dodać, że podane w 1szym poscie cwiczenia to nie jedyne które stosuje, siłownia na która chodze jest mała, czesto jestem zmuszony do cwiczenia na innych maszynach / robic inne cwiczenie z cieżarem bo zwyczajnie to co chciałem jest akurat zajete. Prosze o bardziej skupienie sie na ogolnym zamysle / sposobie trenowania.