Ocena planu treningowego

Hej. Mam 24 lata 172cm wzrostu waże 73kg bf 17-21%, jestem obecnie na redukcji. Postanowiłem przejść z 3 treningów tygodniowo na 2 FBW. Ułożyłem plan i proszę was o ocenę. Mam też kilka pytań odnośnie tego planu:

FBW A
1.Przysiad ze sztangą 4x8
2.Martwy ciąg 4x8
3.Wyciskanie na ławce płaskiej 4x8
4.Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 3x8
5.Prostowanie ramion ze sztangielką trzymaną oburącz 3x8
6.Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x8
7.Brzuszki z rękami na klatce piersiowej 3x15

FBW B
1.Martwy ciąg na prostych nogach 4x8
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8
3.Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4x8
4.Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 3x8
5.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x8
6.Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3x8
7.Naprzemienne sięganie do kostek leżąc 3x12

Przerwy między seriami 60sek, między ćwiczeniami około 2-3min. Dzisiaj wykonałem trening A który zajął mi około 50min, myślę że ok.
I teraz mam kilka pytań. Czy liczba serii jak i powtórzeń jest odpowiednia, czy dobór ćwiczeń jest ok? Jeśli chodzi o obciążenie to powinno być gdzieś w granicach 60-80% ciężaru maksymalnego?


Zmieniony przez - lomcio99 w dniu 2024-01-18 10:30:44

Nie wiem czy taka zmiana jest okresowa czy na stałe, ale jak dla mnie zmniejszenie ilości treningów to krok w tył jednak i tak czasem trzeba podziałać.

W planie A nie dawałbym martwego ciągu bo już nie zrobisz go tak efektywnie po ciężkim przysiadzie jak w innym dniu. Zamiast tego martwego ciągu dałbym podciąganie na drążku, który zaatakuje mięśnie w płaszczyźnie wertykalnej. Poza tym to jedno z najlepszych ćwiczeń na grzbiet więc warto je mieć w asortymencie.

Zamiast tych brzuszków dałbym jakieś lepsze ćwiczenie na przykład planka czy allahy.

W planie B dałbym ten klasyczny martwy ciąg zamiast tego rdl będzie ciężej i efektywniej. Do tego wyciskania hantli na barki dołożyłbym jeszcze w serii łączonej jakieś unoszenie bokiem żeby było bardziej wymagająco.

Ilość serii i powtórzeń jest jak najbardziej poprawne. Obciążenie możesz takie zacząć jednak jak będziesz dawał radę dokładać obciążenie to będzie spoko. Powinno się udać przynajmniej na początku redukcji. Czas treningu też jest dobry.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-18 11:40:42