Plan 44

Wiek 44 lata,waga 76 kg,cel- budowa siły, nabranie masy do 85 poproszę o sugestie i wskazówki czy plan który ułożyłem jest ,,w miarę,, poprawny
Dzień 1
- Przysiad że sztangą 3x 15
-wioslowanie sztangą 3x15
- wyciskanie sztangą skos dodatni 3 x 15
-wznoszę hantli 3 x 15
-linki zza głowy 3 x 15
-biceps hantle ,ławka 45 stopni 3 x 15
Brzuch
Dzień 2
-wyprosty na maszynie 4 x 10
-martwy ciąg 4x10
-rozpiętki 4 x 10
-z nosy hantli bokiem 4 x 10
-biceps sztangą 4 x 10
-Dipy 4x10
Dzień 3
-przysiad że sztangą 5 x 5
-podciąganie na drążku z obciążeniem 5 x 5
-wyciskanie sztangi na ławce 5 x 5
-wyciskanie stojąc nad głowę 5 x 5
-wznosy bicepsu na linkach 5 x 8
-wyciskanie podchwytem 5 x 8
Brzuch

Nie napisałeś za wiele o swoim zaawansowaniu, ale skoro jesteś w dziale dla takich osób przeznaczonym to rozumiem, że masz jakiś okres treningowy za sobą.

Nie wiem jak chcesz podejść do tematu wykonywania poszczególnych dni treningowych, ale jeśli zachowasz stały rozkład treningów to wyjdzie Ci, że przysiady będziesz trenował tylko na 15 i 5 powtórzeń, a martwy ciąg tylko na 10 powtórzeń. Jak dla mnie lepszą opcją byłoby ułożyć plan z ćwiczeniem głównym przysiad A i tak samo z głównym ćwiczeniem B martwy ciąg.

Wówczas schemat

Pn A
Śr B
Pt A
kolejny tydzień
Pn B
Śr A
Pt B
Wówczas masz każdy trening naprzemiennie wykonany i każde ćwiczenie główne w różnych zakresach powtórzeń.

W tym planie jakieś drobne poprawki można dać.
Zamiast unoszenia bokiem daj sobie jakieś wyciskanie sztangi nad głowę, zamiast wyprostów na maszynie na czwórki daj wykroki z hantlami, zamiast rozpiętek daj wyciskanie hantlami, a na brzuch daj jakieś różnorodne ćwiczenia żeby nie trenować tylko prostych brzucha.

Do tego odpowiednia dieta i trzeba pozostałe parametry uwzględnić jak przerwy czy tempo wykonywania ćwiczeń.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-12-08 16:51:05