Nowo rozpisany trening do oceny - progresja

Cześć,

Trenowałem przez 4 miesiące jednym planem i nadszedł czas na zmiany.

Obecnie jestem w trakcie rekompozycji z naciskiem na redukcję - jem 200/300 kcal poniżej zapotrzebowania i trzymam 2g białka/kg ciała.

Większy nacisk na plecy bo są słabsze.

Kilkuletni staż z przerwami. Wiek 26, waga 75, wzrost 173. Dla przykładu obecnie wyciskanie na prostej ławce 92.5kg x 3 x 10.

Poniedziałek: Trening nr. 1, Wtorek 2, Środa 3, Czwartek WOLNE, Piątek 4, Sobota 5, Niedziela WOLNE.

Trening 1:

Plecy:

1. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x12-15
2. Wiosłowanie półsztangą z uchwytem 2x8
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4x 10-12 / ściąganie linki z góry jednorącz
4. Wiosłowanie na Hammerze oburącz 3x 10-12

Tył barków:

Odwrotny Butterfly 4x 12-15
Facepull 3x 12-15

Tył ud:

Uginanie siedząc 4x 10-12
Martwy na prostych nogach 2x8

Trening 2:

Barki:

PODCIĄGANIE SZTANGI WZDLUZ CIALA 4X12-15
WYCISKANIE M. SMITHA 2X8
WZNOSY BOKIEM HANTLAMI 3X10-12
WZNOSY PRZODEM LINKA 3X-12-15

Triceps:

KRUCYFIKS W BRAMIE, LINKI NA KRZYZ 4X12-15
FRANCUZ SZTANGIELKAMI LEZAC 4X10-12
DIPY NA MASZYNIE 4X10-12

Trening 3:

Nogi:

WYCISKANIE NA SUWNICY 6X15-20
PRZYSIADY NA M. SMITHA KLASYCZNE 2X8
WYPROSTY NA KRZESEŁKU 4X12-15
PRZYSIAD NA HAKU 4X10-12
ZGINANIE JEDNONOZ SIEDZAC NA DWÓJKI 4X10-12

Trening 4:

Klatka:

WYCISKANIE NA PROSTEJ ŁAWCE 4X12-15
WYCISKANIE SKOKS M. SMITHA 2X8 30 STOPNI
ROZPIĘTKI LINKAMI 3X 12-15
SZTANGIELKI Z PODŁOGI 4X10-12

Biceps:

UGINANIE NA WYCIĄGU LEŻĄC DO CZOŁA 4X12-15
UGINANIE ZE SZTANGA STOJAC 2X8
UGINANIE ZE SZTANGIEKAMI NA PIONOWYM MODLITEWNIKU 4X10-12

Trening 5:

Plecy:

ŚCIĄGANIE Z GÓRY JEDNORĄCZ 70 STOPNI KĄT POCHYLENIA ŁAWKI 4X10-12
WIOSŁOWANIE NA WYCIĄGU POZIOMO V-BAR 4X10-12 + DROP 10
WIOSŁOWANIE SZTANGA ŁAMANĄ PODCHWYT 2X6, 1X15 (2 ROZGRZEWKOWE)
WIOSŁOWANIE HAMMER OBURĄCZ 4X10-12 SERIA ŁĄCZONA
NARCIARZ 4X12-15 SERIA ŁĄCZONA
ŚCIĄGANIE Z GÓRY DO KLATY V BAR 3X12-15
WYPROSTY TUŁOWIA NA ŁAWECZCE RZYMSKIEJ 4X MAX
__________________________________

Jakie opinie? Coś zmienić, dodać?

Nie spotkałem się z czymś takim jak rekompozycja z naciskiem na redukcję. Jeśli jesteś na ujemnym bilansie kalorycznym to po prostu redukujesz tyle.

Jak już wpisujesz plan treningowy to warto jak byś napisał w jakie dni te konkretne plany treningowe wykonujesz.

Trening 1 warto by było jak na zaawansowanego dać jakieś podciąganie na drążku, a martwego ciągu daj więcej serii niż tylko dwie.

Trening 2 zacząłbym od wyciskania nad głowę i nie na maszynie smitha tylko normalnie ze sztangą. Podciąganie wzdłuż tułowia z hantlami, a nie sztangą. Wznosy przodem zupełnie zbędne ćwiczenie, chyba, że ewidentnie w tym miejscu jest problem z umięśnieniem choć na redukcji tego nie poprawisz.

Trening 3 no nogi niestety słabo masz 5 ćwiczeń i wszystkie na maszynach. Daj jako bazę przysiady i wykroki lub bułgary i resztę uzupełnij maszynami.

Trening 4 podobnie jak nogi prawie same maszyny. A grzbiet z nogami to najlepsze partie do złożonych, wolnociężarowych ćwiczeń więc w tą stronę trzeba to zmodyfikować.
Do tego dołożyć jakieś ćwiczenia na brzuch/rdzeń i przypilnować diety i będzie szło.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-10-09 13:46:19