Push Pull Legs 4 dni do oceny

Cześć,

prosiłbym o ocenę mojego planu push pull legs. Plan zakłada dni push1 i push1, które są wykonywane w każdym tygodniu i dni push2 i pull2, które są wykonywane naprzemiennie.

Dla przykładu:
Tyg1
Poniedziałek: rest
Wtorek: Push1
Środa: rest
Czwartek: Pull1
Piątek:rest
Sobota: Legs
Niedziela: Push2

Tyg2
Poniedziałek: rest
Wtorek: Push1
Środa: rest
Czwartek: Pull1
Piątek:rest
Sobota: Legs
Niedziela: Pull2


Push1
Wyciskanie na klatkę 5x5 + 1x ostatnia 50% ciężaru z ostatniej serii roboczej do upadku
Wyciskanie hantli nad głowę 3x 10-12 powtórzeń
Superseria:
Rozpiętki na maszynie 3x 10-12 (Skupić się na fazie rozciągnięcia klatki)
Prostowanie przedramion z liną z wyciągu dolnego stojąc 4x 7-10
Koniec superserii
Dipy x3 do upadku

Pull1
Podciąganie x3 do upadku
Martwy ciąg klasyczny 2x rozgrzewkowe, 5x5
Uginanie na biceps młotkowe 3x10-12
Wiosłowanie podchwytem 3x10-12
Uginanie ramion na wyciągu 3x10-12
Wiosłowanie na wyciągu 3x20
Uginanie ramion ze sztangielkami 4x10-12

Legs
Przysiady 3x rozgrzewkowe, 3x8-10, 1x4-6
Superseria:
Wypychanie na suwnicy 3x8-10
Wspięcia na palcach na łydki 3x8-10
Koniec superserii
Prostowanie nóg na czworogłowy 2x10-12, 2x ostatnia 50% ciężaru z ostatniej serii roboczej do upadku
Dwugłowy na maszynie 3x10-12

Push2
OHP 3x10-12
Wyciskanie hantli na skośnej 3x10-12, 1x ostatnia 50% ciężaru z ostatniej serii roboczej do upadku
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce z wąskim chwytem 3x10-12
Triceps nad głową 3x10-12
Superseria
Wznosy bokiem 3x10-12
Wznosy przodem 3-10-12

5.
Pull2
Ściąganie drążka 2x12 rozgrzewkowe, 3x8-10 robocze, 1x ostatnia 50% ciężaru z ostatniej serii roboczej do upadku
Wiosłowanie sztangą 2x12 rozgrzewkowe, 3x6-8 robocze, 1x ostatnia 50% ciężaru z ostatniej serii roboczej do upadku
Uginanie ramion ze sztangielkami na lekko pochyłej ławce 4x10-12
Podciąganie x3 do upadku
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 2x8-10, 2x serie po 40 sekund każda


Zmieniony przez - VeloSour w dniu 2023-10-01 17:43:21

Szczerze mówiąc nie napisałeś za wiele o sobie i swoich treningach, ale jak dla mnie trochę za bardzo namieszałeś z tymi poszczególnymi dniami treningowymi. Poszedłbym bardziej w stronę standardowego podziału push pull i w nim zawarł też ćwiczenia na nogi.

W push 1 nie są Ci potrzebne superserie, a z założenia superseria to ćwiczenia na antagonistyczną partię mięśniową, przypuszczam, że masz na myśli serię łączoną, ale ja bym nie robił ćwiczeń na triceps przed dipsami no chyba, że są one w wersji na triceps.

Pull 1 zmieniłbym kolejność i nie przeplatał ćwiczeń na biceps z ćwiczeniami na grzbiet bo mogą one osłabić wszelkie formy wiosłowania.

Nogi dla mnie najsłabszy trening. Zamiast suwnicy daj jakąś formę wykroków i coś dodatkowo by się przydało na tył uda w ruchu wyprostu w biodrach.

Push 2 można dać ohp więcej serii. Wznosy przodem zbędne ćwiczenie, ale od biedy może zostać.

Pull 2 Może być.

Osobiście zrobiłbym 4 dni i push pull bez zbędnego rozdrabniania się w ćwiczeniach, ale zaawansowany jesteś więc znasz swoje ciało i wiesz na co zareaguje najlepiej.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-10-05 14:13:39