Dieta redukcyjna do oceny [105kg]

Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 105
Wzrost : 181
Obwód pasa : 104
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : brak
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 6x30min orbitrek, 3x30min trening siłowy
Odżywianie : zbilansowane
Cel : redukcja rozłożona w czasie

od 3 tygodni liczę kalorie, wyliczyłem ok 2400 kalorii i wszystko wpisuje w fitatu, 6x w tygodniu orbitrek po 30minut i 3x w tygodniu po 30min trening siłowy. Oprócz tego nie mam żadnej aktywności, praca przy komputerze po 12-14 godzin dziennie. W ciągu dnia zrobię może 200 kroków.
Waga jak i pas praktycznie stoją w miejscu, jak trochę spadnie to za kilka dni wzrasta i się wyrównuje i w bilansie 3 tygodniowym wyszedłem na zero. Z plusów to jedyne co zauważyłem że jak zaczynałem jeździć na orbitreku to nawet 5 min nie dawałem rady, a teraz 30 minut wydaje się mało.

wrzucam przykładowe 2 dni jedzenia.

https://www.sfd.pl/-t276436.html wylicz jeszcze raz zapotrzebowanie z tego wzoru i zobacz co wyjdzie. Opisz od początku jak zacząłeś redukcje , jak wyglądały kcal , jak dodawałeś aktywność itp. Chyba że trwa to dopiero 3 tyg I odrazu zacząłeś jak opisane z długością treningów?


Zmieniony przez - guban1988 w dniu 2022-05-11 23:28:15

Tak jak wyzej wspomniano to wylicz ze woru bo coś tu masz mało tych kalorii , liczac na szybko z kalkulatora twoje zero wyszło mi pod 3280 kcal ( masz dużą aktywność ) A twoje BMR pod 2100 więc z czego będziesz ucinał jak juz masz 2400. Masz za duży deficyt a redukcje powinieneś zaczynać od +- 2900 i stopniowo obcinac w trakcie . Jak chodzi o treningi to masz za dużo na start i jak póxniej zaskoczysz organizm jak bedzie stagnacja?? utniesz kcal ale z czego , dodasz aktywnosć ? ale mozesz przemęczyć układ nerwowy. Postawa na siłowy 3-4 x w tyg i do tego jakaś sesja cardio ale z umiarem a z czasem dokładaj bo redukcja to nie wyścig

zdecydowanie nie doceniłeś swojego zapotrzebowania, jak zaczniesz ze zbyt niskich kcal to bardzo szybko zwolni metabolizm i początkowe efekty redukcji szybko się zatrzymają, lepiej zaczynać redukcję z wyższych kcal i po obserwacji jak zatrzyma się progres to dopiero ucinać, bo uciąć zawsze zdążysz, ale jak za szybko zaczniesz ze zbyt niskich to zaraz doprwoadzisz do spowolnienia metabolizmu i będziesz musiał wchodzić na zero i resetować swój organizm, co sprawi że wpadniesz w pewnego rodzaju błędne koło

Bardzo niewiele masz tych kalorii w swojej diecie. Dziwne jest, że jedząc tak mało i trenując siłowo, oraz codziennie wykonując trening cardio nie spada nic z obwodów ciała. Coś tutaj nie pasuje. Źle mierzysz obwody, lub w rzeczywistości zjadasz większe ilości kalorii, niż się Tobie wydaje. Wklej jak zmieniały się pomiary obwodów ciała co jeden/dwa tygodnie rano na czczo od początku okresu redukcji tkanki tłuszczowej, oraz ile kalorii spożywałeś przez ten czas.

Dlaczego trening siłowy trwa 30 minut? Co w tak krótkim czasie wykonujesz?

Zmniejszyłem aktywność i wyliczyłem kalorie podanym wzorem na nowo, wyszło 2600 kcal bez mała. 210b/85t/254ww
Aktywność to 5x30min orbitrek i 3x30min trening siłowy. Dłużej jak okolice 30minut treningu siłowego nie daje rady po prostu zaczyna mi się kręcić w głowie. Musiałbym robić dłuższe przerwy ale ze względu na charakter pracy nie mogę obecnie wygospodarować więcej jak 40min treningu "na raz", musiałbym to rozbić najwyżej na trochę w ciągu dnia i resztę w nocy jeżeli miałby ten trening być dłuższy-z odpowiednimi przerwami. Może teraz coś ruszy z nową kaloryką.


Zmieniony przez - stefex442 w dniu 2022-05-14 00:35:16

Wstaw do analizy całe wyliczenia bo coś źle liczysz, zakąłdajac ze twoja aktywnosć byłaby wykonywana bardzo intensywnie wychodzi mi zero kcal pod 3280 jednak piszesz ze słabniesz przy aktywnosci więc obniżyłem aktywnosc do umiarkowanej i zero wychodzi pod 3040 kcal wiec nadal spora różnica do twoich wyliczeń i bardziej obstawiam ze to ty popełniasz gdzieś bład bo jednak tak wielki facet ćwiczący 4h tygodniowo nie moze jeść 2600 kcal jako zero , chyba ze ty podajesz już 2600 jako deficyt a nie zero ale jednak i tak jest mało

Trening powinien być oczywiście dostosowany pod dany organizm i jego możliwości. Nie znaczy to jednak, że wystarczy pomachać coś przez 30 minut. Myślę, że tutaj będzie istotny element braku Twoich efektów. Ciężko mi sobie wyobrazić zrobić rozgrzewkę i nawet same siady w 30 minut. Nawet do treningu crossfit trzeba się bardziej przygotować, mimo że trwać może 10-15 minut.

Zapraszam do działu trening dla początkujących w celu dokładnego sprawdzenia Twojego treningu i dostosowania go tak aby wykonał cały:

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html