Wyb ór treningu po fbw

Witam!
Prosiłbym o pomoc przy wyborze treningu. Aktualnie robię fbw 5x5 i chciałbym już zmienić na coś innego. Mam takie 2 propozycje, pierwsza szczególnie mnie interesuje, ten plan układałem sam. Jest to mój pierwszy więc proszę o wyrozumiałość i poprawki. Chcę go wykonywać na zmianę, raz tydzień 1, następnie 2.
Tydzień 1
Plecy + tył barków + biceps
Podciąganie 4x max
Wiosłowanie podchwytem 10,8,6
Martwy ciąg 12,10,8

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8
Szrugsy 3x12

Uginanie ramion ze sztangą 10,8,6

Klatka + przod/bok barków + triceps

Wyciskanie sztangi/hantli na skośnej 12,10,8
Wyciskanie sztangi/hantli na płaskiej 12,10,8
Rozpiętki 10,10

Wyciskanie żołnierskie 10,8,6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,8,6

Wyciskanie francuskie 12,10,8

Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6
2. Prostowanie nóg w siadzie 10-8-8
3. Uginanie nóg w leżeniu 10-8-8
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)12-12-10
5.Łydki 3x15

Tydzień 2

Klata/Plecy
Wyciskanie sztangi na ławie płaskiej 12/10/8/8
Przyciąganie górnego drążka do klatki siedząc 12/10/8/8

Wyciskanie sztangą na skosie 12/10/8/8
Zaciąganie drążka za plecy 12/10/8/8

Rozpiętki 12/12/12/12
Przyciąganie do klatki siedząc 12/10/8/8

Barki+Triceps+biceps

Wyciskanie żołnierskie 12,10,8
Unoszenie ramion na boki 12,10,8
Unoszenie ramion w opadzie tułowia 12,10

Unoszenie ramion z supinacją 12,10,10
Odwrotne pompki/ pompki francuskie 12,10,10

Nogi + prostowniki
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6
2. Prostowanie nóg w siadzie 10-8-8
3. Uginanie nóg w leżeniu 10-8-8
4.MC na prostych nogach 12-10-8
5.Łydki 3x15



II trening
Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Martwy ciąg - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

III trening
Push:
-Wyciskanie hantli na skosie 4s
-Wyciskanie sztanga płasko 3s
-Arnoldki 4s
-Francuz w leżeniu 4s
-Brzuch+przedramię

Pull:
-Wiosłowanie 4s
-Drążek 3s
-MC 2s
-Podciąganie wzdłuż tułowia 4s
-Unoszenie na boki 2s
-Uginanie stojąc 4s

Legs:
-Przysiad 3s
-Wykroki 3s
-Prostowanie i uginanie w superseriach 3s
-Łydki 3s

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

W etapie 5 masz gotowy push/pull sprawdzony przez kilkadziesiąt osób.Korzystaj.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.