Stagnacja - cel -masa

Witam, mam 20 lat, ćwiczę od września 2011r, miałem przerwę przez lipiec i sierpień 2012r. Zaczynałem z pułapu 71kg, aktualnie ważę 82kg(stan na dzień 12.10.2012).
Nie jestem zadowolony z mojej sylwetki do końca, kiedy przeglądam się w lustrze to wyglądam jak szczupły chłopak, wiadomo waga 82 kg co to jest dla 180cm wzrostu. Na początku przygody popełniałem wiele błędów z dietą, teraz myślę, że wyeliminowałem większość. Teraz zastanawiam się, czy wszystko w porządku jest z moim treningiem, doborem ćwiczeń, bo obserwuję brak rozwoju masy mięśniowej.

NICK: mrhavoc
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 20
WZROST:180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:od września 2011 z przerwą lipiec sierpień 2012

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
Wymiary z SIERPNIA

WAGA CIAŁA:82 ważyłem się 2 tyg temu
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:30
OBWÓD BICEPSU:było 37 teraz kilka cm więcej
OBWÓD ŁYDKI:40(teraz pewnie więcej)
OBWÓD UDA:56(teraz pewnie kilka cm więcej)
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86było teraz nie wiem
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: było 105 teraz nie wiem
OBWÓD BARKÓW:było 129 nie wiem jak teraz
OBWÓD NADGARSTKA: nie wiem
OBWÓD KOSTKI U NOGI: nie wiem

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 82kg

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - rekord 90x5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - rekord 130x4
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - nie mam pojęcia
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - rekord 80 kgx5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60kgx6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA MIĘŚNIOWA


****STAN ZDROWIA*****************************************
Zdrowy


****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

***PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:Whey C-6 Hi-tec


Mój plan wygląda tak:

1 dzień:
Klatka
- wyciskanie na płaskiej sztangą/hantelkami 3serie 10/8/6
- wyciskanie na skośnej góra hantelkami/sztangą 3 serie 10/8/6
- wyciskanie na skośnej dół sztangą 10/8/6 3 serie
- rozpiętki na ławce płaska/skos/maszyna 10/8/8 3 serie
- ściąganie linek w bramie 10/8/6 3 serie
Czasem zamiast linek, bądź rozpiętek robię przenoszenie hantelka za głowę. Kolejnośc wykonywania zadań jest różna, czasem zacznę od skos dół a czasem od skos góra.
Biceps
- uginanie ramion na ławeczce podchwytem 3 serie 10/10/8
- uginanie ramion ze sztangą 3 serie 10/8/8
- uginanie ramion na modlitewniku hantelkiem 3 serie 10/10/8
- uginanie ramion hantelkiem chwytem młotkowym 2 serie 10/8

czasem wrzucę za uginanie ze sztangą , uginanie ramion leżąc na ławce skos góra podchwytem lub uginanie ramion z linkami na bramie

Dzień 2
Plecy:
- drążek szerokim nachwytem 3 serie ile mam siły tyle powtórzeń
- martwy ciąg 3 serie 8/8/6
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 8/8/6
- wyciskanie do tułowia opierając się o ławeczkę płaską hantelkiem 3 serie 10/8/8
Czasem za wyciskanie przy tułowiu robię przyciąganie wieszaka do klatki szerokim nachwytem lub siedząc przyciąganie szerokim chwytem lub wąskim do klatki
Triceps
- wyciskanie francuskie do czoła sztangą w leżeniu 3 serie 12/10/8
- prostowanie dwóch lin 3 serie 10/10/8
- pompki na poręczach 3 serie 12/10/8
- wyciskanie wąskim chwytem sztangi na płaskiej 3 serie 8/8/6
Czasem za poręczę wrzucę pompki w podporze tyłem z obciążeniem lub za wyciskanie wąskim chwytem prostowanie ramienia w opadzie.

Dzień 3:
Nogi:
Przysiady ze sztangą 3serie 8/8/6
wypychanie na suwnicy 3serie 14/12/10
wypychanie palcami na suwnicy 3 serie 12/10/8
wspięcia palców siedząc 3 serie 12/10/8
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie 10/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10/8/8
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 10/8/6
- podciągaie wzdłuż brody sztangi 3 serie 10/8/8
Przedramię:
- uginanie nadgastków podchwytem stojąc 2 serie 16/12
- uginanie nadgarstków nachwytem stojąc 3 serie 16/12/12
- unoszenie sztangi stojąc podchwytem 2 serie 12/10

Tak to mniej więcej wygląda, w dzień 1 i 3 robie brzuch jeszcze, ale nie katuje go zbytnio.
Ten plan stosuję kilka dobrych miesięcy, wcześnij testowałem klatka tric, plecy biceps, nogi barki i jakoś nie odpowiadało mi to.
Prosze o sprawdzenie czy wszystko jest ok. Dietę trzymam białko 3g,węgle 5g, tłuszcze zależy ile oliwy z oliwek wezmę.

Regeneracja jest, ćwiczę najczęściej wtorek , czwartek, sobota/niedziela. Alkoholu nie piję, fast foodów raczej też nie(raz na miesiąc zdarzy się kebab lub pizza).



Zmieniony przez - mrhavoc w dniu 2012-10-26 15:11:48

Zmieniony przez - mrhavoc w dniu 2012-10-26 15:12:52

Zmieniony przez - mrhavoc w dniu 2012-10-26 15:22:23

a nie dało się wcisnąć więcej ćwiczeń na niektóre grupy a dać jeszcze mniej na nogi...

wymiary, wyniki siłowe nie powinny się brać z powietrza ale być w miarę dpkładne i aktualne

a odnośnie diety- jak to jest w punktach które są określone w tejże ankiecie?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-10-27 20:58:15

dieta jest tak jak napisałem, czyli białko 2,5g/kg, węgle 5g, tłuszcze 1g około
Za dużo ćwiczeń gdzie np?

Poprostu nie mam miary w mieszkaniu i nie mam manii mierzyć się co chwilę.

trening tylko wchodzi w rachubę 3 dniowy

Zmieniony przez - mrhavoc w dniu 2012-10-27 23:59:28

Nie dostrzegasz dysproporcji w ilości ćwiczeń dobranych do poszczególnych grup? Jedną dość sporą grupę pominąłeś całkowicie.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-10-28 09:10:25

Hubert napisz konkretnie, bo nie wiem.
Aha i kaptury robię też, szrugsy 3serie 14/12/10

no to proponuje poczytac;

https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

myslę, że będzie to lepsze gdy sam dojdziesz do pewnych wniosków- a my ew. uzupełnimy- niżli nasze tłumaczenie niemal od podstaw