Split 3dniowy

Witam od jakiegos czasu cwicze splitem na mase.Lecz nie mam pewnosci czy wszystko jest ok.Wiec prosze was o ocene mojego treningu.Z gory dzieki

Płeć : M

Wiek : 21

Waga : 81kg po redukcji

Wzrost : 185

Cel treningowy : Masa i Sila

Staż treningowy na siłowni : 8miesiecy po przerwie.@ cykle HST

Uprawiane inne sporty : chwilowo brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :prawie full

Dieta : C-C 3100-3600kcal

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Detonator i X-plode

A oto plan treningowy.

Poniedziałek:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 lub na plaskiej
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10
- Pompki na poreczach tylem 12<10<8
-Prostowanie na wyciagu 12-10-8

Środa:

Plecy:
Wyprosty na lawce 2x 20
Martwy ciag 4x 10-8-6-6
Wioslowanie sztanaga podchwytem 3x 10-8-8
Wioslowanie sztangielka 2x12
Sciaganie linki do karku 3x 12
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10
- Uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o kolano 10=10



Piątek:

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10 lub wspiecia na palce stojac
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10=10=10
- Szrugsy 20-20-15

Brzuch cwicze 3 razy w tyg.Po dwa cwiczenia

Jeśli chcesz to możesz dodać 1x w tygodniu.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-07 19:42:14

Czemu nie moge uzyskac zadnej pomocy ??Co jest nie tak?

plecy przeladowane MC 4 serie, Podciaganie 4 serie, Wioslowanie 3serie.

Podciaganie odpada ze wzgledu na wczesniejsza kontuzje reki ciezko mi sie podciagnac.

Co to za kontuzja ? co powiedział lekarz ? jakich ćwiczeń jeszczen nie możesz wykonywać ?


Pzdro

zlamanie przedramienia jakis czas temu.Bólu nie odczowam ale nie ma sily w rece na to aby sie podciagnac.Wiec dodalem wyciag zamiast podciagania.

Poniedziałek:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 lub na plaskiej
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10
- Pompki na poreczach tylem 12<10<8
-Prostowanie na wyciagu 12-10-8

Środa:

Plecy:
Wyprosty na lawce 2x 20 wywal
Martwy ciag 4x 10-8-6-6
Wioslowanie sztanaga podchwytem 3x 10-8-8
Wioslowanie sztangielka 2x12 możesz wywalić ale wtedy po 4s reszty ćwiczeń
Sciaganie linki do karku 3x 12 daj jako 2 ćwiczenie i rób do klatki
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10
- Uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o kolano 10=10



Piątek:

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10 lub wspiecia na palce stojac
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8 rób sprzed głowy
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10=10=10
- Szrugsy 20-20-15

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-05-26 18:06:03

Ok a jakis inny uklad cwiczen na nogi ??

Jak inny układ ? kolejność ? inne ćwiczenia ? czemu ?


Pzdro

Czemu bo juz jakis czas robie taki trening nog i chcailem go zmienic.

Przysiady ze sztangą z przodu 4s
Wykroki chodzone ze sztangą 4s
Żuraw 4s
Wspięcia 4s


Może takie coś ?


Pzdro