Split 2 x tydzień, celem masa.

Interesuje mnie split - partia 2 razy na tydzień,
podział partii: plecy+biceps, ngoi, klatka+barki+triceps.
Ostatnio przerabiałem również taki sam rodzaj splita, ale nogi robiłem razem z plecami, zreflektowałem się i doszedłem do wniosku, że było w nim zbyt dużo izolowanych ćwiczeń. Zrobiłem na nim jakieś 4 kg mięśni w ok 5 miesięcy.

Obecnie swój nowy plan chcę oprzeć w dużej mierze na podstawowych ćwiczeniach.
Oto i on:
plecy + biceps
podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) 4s (do załamania mięśniowego)
wiosłowanie sztangą nachwyt 4s 12-10-8-8
martwy ciąg 3s 10-8-6

uginanie ramion ze sztangą 4s 12-10-10-8

nogi(+brzuch i przedramie):
przysiad ze sztangą 4s 12-10-8-6
wspięcia na palcach 3s w każdej serii 10 powt od momentu palenia

klatka + barki + triceps
wyciskanie sztangi na poziomej 5s 12-10-8-8-8
hantle na skosie 3s 12-10-8
dipsy 3s 10-10-10

wyciskanie hantli siedząc 4s 12-10-10-8
unoszenie bokiem w górę 4s 14-12-12-10
unoszenie sztangi do brody 4s 14-12-10-10
Jeżeli chodzi o barki powyższy trening wykonywałbym raz w tygodniu, a drugi złożony z jednego ćwiczenia:
wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12-10-8-8

wyciskanie francuskie łamanej leżąc 4s 12-10-10-8
wyciskanie francuskie hantli nad głową 2s 12-10

Rozkład:
Pn: P+Bcps
Wt: K+B+Trcs
Środa: Nogi
Czw: P+Bcps
Pt: K+B+Tcps

Co myślicie o tym planie ???

pzdr

"w poniedziałek: podciąganie na drązku + wiosło + przysiad "

w takiej kolejnosci?

NIE KOMBINUJ,bo coraz lepsze wynalazki podajesz.

zobacz.podam ci przyklad 2-way split(czyli z podzialem na 2 czesci),gdzie wlasnie do dolu ciala dodawane sa najszersze:

2-way split:(IronAddict)
https://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień-t484464-s3.html


moim zdaniem,powinienes kombinowac w strone podzialow,ktore podalem na poczatku.

ewentualnie-bo tak ludziki tez cwicza.
zrobic push/pull/legs ale przy 4 dniach w tygodniu(pon/wto/czw/pia)
tylko ze tu,zawsze nogi beda w pewnym momencie zaraz przed treningiem innych grup-co w pewien sposob z miejsca uposledza trening partii dzien po nogach.

no wiem,jak ktos cwiczy nozki,jak wiekszosc na silowniach-to wtedy nie ma problemu hahaha
no ale to juz lepiej olac nogi-bo i tak nic z tego nie bedzie...
bedzie! sylwetka Johnny Bravo :)

zacznij od opowiedzenia troche o swoich dotychczasowych doswiadczeniach.

co robiles ostatnio?(przez te 2 lata)
czemu kombinujesz?
co sie stalo?
jak z waga?
z zarciem?
po co bcaa-skoro jeszcze stosujesz bialko w proszku?

"Zrobiłem na nim jakieś 4 kg mięśni w ok 5 miesięcy. "
TO BARDZO DOBRY WYNIK! nic,tylko kontynuowac.

dlaczego dobierasz tak choojowe i jednostajne paramtery? (4s 12-10-10-8 )(i to w kazdym prawie cwiczeniu!!!!)

z tymi 5 sesjami/tyg. to troche przesadziles....no chyba,ze cos "wkuwasz" lub masz zamiar?

W ostatnim planie jaki przerabiałem były 4 sesje, poszło 4 kilo.
Myślę, że można było więcej wyrobić, gdyby lepsza dieta była, a teraz ją dopracowuję. W nowym planie wyrzuciłem większość izolowanych ćwiczeń, liczę na poprawę masy i jak się da to siły też. Ot dlaczego kombinuję;)

Co do czterech/pięciu sesji; pilnuję snu, dobrze się odżywiam, a przede wszystkim dobrze się czuję, jest chęć do treningu.
A trening też nie jest taki, że czołgam się po nim do szatni.

Więc jak z tym planem ?

czy taki uklad-z tak dobranymi grupami miesniowymi-sprawdzil sie w przeszlosci? nadal-ja widze max 4dni .
pamietaj! nie ilosc,lecz jakosc!

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-30 19:57:37

Z poprzedniego układu byłem zadowolony, natomiast teraz chciałbym robić raz w tygodniu trening na nogi stąd dałem go w oddzielnym od pozostałych partii dniu, na tym treningu mógłbym zrobić dodatkowo brzuch i przedramie.
Mógłbyś mi powiedzieć w jakim aspekcie przeszkadza 5 sesji, co przemawia za mniejszą ilością?

wiecej czasu na regeneracje=wieksze przyrosty

Zgoda, z tym że trenując plecy w poniedziałek, następny trening pleców jest w czwartek, a z moim stażem/możliwościami nie dam rady ich zmęczyć tak aby regenerowały się 5-7 dni. Co więcej mam zamiar stopniować sobie intensywność treningów, każda grupa raz w tygodniu trenowana na maxa, drugi raz z pewną rezerwą.

pomieszanie z poplataniem.

oto,jak ja to widze:

poniedzialek - GORA (horizontal push/pull)- czyli klatka i wiosla
sroda - DOL (quad dominant)- czyli siady jako glowne cwiczenie+cw.pom.
piatek - GORA (vertical push/pull)- czyli barki i drazek/wyciag
sobota - DOL (hip dominant)- czyli mc jako glowne+cw.pom.

oczywiscie gore mozna podzielic nie plaszczyznami(tak,jak w przykladzie powyzej),lecz partiami wspolpracujacymi ze soba:

GORA-PUSH (klatka/barki/tric)
GORA-PULL (plecy/bic)

lub z innej bajki:
typowy 4-way splt:

poniedzialek - barki/tric
wtorek - plecy
czwartek - klatka/bic
piatek - nogi



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-31 14:00:42

W tym ostatnim planie partia raz na tydzień, przerabiałem juz taki plan (podział) i kiepsko na mnie działał, co do pierwszgo planu który podałeś, problem jest z sobotą - nie mogę ćwiczyć w weekend, chyba, że trening z soboty można włączyć we wtorek lub czwartek ?

A możesz mi powiedzieć tak wprost co konkretnie jestnie tak z moim planem z pierwszego posta (poza dużą ilością sesji)?

parametry,czyli dobor serii oraz przedzialow powtorzen. ale wlasnie cale byc albo nie byc,to te 5 dni-rzeznia,ktora chodzi ci po glowie.

powtorze:
wiecej czasu na regeneracje=wieksze przyrosty

nie rozumiem,.dlaczego nie opierasz sie na wlasnych doswiadczeniach?
4 dni bylo ok?
TO JEDZ NA 4 DNIACH,ILE TYLKO MOZESZ. NIE KOMBINUJ!
lepiej moze byc....a moze nie(zazwyczaj nie)

zrobisz i tak po swojemu.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-31 14:32:50

OK, przekonałeś mnie co do 4 dni, mam jeszcze pytanie co do samego doboru ćwiczeń, czy te które podałem w tym planie są w porządku ?

Co do treningu nóg, gdybym go robił tak jak dotychczas (razem z plecami) jest taki problem, że przysiad robiłbym kosztem martwego ciągu.
W przysiadzie też czuję prostowniki, ale to nie to samo co po MC, chyba, że mógłbym robić na przemian, co drugi trening przysiad i martwy ciąg?

I jeszcze raz przeanalizuje ilość serii i powtórzeń.