Siła:
A
przysiady 5x5
wyciskanie leżąc 5x5
wiosłowanie sztangą 5x5
wznosy bokiem 3x8
uginanie przedramion ze sztangą 2x8
pompki na poręczach 2x8
wspięcia na palce 3x8
deska 3x
B
MC 5x5
wyciskanie żołnierskie 5x5
podciąganie na drążku wąsko 5x5
hip thrust 3x5
wyciskanie wąsko 3x8
wspięcia na palce 3x8
side plank 3x
wytrzymałość
przysiady przednie 3x 15-20
wyciskanie hantli leżąc 3x 15-20
focze wiosło 3x 15-20
RMC 4x15
hip thrust 4x15
wznosy bokiem 3x 15-20
wyciskanie francuskie 2x 15
uginanie przedramion z hantlami 2x15
kilka serii stabilizacji
Trening 3x w tygodniu, myślę, że najlepiej z wytrzymałościowym pomiędzy. Oprócz tego w tym samym czasie oczywiście treningi piłkarskie.