Rozciąganie czy zestaw

Witam.
Przepraszam za tak krótki czas odstępu od tematów teoretycznie podobnych,aczkolwiek nurtuje mnie to.Po namyśleniach doszedłem do wniosku,że jednak na jakieś Super Dunki czy też Air Alerty za wczesna pora ze względu na 16 lat.Kumple mówią mi,abym zaczął się po prostu rozciągać.Regularnie,codziennie rozciąganie na np. łydy.Problem w tym,że nie mam pojęcia konkretnie co mam wykonywać,jakie ćwiczenia są typowo koszykarskie,na wzmocnienie nóg,na wyskok itd.

Nagrałem kiedyś 2 filmy z rozciąganiem:
Rozciąganie statyczne:




Rozciaganie do szpagatu:

Co ci moge polecić ale to czyste rozciaganie

Oj będzie nagana albo ban