Redukcja tłuszczu podskórnego

Witam, na wstępie chcę napisać, że nie jestem kulturystą i nie dążę do formy znanej z zawodów kulturystycznych czyli mega pociętej sylwetki. Moim celem jest zrzucić trochę tłuszczu przy jak najmniejszej utracie masy mięśniowej.

O sobie:

Sylwetka: ektomorfik
Masa: 80 kg.
Wzrost: 186 cm.

Jeśli chodzi o treningi to głównie zajmuje się sportami walki od kilku lat, na siłowni regularnie ćwiczę od roku. Chciałem zwiększyć masę ciała, rok temu ważyłem 73 kg. Udało mi się "wjechać" na 84, ale później miałem problem z dietą i trochę spadłem a przede wszystkim się zalałem tłuszczem. Aktualnie BF=20%, rok temu było to 11,5%. Chciałbym zrzucić ten tłuszcz tak chociaż na 14%. Po zarzuceniu diety jakoś w styczniu jadłem nieregularnie, jednego dnia z bilansem ujemnym, innego z dodatnim a było w tym także dużo śmieci typu fast-foody, słodycze i tym podobne. Treningi cały czas regularne.

Wg kalkulatora na tej stronie bilans na zero obecnie to jakieś 3280 kcal. Jeśli chodzi o dietę to staram się przede wszystkim wyciąć wszystkie cukry a więc odstawiłem zupełnie słodycze, soki zawierające cukier i inne tego typu, oczywiście żadnych fast-foodów i innych temu podobnych rzeczy też nie jem. Staram się jeść zróżnicowanie bo nie dałbym rady jeść codziennie dokładnie tego samego. Przykładowo dzisiaj:

1. Śniadanie (8:30):
- 3 kromki pieczywa ciemnego
- ok. 50 gram sera żółtego
- ok. 30 gram szynki chudej
- banan, pomidor

2. Po śniadaniu (11:30):
- 125 gram twarogu chudego
- musli z owocami suszonymi ok. 30 gram
- banan/jabłko

3. Obiad (14:00):
- Mięso mielone wieprzowe ok. 120 gram
- Makaron ok. 100 gram
- 3 pomidory

4. Po obiedzie (16:00):
- Orzechy ziemne 100 gram

5. Przed treningiem (18:30):
- Banan
- Jogurt

6. Kolacja (po treningu) (21:00):
- 3 kromki chleba ciemnego
- 125 gram twarogu chudego
- 30 gram szynki chudej

Wychodzi mniej więcej: 2 014 kcal b: 137 g ww: 146 g tł: 98 g. Myślałem o kupieniu odżywki białkowej, wtedy doszłoby jeszcze ze 30 gram białka dziennie z odżywki. Bilans mocno ujemny, ale czy to ma sens? Chciałbym abyście pomogli mi to ocenić i ewentualnie pozmieniać bo słabo znam się na diecie. Przy takim jedzeniu nie czuję jakoś strasznie mocno głodu, trochę przed posiłkami, ale nie jest to taki wilczy apetyt. Najbardziej głodny czuję się wieczorem, tak około 23 gdy idę spać. Proszę o porady. Pozdrawiam.

Zdecydowanie za duży deficyt kaloryczny. Białka musisz dołożyć ,posiłek nr 4 i 5 ? Musisz to poprawić.

OK, czyli dodam coś do śniadania i do obiadu, tak po 200 kcal do obydwu tych posiłków. Posiłek 4 i 5 wyrzucić? Po prostu jestem głodny przed treningiem jak obiad jem o 14 a zaczynam trenować o 19. Zastanawiam się też czy dobrze policzyłem zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli chodzi o pracę to fizycznie mam niewymagającą robotę. Treningi zaś wyglądają tak:

Poniedziałek:
Boks
Siłownia: biceps, brzuch

Wtorek:
Siłownia: klata, triceps

Środa:
Boks
Siłownia: brzuch

Czwartek:
Siłownia: nogi, barki

Piątek:
Boks
Siłownia: plecy

W weekend odpoczynek.

Witaj,
Na Twoim miejscu zacząłbym od 2900 kalorii a potem stopniowo zmniejszał , czy po treningu siłowym wykonujesz jakieś interwały?
Pozdrawiam

Dzisiaj dodałem trochę kalorii, w przyszłym tygodniu kupię sobie też odżywkę białkową. Po ćwiczeniach siłowych z reguły nie robię już nic, chociaż w planach mam robić rozciąganie. Zastanawiam się też, czy dobrze policzyłem zapotrzebowanie energetyczne, znalazłem wzór zalecany przez jakiegoś lekarza dietetyka: masę ciała pomnożyć przez 24 i w przypadku treningu 5 x w tygodniu wynik pomnożyć przez 1,6. Wychodzi mi 3072 kcal jako bilans zerowy według tego wzoru, czyli trochę mniej.

Jako ciekawostkę dodam, że po tygodniu takiej diety "redukcyjnej"... dzisiaj wyszło na wadze 81 kg a w pasie 91,5. Wychodzi więc kilogram więcej masy i 0,5 cm w pasie mniej. Dziwne. :)

nie dziwne tylko tłuszcz zmienia sie w miesnie dlatego wazysz wiecej a pas leci

Tłuszcz nie może się zmienić w mięśnie ,odwrotnie również nie.