Krzysztof
Witam!
Od 3 miesięcy ćwiczę na siłowni, jednak z powodu małych efektów postanowiłem zabrać się za to porządnie i zacząć ćwiczenie według planu. Po przeczytaniu paru tematów na forum zdecydowałem się na FBW. Ułożyłem coś takiego:
Plan FBW 3x w tygodniu
zestaw A:
1. Przysiady ze sztangą - 3 serie (nogi)
2. Wiosłowanie w opadzie - 3 serie (plecy)
3. Wyciskanie na ławce poziomej - 3 serie (klatka)
4. Wyciskanie żołnierskie - 2 serie (barki)
5. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie
+ brzuch (ABS)
zestaw B
1. Martwy ciąg - 3 serie (plecy, nogi)
2. Ściąganie drążka wyciągu - 3 serie (plecy)
3. Wyciskanie na ławce skośnej - 3 serie (klatka)
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia - 2 serie (barki)
5. Pompki na poręczach - 3 serie
+ brzuch (ABS)
Jeśli chodzi o 2 ćwiczenie w zestawie B - ma ono zastąpić podciąganie szerokim nachwytem, ponieważ nie jestem w stanie podciągnąć się tyle razy, żeby ćwiczyć seriami. Pytanie jednak do was, czy nie lepszym ćwiczeniem przygotowującym do podciągania byłoby podciąganie podchwytem (lepiej mi idzie) albo podciąganie nachwytem ale z pomocą krzesła w fazie pozytywnej i z wydłużoną fazą negatywną?
Druga sprawa to 4 ćwiczenie w zestawie B, gdzieś przeczytałem, że podobno mocno obciąża stawy barkowe, czy powinienem to czymś zastąpić?
No i trzecia rzecz, czy w ogóle dawać to ćwiczenie na bicepsy w zestawie A? Pracuje tylko jeden staw więc nie bardzo współgra to z założeniem użycia podstawowych, wielostawowych ćwiczeń. Może je wywalić i dodać tak jak w B poręcze?
Prosiłbym żeby ktoś doświadczony rzucił okiem na ten plan..
Jeśli chodzi o dietę, to mam jeszcze za małą wiedzę by ułożyć dobrą dietę i jej przestrzegać, dlatego mam zamiar na razie przerzucić się na zdrowsze odżywianie i stopniowo, pogłębiając wiedzę udoskonalać sposób żywienia przy pomocy dzienników z potreningu.pl. Myślę, że dochodząc do optymalnej diety w ten sposób łatwiej będzie mi się jej później trzymać. Wiem, że bez odpowiedniego jedzenia sukcesu nie będzie, dlatego już wprowadzam zmiany na lepsze w moim jadłospisie.
Co do suplementacji, rozważam zakup WPC i BCAA.
Na koniec jeszcze chciałem zapytać was o zdanie. Moim celem jest ładna sylwetka. Z tego co czytałem, ludzie albo zaczynają od redukcji i później robią masę, albo najpierw masują i po cyklu robią "wycinkę" fatu. Wydaje mi się, że powinienem wybrać tą pierwszą opcję i redukować, bo chyba niestety jestem zalany. Jednak dla pewności proszę was o stwierdzenie, czy konieczna jest redukcja i jak duża.
Poniżej dane i foty:
obwód klatki (wydech) 96cm
obwód w pasie 85cm
obwód bicepsa 36cm
http://zapodaj.net/956b93c5c352.jpg.html
http://zapodaj.net/5d0430863662.jpg.html
http://zapodaj.net/b8fe34b3ce80.jpg.html
Pozdrawiam
Zmieniony przez - Krzysztof w dniu 2012-01-01 16:14:35
Od 3 miesięcy ćwiczę na siłowni, jednak z powodu małych efektów postanowiłem zabrać się za to porządnie i zacząć ćwiczenie według planu. Po przeczytaniu paru tematów na forum zdecydowałem się na FBW. Ułożyłem coś takiego:
Plan FBW 3x w tygodniu
zestaw A:
1. Przysiady ze sztangą - 3 serie (nogi)
2. Wiosłowanie w opadzie - 3 serie (plecy)
3. Wyciskanie na ławce poziomej - 3 serie (klatka)
4. Wyciskanie żołnierskie - 2 serie (barki)
5. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie
+ brzuch (ABS)
zestaw B
1. Martwy ciąg - 3 serie (plecy, nogi)
2. Ściąganie drążka wyciągu - 3 serie (plecy)
3. Wyciskanie na ławce skośnej - 3 serie (klatka)
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia - 2 serie (barki)
5. Pompki na poręczach - 3 serie
+ brzuch (ABS)
Jeśli chodzi o 2 ćwiczenie w zestawie B - ma ono zastąpić podciąganie szerokim nachwytem, ponieważ nie jestem w stanie podciągnąć się tyle razy, żeby ćwiczyć seriami. Pytanie jednak do was, czy nie lepszym ćwiczeniem przygotowującym do podciągania byłoby podciąganie podchwytem (lepiej mi idzie) albo podciąganie nachwytem ale z pomocą krzesła w fazie pozytywnej i z wydłużoną fazą negatywną?
Druga sprawa to 4 ćwiczenie w zestawie B, gdzieś przeczytałem, że podobno mocno obciąża stawy barkowe, czy powinienem to czymś zastąpić?
No i trzecia rzecz, czy w ogóle dawać to ćwiczenie na bicepsy w zestawie A? Pracuje tylko jeden staw więc nie bardzo współgra to z założeniem użycia podstawowych, wielostawowych ćwiczeń. Może je wywalić i dodać tak jak w B poręcze?
Prosiłbym żeby ktoś doświadczony rzucił okiem na ten plan..
Jeśli chodzi o dietę, to mam jeszcze za małą wiedzę by ułożyć dobrą dietę i jej przestrzegać, dlatego mam zamiar na razie przerzucić się na zdrowsze odżywianie i stopniowo, pogłębiając wiedzę udoskonalać sposób żywienia przy pomocy dzienników z potreningu.pl. Myślę, że dochodząc do optymalnej diety w ten sposób łatwiej będzie mi się jej później trzymać. Wiem, że bez odpowiedniego jedzenia sukcesu nie będzie, dlatego już wprowadzam zmiany na lepsze w moim jadłospisie.
Co do suplementacji, rozważam zakup WPC i BCAA.
Na koniec jeszcze chciałem zapytać was o zdanie. Moim celem jest ładna sylwetka. Z tego co czytałem, ludzie albo zaczynają od redukcji i później robią masę, albo najpierw masują i po cyklu robią "wycinkę" fatu. Wydaje mi się, że powinienem wybrać tą pierwszą opcję i redukować, bo chyba niestety jestem zalany. Jednak dla pewności proszę was o stwierdzenie, czy konieczna jest redukcja i jak duża.
Poniżej dane i foty:
obwód klatki (wydech) 96cm
obwód w pasie 85cm
obwód bicepsa 36cm
http://zapodaj.net/956b93c5c352.jpg.html
http://zapodaj.net/5d0430863662.jpg.html
http://zapodaj.net/b8fe34b3ce80.jpg.html
Pozdrawiam
Zmieniony przez - Krzysztof w dniu 2012-01-01 16:14:35
Krzysztof Piekarz
