Redukcja 27 kg, możliwie najszybsza

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 112 kg

Wzrost: 185 cm

Obwód klatki: 115 cm

Obwód ramienia: 40 cm

Obwód talii: 106cm

Obwód uda: 60 cm

Obwód łydki: 50 cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: zapewne ponad 30% (strona nie działa)

Aktywność w ciągu dnia: poniedziałek i środa wf w szkole, piątek i sobota siłownia + areoby

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 2/3x w tygodniu siłownia (trening siłowy) + areoby 2x rower 1,5 godziny

Odżywianie: do niedawna miałem słabość do słodyczy, jednak od pewnego czasu ograniczam niezdrowe jedzenie, takie jak: słodycze, napoje gazowane, fastfoody, chipsy, smażone potrawy

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: bez przeciwwskazań

Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, rower, ew. bieganie (np. podczas gry w piłkę)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak. Spożywam jedynie PLUSZ ACTIVE co wieczór, by dostarczyć odpowiednią ilość witamin do organizmu

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie, nie mam zamiaru sięgać po suplementację (ew. witaminy i minerały, typu PLUSZ)

Stosowane wcześniej diety: brak

---------------------------------------------------
Dodam od siebie kilka ważnych informacji, których nie zawarłem w ankiecie, by była czytelna.

Jak już wspomniałem - moim celem jest osiągnięcie wagi 85 kg. Od lipca trenuję na siłowni, niestety z powodu szkoły, która w tygodniu kompletnie
mnie zajmuję, chodzę na siłownię tylko w piątek oraz sobotę (czasem zdarza się, że idę na siłownię w czwartek).
Jak wcześniej wyglądało moje żywienie:
1) Rano brak śniadania albo 3-4 kromki chleba z serem topionym
2) W szkole jakaś kanapka, oczywiście pieczywo białe
3) Brak owoców i warzyw
4) Obiad - zupa z kluchami (caaaaały talerz) oraz 2 kotlety schabowe smażone z kaszą jęczmienną (nie rzadko z sosem)
5) Kolacja o godzinie 21/22
6) Napoje gazowane - Coca-Cola + woda gazowana
7) Słodycze, chipsy, potworne ilości makaronu

Co skłoniło mnie do podjęcia diety ?
Mam motywację w postaci pewnej damy, którą kocham szalenie :). Ale chcę to zrobić również dla siebie, bo pamiętam czasy gdy byłem małym chłopcem i
byłem szczupłej budowy ciała. Podzieliłem sobie zmianę mojego wyglądu na dwa etapy - redukcja do 85kg => trening na rzeźbę.

Na siłownię chodzę od początku lipca br. Najpierw skupiłem się na ćwiczeniach wprowadzających. Stwierdziłem jednak, że nie mogę zacząć treningu na
rzeźbę, ponieważ mam zbyt wiele tkanki tłuszczowej, która umiejętnie maskuje to, czego nie powinna. Po miesiącu kompletnego freestylu na siłowni
postanowiłem rozpocząć trening siłowy (wyczytałem u was, że jest on najlepszym rozwiązaniem przy redukcji). Swój plan wrzucę w oddzielnym poście, by nie robić tutaj
burdelu. Dodam, że po treningu wsiadam na rower stacjonarny i pracuję na nim przez 1,5 godziny. Bieganie z racji mojej obecnej wagi wykluczyłem, by nie zniszczyć stawów.
Pływanie również po części odpada, bo w pobliżu mojego miejsca zamieszkania jest tylko jeden, bardzo oblegany wieczorami i w weekendy basen - akurat wtedy, gdy mam czas.
Dodatkowo od 28 września zaczynam trening mięśni brzucha (3 x w tygodniu w domu, zaopatrzyłem się nawet w ławkę skośną/regulowaną - wiem, mogłem nie kupować, ale miałem
chęć posiadania). Nie zamierzam obecnie stosować żadnych A6W czy ABS'ów na brzuch. Trening mięśni brzucha również dołączę w poście z treningiem siłowym.

DIETA - jedyne, czego mi obecnie brakuje. Naczytałem się u was na forum (ogromna skarbnica wiedzy tak na marginiesie dodam) jak należy
dobierać sobie dietę na redukcji. Moje dzienne zapotrzebowanie wg. VITALMAX'a to: 2338 kcal (-350 odjęte), B: 224 / T: 112 / WW: 109 [g].
Mam już zarys diety, będzie to 6 posiłków co 3 godziny od 7 do 22, wrzucę w sobotę, ponieważ muszę odpowiednio dobrać ilości danych produktów w danych posiłkach.

Mam również jedno pytanie związane z dietą - jeżeli trenuję na siłowni w piątek/sobotę, to muszę na te dwa dni ułożyć sobie trochę inny jadłospis niż w dni wolne od treningu na siłowni i areobów ?

Proszę abyście ustosunkowali się do tego, co napisałem w komentarzu do ankiety i ew. wytknęli mi moje błędy i niedopatrzenia na tym etapie :).

Pozdrawiam, GARET.

Zmieniony przez - Garet_4G w dniu 2009-09-25 23:25:14

Zmieniony przez - Garet_4G w dniu 2009-09-25 23:27:53

zacznij od najwiekszych partii, tj. nogi, plecy, klatka, barki, triceps, biceps (te ostatnie 2 mozesz w zasadzie wyrzucic, bo pracuja z innymi partiami)

cwiczenia na brzuch sa dobre, taka ilosc wystarczy.

upchnalbym na twoim miejscu gdzies hiit jeszcze

Zgodnie z moim wcześniejszym ustaleniem, wrzucam tutaj mój plan na siłownię (trening siłowy) oraz ćwiczenia mięśni brzucha.

Trening siłowy:
Klatka piersiowa:
=> Wyciskanie na ławce poziomej: 12/10/8/6
=> Wyciskanie na ławce skośnej: 12/10/8/6
=> Rozpiętki na ławce skośnej: 10/8/6

Biceps:
=> Uginanie ramion ze sztangą: 12/10/8
=> Uginanie ramion z hantlami: 12/10/8/6

Triceps:
=> Ściąganie ciężaru na wyciągu (bramie): 12/10/8/6
=> Wyciskanie w wąskim uchwycie: 8/6/6

Plecy:
=> Ściąganie drążka w szerokim uchwycie do karku: 12/10/8
=> Wiosłowanie sztangą: 12/10/8/6

Barki:
=> Wyciskanie sprzed klatki: 12/10/8/6
=> Wyciskanie hantli siedząc: 12/10/8/6

Nogi:
=> Prostowanie nóg na maszynie: 12/10/10
=> Przysiady z ciężarem na maszynie: 12/10/8/8

+ rower stacjonarny 1,5 godziny.

---------------------------------------------

Trening mięśni brzucha
=> Unoszenie nóg (kąt 60*): 4x12
=> Skłony boczne w leżeniu: 3x2x10
=> Skłony w leżeniu płasko: 4x20

Zastanawiam się nad treningiem na siłę - czy nie powinienem wymienić kilku ćwiczeń, zmniejszyć ilość prób. Ale z tym pytaniem skieruje się do innego działu.

Ułożyłem dietę dla siebie, jednak po podliczeniu wszystkiego dokładnie stwierdziłem, że brakuje mi ok. 340 kcal i trochę białka oraz tłuszczy (węglowodany mam odpowiednio).

Wklejam tutaj, mam nadzieję że pomożecie i podpowiecie mi, co należy zmienić/wyrzucić/dodać.

6 posiłków dziennie. Zapotrzebowanie: 2338 kcal (-350) / B: 224 / T: 112 / WW: 109

7:00 <- śniadanie
10:00 <- II śniadanie
13:00 <- posiłek przed obiadem
16:00 <- obiad
19:00 <- kolacja
22:00 <- ostatni posiłek
23:30 <- spać

I ŚNIADANIE
=> 4 jajka (240g) - 333,6 kcal / B: 30 / T: 23,3 / WW: 1,5
=> 3 kromki pieczywa graham (21g) - 65,4 kcal / B: 1,7 / T: 0,3 / WW: 13,9
=> Garść orzechów (40g) - 271,6 kcal / B: 6,4 / T: 24,1 / WW: 7,2
=> Pomidor
Razem: 670,6 kcal / B: 38,1 / T: 47,7 / WW: 22,6

II ŚNIADANIE
=> Serek wiejski (200g) - 202 kcal / B: 24 / T: 10 / WW: 4
=> Orzechy (30g) - 193,5 kcal / B: 4,8 / T: 18 / WW: 3,5
Razem: 395,5 kcal / B: 28,8 / T: 28 / WW: 7,5

III POSIŁEK PRZED OBIADEM
=> Pierś z kurczaka (100g) - 99 kcal / B: 21,5 / T: 1,3 / WW: 0

IV OBIAD
=> Pierś z kurczaka (250g) - 247,5 kcal / B: 53,8 / T: 3,3 / WW: 0
=> Ryż biały (100g) - 334 kcal / B: 6,7 / T: 0,7 / WW: 76,5
=> Pomidor
Razem: 581,5 kcal / B: 60,5 / T: 4 / WW: 76,5

V KOLACJA
=> Makrela wędzona (100g) - 221 kcal / B: 20,7 / T: 15,5 / WW: 0

VI POSIŁEK PRZED SNEM
=> Twaróg półtłusty (100g) - 117 kcal / B: 16,5 / T: 4 / WW: 3,7

RAZEM: 1994,6 kcal / B: 186 / T: 99/ WW: 110

Zmieniony przez - Garet_4G w dniu 2009-09-26 19:00:15

Chciałbym jeszcze spytać o śniadanie: czy nie powinienem dorzucić tutaj płatków, zmniejszyć ilość orzechów ? Oraz na czym robić jajecznicę ? Ponieważ rozumiem, że odpada olej.

Rozumiem że forum to nie jedyne zajęcie osób związanych z nim (specjalistów), ale czy mógłby mi ktoś odpowiedzieć w tym temacie ? Nie mam pomysłu na to, co dorzucić do tej diety, by wypełnić lukę 340 kalorii.

Ryż biały zamieniłem ryżem brązowym (mniej węgli).

I ŚNIADANIE
=> 4 jajka (240g) - 333,6 kcal / B: 30 / T: 23,3 / WW: 1,5
=> 3 kromki pieczywa graham (21g) - 65,4 kcal / B: 1,7 / T: 0,3 / WW: 13,9
=> Garść orzechów (40g) - 271,6 kcal / B: 6,4 / T: 24,1 / WW: 7,2
=> Pomidor
Razem: 670,6 kcal / B: 38,1 / T: 47,7 / WW: 22,6

II ŚNIADANIE
=> Serek wiejski (200g) - 202 kcal / B: 24 / T: 10 / WW: 4
=> Orzechy (30g) - 193,5 kcal / B: 4,8 / T: 18 / WW: 3,5
Razem: 395,5 kcal / B: 28,8 / T: 28 / WW: 7,5

III POSIŁEK PRZED OBIADEM
=> Pierś z kurczaka (100g) - 99 kcal / B: 21,5 / T: 1,3 / WW: 0

IV OBIAD
=> Pierś z kurczaka (250g) - 247,5 kcal / B: 53,8 / T: 3,3 / WW: 0
=> Ryż brązowy (100g) - 322 kcal / B: 7,1 / T: 1,9 / WW: 68,1
=> Pomidor
Razem: 559,5 kcal / B: 60,9 / T: 5,2 / WW: 68,1

V KOLACJA
=> Makrela wędzona (100g) - 221 kcal / B: 20,7 / T: 15,5 / WW: 0

VI POSIŁEK PRZED SNEM
=> Twaróg półtłusty (100g) - 117 kcal / B: 16,5 / T: 4 / WW: 3,7

RAZEM: 1972,6 kcal / B: 186,4 / T: 100,4 / WW: 102

Nadal jednak brakuje 365,4 kcal. Może wyrzucić trochę orzechów i dodać oliwy z oliwek ? Proszę o jakieś wskazówki.

waga 112kg, kaloryczność diety - 2000kcal. Co Ty chcesz zrobić? Brakuje Ci jakieś 1500kcal. Na takim deficycie nie robi się redukcji. A w treningu siłowym nie masz dwóch najważniejszych ćwiczeń, przysiadu ze sztangą i martwego ciągu.

Wszystkie dane biorę z VITALMAX'a najnowszego (wersja 4.21). Po obliczeniu wszystkiego wychodzi mi 2688 kcal, odejmuję 350 kcal na początek redukcji i dostaję tyle kalorii ile tutaj umieściłem.

Wraz z przeglądaniem dzienników zauważyłem że brakuje mi właśnie martwego ciągu. Co do przysiadów - mamy na siłowni taką maszynę, na której zawieszasz na górze ciężary i robisz przysiady z tym ciężarem opartym o barki (podobnie jak to jest w przysiadzie).

te 2688 to Twój podstawowy metabolizm. Jak pomnożysz to przez współczynnik aktywności fizycznej to wyjdzie Ci pewnie ok 3500kcal. Jako że w wieku 17 lat masz ciągle wysoki poziom hormonów odpowiadających za wzrost, sugerowałbym nie obcinanie kcal.
https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html
Zobacz w tym temacie jak się liczy zapotrzebowanie.

No właśnie mam taki problem - nie mam możliwości trenowania codziennie na siłowni (ciężka szkoła). W poniedziałki/wtorki/środy/czwartki jest to niestety praktycznie niemożliwe (jedynie jakaś gra zespołowa na wfie). Dlatego czy nie powinienem ułożyć diety na dni z treningiem i dni bez treningu ? Wiadomo, w dni bez treningu nie spale tyle, ile w dni z treningiem.

Jeżeli nie robimy dwóch diet, to w takim wypadku mój współczynnik aktywności wynosi 1,2 (2xsiłownia + areoby oraz te "śmieszne" 3 godziny wfu - reszta siedzenie przy książkach). W tym wypadku wychodzi 3227 kcal bez żadnego obcinania.

Co proponujesz ?

Proponuję przestać narzekać na trzęsienia ziemi, powodzie, pożary, ulewy i naukę w szkole. Chcesz się pozbyć nadwagi? Musisz się ruszać. Gdy zespołowe są dobrym pomysłem oczywiście. A jeśli trening siłowy, to 3x w tygodniu, pon, śr, pt i tyle będzie optymalnie. Myślisz, że inni mają lżej od Ciebie i dlatego mogą pozwolić sobie na treningi?