Dieta redukcyjna do oceny, 117kg

Siemanko.
Czytam od jakiegoś czasu to forum i podwieszone artykuły i myślę, że jestem gotów aby rozpocząć swoją przygodę z pożegnaniem balastu.
Wrzucę zgodnie z zaleceniami ankietę i dopiszę co wiem a Was poproszę o porady dotyczące całości mojej diety.

Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 117
Wzrost : 176
Obwód klatki : 121
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 135
Obwód uda : 75
Obwód łydki : 47
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 45%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x dziennie spacer z psami 2x w tygodniu siłka 30min siłowe 30min areoby
Odżywianie : złe
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : otyłość
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, basen, ćwiczenia z własnym ciężarem
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nie
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak


Wpierw policzyłem TDEE wg wzoru TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT i tak:
BMR= 2158
TEA= 50
TEF=209
NEAT=400

To daje 2817. Od tego ciacham 300kcal i zostaje 2500kcal.

Zanim rozłożę dietę chciałbym potwierdzić z Wami czy mój pomysł na siebie jest dobry.
Jako, że mam dużo tego fatu i nie lubię za bardzo węglowodanów (poza słodyczami :D)
to chciałbym polecieć na diecie low carb z makro B=220 W=100 T=135
Dodam suplementację omega3 i vitaminall sport od allnutritiona

Co o tym myślicie? Proszę o porady aby nie popełniać błędów już na starcie.

Jak ktoś nigdy się nie dietował i chce zmienić swoje nawywki żywieniowe, to warto zacząć od podstaw, by się nie zdemotywować. Wywalenie gazowanych napoi, fasto-foodów, zamiana np. słodyczy na te bardziej fit, robione samemu w domu (dział KUCHNIA SFD fajne ma przepisy), ponadto wykluczenie innej przetworzonej żywności, wiele zmieni. I można tak zrobić, ale jak pojawi się zastój i będzie chęć wdrążyć, jak sam piszesz dietę, jest nieco pod górkę, chociażby z racji tego, iż nie wiesz ile zjadałeś kalorii wcześniej, nie wiesz czy stagnacja pojawiła się "naturalnie", czy "wywołałeś" ją np.: zbyt małą ilością kalorii (co w efekcie spowodowało zwolnienie metabolizmu), dlatego uważam, że rozsądnie jest zacząć od samego początku kierować swoją redukcją, a nie żeby redukcja kierowała nami

To, że nie chodzisz głody i że są efekty (notabene dość "dużo" spada i wydaje mi się, że jadasz za mało, to nie znaczy, że jest 100%ok, bo na jałowych dietach, niskokalorycznych też się przecież traci na wadze, ale czasem kosztem jak Domer wyżej wspomniał np.: zwalonej gospodarki hormonalnej.

Dobrze byłoby, gdybyś mnie więcej oszacował jak jadasz, wrzucił to do wglądu wtedy można dumać https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html


Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2017-11-08 11:58:19

Dlaczego taki niski TEA? NEAT również zbyt niski. Zapotrzebowanie kcal mocno zaniżone. Nie potrzebujesz aż tyle białka. Przy takim poziomie tkanki tłuszczowej licz na beztłuszczową masę ciała. Twoja tkanka tłuszczowa nie potrzebuje białka. Mięśnie go potrzebują.

TEA takie ponieważ jak w ankiecie - ćwiczenia 2x w tygodniu po godzinie przy rozłożeniu na 7 dni daje to 50.
NEAT 400 bo i tak z widełek 200-400 przyjmuję najwyższą a jestem endomorfikiem i tak wiem, ze nie każdy grubas to endo ale u mnie faktycznie tak jest wg tego co wyczytałem na forum

I jeszcze pytanie, jak zjadę z białkiem do 2xmasa prawidłowa czyli 160 to gdzie reszte kcal, dalej w tłuszcze?


Zmieniony przez - Flyon w dniu 2017-10-30 21:08:54

Zacznij więc od 2600kcal. Będzie to i tak bardzo mała ilość. Zwiększaj aktywność zamiast zmniejszać kcal.

http://potreningu.pl/articles/1714/hiit-dla-poczatkujacych 

Poproszę jeszcze o wskazówki dotyczące rozłożenia makro bo w takiej sytuacji żeby zrobić 2600kcal, zachować idee low carb i zamknąć się w 160g białka będzie tak:

B=160
W=100
T=175!

Czy to nie dziwne?

Białka ustawiłabym około 180-190g, węgli 100g (skoro zakładasz LC), to reszta tłuszcze.
Tutaj skąd możesz korzystać poszczególne makro:

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1 

Czyli będzie B=190 W=100 T=160 i to daje 2600kcal
Coś już wcześniej przygotowałem, teraz skorygowałem pod te makro. Czy to w te stronę? (przykładowy dzień)

Białka nieco za dużo, ograniczyłabym nabiał, bo "zabiera" Ci i tak małą ilość węgli, majonez ok, do czasu do czasu.
Na pewno więcej warzyw bym wrzuciła i raczej postawiłabym na węgle po treningu (przed nie muszą być koniecznie) i na kolację (poprawiają jakość snu, polepszają regenerację).

No tak, 190g miało być białka i 2600kcal - stary scrn mi się załadował.

Kluczowe pytanie, czy LC to w ogóle dobry wybór przy mojej osobie? Oczywiście nie chodzi o upodobania bo tak jak pisałem, nie lubię węgli a oleje, nasiona, orzechy bardzo lubię więc powinno pójść gładko. Pytam o kwestie zdrowotne/efekty.





Zmieniony przez - Flyon w dniu 2017-10-30 21:48:58

LC, jeśli jest to dieta oparta o deficyt przyniesie podobny rezultat, jak zbilansowana, może wygląd sylwetki będzie nieco inny, przez mniejszą ilość węgli "człowiek nie jest taki nabity", ale deficyt i dobrze dobrane produkty i makro + dobry trening to połowa sukcesu, bez względu czy to LC, na pewno grunt, to byś obserwował swoje samopoczucie, jak Ci jest na takiej ilości węgli. Ponadto to nie jest jakaś kosmicznie niska ilość, ale tak jak napisałam - obserwuj samopoczucie.
Ponadto pamiętaj, że w Twoim przypadku urozmaicanie tłuszczy jest doś kluczowe, muszą byćomega-3. omega-6 w diecie. Brakuje mi tłustszego kawałka mięsa, oleju kokosowego, czy masła 82%tł.

To tylko przykładowy dzień. Będę jadł rozmaicie bo lubię i wołowinę i jakąś karkóweczkę czy to spagetti na makaronie durum z pomidorami i mielonej łopatce. Masełko 82% też przemycę. Kokosowy jest rano do jajeczniczki ale też rotuję z masłem klarowanym. Lubię orzechy włoskie, brazyliskie, migdały i nerkowce - wszystko będzie rotowane.
A odnośnie samej sylwetki, chcę schudnąć chociaż 20kg i na prawdę nie muszę przybierać dodatkowo ani grama mięśnia, będzie mi z tym dobrze. Mam żonę, dziecko w drodze, chcę być sprawnym tatą, nie Heraklesem. Blue_hope cenię sobie Twoje zdanie bo czytałem wiele tematów z Twoim udziałem i dobrze ludzie na słuchaniu Cię wychodzili. (nic nie ujmując Domerowi który tu rządzi .

Jest zielone światło?


Zmieniony przez - Flyon w dniu 2017-10-30 22:11:31