Push Pull siła, hipertrofia 4 dniowy - Prośba o ocenę i pomoc w poprawkach

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 26 lat

Waga : 73

Wzrost : 182

Cel treningowy : Przez kilka tygodni minicut, a następnie powrót do masowania

Staż treningowy na siłowni : 3 lata

Uprawiane inne sporty : /

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : 2800 kcal do teraz, teraz będzie przez kilka tygodni krótko poniżej zapotrzebowania, a następnie znowu od 2800 w górę.

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy: Białko jako uzupełnienie

Ostatnio przerabiany plan: FBW 3 dniowy - tak trochę z braku czasu, wcześniej różne play.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 115x5, 125x5, 70x5

Cześć. Zabieram się do rozpisania sobie nowego planu. Postawiłem na PUSH PULL z podziałem na siłę i hipertrofię. Jeszce nigdy nie trenowałem tą metodą. Czerpałem z artykułów i planów innych forumowiczów. Trochę się zalałem, więc krótko chciałbym zrobić deficyt, obstawiam 2-3 max 4 tygodnie. A następnie wrócić do masowania. Chciałbym dodać jakieś lekkie aeroby 2 razy w tygodniu i zastanawiam się czy wpleść je po treningu czy w dni wolne. Poniżej wklejam plan treningów siłowych i bardzo proszę o ocenę.

Siła - stały ciężar przed każdym ćwiczeniem seria rozgrzewkowa małym ciężarem, progresja z treningu na trening
Hipertrofia – stały ciężar, progresja z treningu na trening

Poniedziałek - PUSH siła
1. Przysiad - 5x5
2. Wyciskanie płasko- 5x5
3. Wyciskanie hantli skos dodatni- 4x8
4. OHP- 5x5
5. Wyciskanie wąsko- 4x 10-6

Wtorek - PULL hipertrofia
1. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia- 4x 12
2. Ściąganie drażka wyciągu górnego 4 x 12-10
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10
4. Odwrotne rozpiętki na maszynie 4 x 12
5. Unoszenie ramion bokiem na wyciągu 4x15
6.Uginanie ramion chwyt młotkowy- 3 x15

Czwartek - Push Hipertrofia (zastanawiam się czy nie dać jeszcze jedno ćwiczenia na klatę)
1. Przysiad 4x 12-10
2. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 12
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 4 x 12-8
4. Rozpiętki na maszynie 4x 12
5. Wyciskanie hantli siedząc 4x12
6. Wyciskanie francuskie 4 x12

Piątek - Pull siła
1. Podciągnie na drążku 5x max (jest słabo)
2. Martwy ciąg 5x5
3. Wiosłowanie hantlem 4x8-6
4. High Pull 5x5
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 x 10

Będę wdzięczny za każdą wskazówkę i radę. Szczególnie z klatką jestem niepewny co do ćwiczeń, a jest to moja najsłabsza partia.

Plan jest w porządku jeśli potrafisz wykonać wszystkie ćwiczenia, a raczej po 3 latach umiesz

High pull dałbym przed martwym ciągiem jako fajną aktywację, ale zobaz cy dla prostowników nie będzie za dużo.

Na klatkę bym nie dokładał nic więcej bo ćwiczenia masz dobre