Prosze o pomoc dotyczacą diety

Witam wszystkich,
Mam pytanie dotyczace diety.
na początek

Wiek : 20
Waga : 84
Wzrost : 189
Staż treningowy: duzo prob, aktualnie 4 msc bez przerwy
Obwód pasa
Obwód klaty:
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): piłka nożna, bieganie 1 - 2 x w tyg
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : uczelnia, praca
Stan zdrowia: b. dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: ~200 miesiecznie
Cel/problem/opis: zdobycie masy

aktualny obwód pasa, klaty, uda oraz zdjecie dodam pod wieczor ;)

Chodzi o to ze gdy wyliczam sobie BMR wychodzi mi ze potrzeboje tak :
Kalorie 3505.42
Węglowodany 55% 1927.98kcal = 482gram
Białko 15%% 525.81kcal = 131.45gram
Tluszcz 30% 1051.63kcal = 116.85gram

Moj przykaldowy dzienny posilek wyglada zaluzmy tak :

Kasza 100g
Ryż biały 100g
kurczak pierś 100g
jabłko 150g
chleb żytni jasny 300g
szynka kanapkowa 150g
ostrovia WPC 80 80g
mleko 3,2% 400ml
jajko 1szt
no i do kaszy, ryzu dodaje sosu troche zeby sie nie zapchac i jakiegos ogorka, marchew, buraczki. do tego vitaminy typu vitaral. I okolo 2-3 litrów wody pije.
+/- wychodzi tak:
2820 kcal 171 g białka 74 g tłuszczu 358 g węglowodanów

I teraz tak, nie pracuje fizycznie ale duzo mam ruchu, po pracy nie siedze, reszte dnia spedzam aktywnie, ćw 3 x w tyg co drugi dzien, intensywnie. Na silowni schodzi mi okolo 2h. Moj plan treningu wyglada następująco:
np.
rozgrzewke robie na skakance okolo 5 min, kilka pompek, wymachow, pajacy, rozciaganie, wychodzi gdzies 10-15 min.

pn klatka 3 ćw, triceps 3 ćw, przedramie 2 ćw
śr plecy 3 ćw, barki 3 ćw, szrugsy 1 - ćw
pt uda 3 ćw, biceps 3 ćw, łydki 1 ćw
2 dni przerwy

I w koncu moje pytanie:
jak to mozliwe ze na tym co jem, przytylem juz kolo 5 kg w okolo 3 msc i dla czego zalewają mi brzuch takie posilki kiedy maja 74g tluszczu? Czy to dużo? dodam ze po silowni zaluzmy zjadam ta kasze czy tam ryż ale ide spac nie predzej niz 4h po tym posilku i z godz przed snem pije 40g z tych 80 bialka.
Mam robić jakieś aeroby? i co zmienic w tej ala-diecie?
CZy wszystko jest zle i trening i dieta bo juz sam nie wiem, no ale jak tyje to chyba dobrze? o to mi chodzi zeby zrobic mase ale nie zalac sie bo z teog co mi sie wydaje to tylko mi brzuch rosnie o.0
jak wroce z roboty to moge wrzucic fotki i dokladne wymiary.

pozdrawiam i prosze o odpowiedz

jak ty masz w tym co napisales 170g bialka? dodaj diete posiłkami od rana do wieczora i napisz kiedy trening , a po za tym nie cwiczysz brzucha robisz jakies cardio ?

O duzo za duzo bialka?

6:30
chleb żytni jasny 100g
szynka kanapkowa 50g
+ vitaral, herbata/woda

10:00
chleb żytni jasny 200g
szynka kanapkowa 100g
jabłko 150g

15:00
Ryż biały 100g
Kasza 100g
kurczak pierś 100g
jajko 1szt
no i do kaszy, ryzu dodaje sosu troche zeby sie nie zapchac i jakiegos ogorka, marchew, buraczki.

16:00
ostrovia WPC 80 40g
mleko 3,2% 200ml

17:00 - 19:00
SIŁKA

19:00-19:30
Kasza 100g + sałatka

22:00 - 23:00
ostrovia WPC 80 40g
mleko 3,2% 200ml

+/- 2 -3 litry wody dziennie

brzucha nie ćwicze, cardio nie robie, podpowiedz czy mam zacząć i co zmienic.

dzieki wielkie za odp

cel masz zdobycie masy , to na szybko , za mało białka , po treningu musi byc mieso albo ryba chociaż a ty tam masz kasze , dodaj cos tam ,o 15 za duzo węgli albo ryz albo kasza,i tluszcze dodaj np oliva z olivek. do 1 posiłku bym dał jajka .

po za tym moim zdaniem nie licz białka z mleka chyba ze masz go prosto od krowy:) bo ten syf z kartonu to sama woda .

Lil ile bialka mi brakuje i czy z posilku o 15 mogl bym zabrac piers i dac ja po treningu? ile jajek do pierwszego bys polecil? olive moge dodac do posilku przed i po treningowego? jak usune kasze z 15 to nie wyjdzie mi za malo wegli ogolem? moge gdzies tez twarog dorzucic jak cos to da

robic brzuch, aero, albo cardio?

Zmieniony przez - vib0vit w dniu 2012-03-15 12:41:47

oczywiscie ze cwiczyc kazda partie mięśni, jezeli zaczniesz biegać rano to bedziesz musial podniesc kalorie ,, po 2 tyg diety ocenisz czy leci wiecej w brzuch ,z posilku o 15 bym zabral jajko , rano bym zjadl 2,3 zalezy jakiej wielkosci i ktora kategoria :),olive mozesz dodac ,twarog mozesz dac o 13:00

6:30
chleb żytni jasny 100g
szynka kanapkowa 50g
+ vitaral, herbata/woda
3 jajka srednie

10:00
chleb żytni jasny 200g
szynka kanapkowa 100g
jabłko 150g

13:00
twaróg 100-200g

15:00
Ryż biały 100g
kurczak pierś 100g
oliva z oliwek
jajko 1szt
no i do ryzu dodaje sosu troche zeby sie nie zapchac i jakiegos ogorka, marchew, buraczki.

16:00
ostrovia WPC 80 40g
mleko 3,2% 200ml

17:00 - 19:00
SIŁKA

19:00-19:30
Kasza 100g + sałatka
oliva z oliwek

22:00 - 23:00
ostrovia WPC 80 40g
mleko 3,2% 200ml

+/- 2 -3 litry wody dziennie

czyli ze tak?

o 19 mieso do kaszy albo ryba ,do twarogu daj coś z wegli i a i moze np orzechy , a lepiej jesc pełnoziarnisty chleb ciemny pomysl nad tym.

wiem, wiem ale wybieram to co jest pod ręką na I strzal i za co nie musze płacić bo trudno bedzie przekrecic rodzinke na chleb pelnoziarnisty, ciemy ;) ale o 19 do kaszy moge zjesc piers z 15 ?