Witam was serdecznie, po wszelkich ustaleniach i dopięciu paru "cudów" osiągnęliśmy porozumienie w kwestii treningowej, dietetycznej oraz suplementacyjnej (tak, ta kobieta będzie zajadać supla!)
Bez zbędnych ceregieli, przechodząc do założeń:
Zarys i założenia diety:
Carb cycling:
Dzień treningowy siłka + cardio
3 jajka L – 150g
Płatki owsiane 75g
Mięso z piersi kurczaka/indyka/chuda ryba/chudy schab/szynka/polędwiczka(przy wieprzowinie 15-20g oleju out) – 30ml – 400g
Olej lniany 15ml
Oliwa z oliwek 15ml
Twaróg półtłusty 200g (kostka)
Kasza gryczana/ryż brązowy/dziki – 200g
Owoce potreningowe 400g/banany 200g/ winogrona/ananas 300g
B/T/W/kg mc. - 2,5/1/3,4
- 3 jaja wymienne na 100g mięsa/twarogu/ryby chudej + 15ml oleju/25g orzechów lub 100g chudej wieprzowiny + 5g oleju/10g orzechów
- olej na orzechy w stosunku - 10g oleju na +- 15-18g orzechów
- Twaróg na chudą wołowinę lub drób/chudą rybę(+5ml oleju na 100g twarogu)
- płatki owsiane na ryz/kaszę i w 2 stronę
Dzień bez treningu siłowego (same interwały)
6 jaj L – 300g
Płatki owsiane 40g
Łosoś świeży/makrela wędzona 400g(waga bez ości i skóry)
Twaróg półtłusty 200g (kostka)
Kasza gryczana/ryż brązowy/dziki – 200g
Olej lniany 15ml
Oliwa z oliwek 15ml
B/T/W/kg mc. - 2,5/2/1,3
Trening
4dni treningu siłowego(plan poniżej) + po każdym treningu(lub rano na czczo - w zależności od preferencji) - 45min cardio
Dodatkowo w dni wolne od treningu siłowego - 3treningi interwałowe po 30min. Zaczynamy od stosunku 15/45 (wysiłek submaksymalny/odpoczynek)
Plan treningowy
Środa - Plecy+tył barków
Wiosłowanie sztangą 10-10-10-20
Wiosłowanie hantlem 5*5
MC 3*15
Odwrotne rozpiętki 3*15
Szrugsy z hantlami 2*20
Czwartek - Ręce
Pompki w podporze tyłem 3*MAX bez obciążenia
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3*15-12-10
pompki trójkątne+prostowanie ramienia w opadzie 15+15 12+12 10+15
Uginanie ramion ze sztangą 15-12-10-8 (0 przerw – drop – zmniejszane obciążenie)
Młotki hantlami 15-12-10
Uginanie ramienia z hantlem w oparciu o kolano 15-15
Sobota– Nogi
Przysiady z hantlami 20-20-15-30
Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 12-10-8-15
Wykroki chodzone z hantlami 15-15-15(na nogę)
Martwy ciąg na prostych nogach 15-15-15
Wspięcia na palce ze sztangą/hantlami 20-20-50
Niedziela – Klatka+przód+bok barków
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę+pompki klasyczne 15-12-10-20
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5*5
Rozpiętki na ławce poziomej 15-15-20
Unoszenie hantli w przód+unoszenie hantli na boki 10-10-10-25
Podciąganie hantli do mostka 12-10-8
Prosiłbym o nie wpisywanie się "z marszu" i pozwolenie naszej Karolince na spokojne przedstawienie siebie, swojej sylwetki etc etc
+ wiadomo - spam ograniczamy do minimum, ciagniemy mozliwie dużo wiedzy, rozmawiamy merytorycznie, na temat, motywujemy etc - bez pierdzielenia!
a więc - do dzieła!! Powodzenia
Zmieniony przez - PawelSzEvc w dniu 2014-05-09 00:16:42